الفقرة القطنية الخامسة، والمعروفة أيضا باسم فقرة L5، يمكن أن تكون مصدرا لألم هائل وعدم الراحة. القرص L4-L5، الذي يقع بين الفقرات القطنية الرابعة والخامسة، والقرص L5-S1، بين القطني الخامس والعظام العجزية الأولى، هي من بين الأكثر عرضة للإصابة لأنها تؤدي معظم العمل. فقرتك القطنية تدعم معظم وزن الجسم وتساعد مع الحركات مثل تحول والتواء. بعض التمارين يمكن أن تقلل أو تمنع مشاكل الفقرات القطنية الخامسة، ولكن إذا كان لديك مشاكل الظهر القائمة، اسأل طبيبك قبل القيام بأي تمارين لمعالجة لهم.
فيديو اليوم
إمالة الحوض
الميل الحوض هو ممارسة مفيدة لفقرة L5 الخاص بك. أنه يقلل من آلام أسفل الظهر من خلال تقوية عضلات البطن وتثبيط عضلات أسفل البطن أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. بقي يديك على عظام الحوض على جانبي جسمك. عقد عضلات البطن وإمالة الحوض الخاص بك تصل إلى السقف عن طريق الضغط أسفل الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض. الافراج والتكرار.
تمتد هامسترينج
يمكن أن يساعد امتداد القضيب على تثبيت العمود الفقري القطني. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في موقف محايد. رفع الساق اليسرى في الهواء وتصويب ذلك عن طريق رفع كعب نحو السقف. عقد ساقك وراء الفخذ العلوي باستخدام كلتا يديه وسحب بلطف الساق أقرب إلى جسمك. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم الافراج وتكرار على الجانب الآخر.
توسع الجذع
يساعد هذا التمرين على تقليل آلام أسفل الظهر من خلال تقوية عضلات الطفيليات. وضع وسادة تحت الفقرة L5 الخاص بك يمكن أن تسهل هذه العملية وتساعدك على أداء ذلك دون ألم. استلقي على ظهرك على الأرض، أو على وسادة، إذا كنت تستخدم، مع ساقيك على التوالي. وضع يديك من جانبكم، والنخيل حتى. الثنية الذقن الخاص بك ورفع الجذع الخاص بك بضع بوصات من الأرض. عقد لبضع ثوان، ثم الافراج عنهم.
V-شيب هيب جوينت إكسيرسيس
هذا التمرين يمكن أن يقلل من أعراض عرق النسا الناجمة عن فقرتك الخامسة. استلقي على ظهرك ورفع كل من الأسلحة العلوية. ثني ركبتيك في صدرك وتصويب ببطء لهم نحو السقف. جعل ثلاث دوائر عقارب الساعة صغيرة مع ساقيك معا، ثم إجراء ثلاث دوائر عكس عقارب الساعة والساقين معا. فتح ساقيك وأداء نفس الدوائر مرة أخرى في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. إبقاء ساقيك مفتوحة كما كنت خفضها إلى الأرض.
