العضلات دورسيفليكسور على الجزء الأمامي من ساقك تسمح لك لرفع قدمك. عند الإفراط في استخدامها، والعضلات دورسيفليكسور غالبا ما تكون مسؤولة عن ظروف مثل الجبائر شين. ضعف عضلات دورسيفليكسور يمكن أن يؤدي إلى ظروف مثل التهاب اللفافة الأخمصية، الذي يصبح الفرقة سميكة من العضلات من الكرة من قدمك إلى كعب ملتهبة. لمنع هذه الإصابات من الحدوث، والانخراط في تمارين منتظمة لتمتد وتقوية العضلات دورسيفليكسور الخاص بك.
فيديو اليوم
عظم الكاحل
يساعد تمرين عظم الفخذ الكاحل على تقوية العضلات التي تعلق على الجزء الأمامي من الساق. لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى الفرقة المقاومة والوزن لوحة - وزن مستدير مع ثقب في الوسط - بين 3 و 5 جنيه التي يمكن ربطها معا. الجلوس على مكتب قوي قوي أو الجدول الذي يتيح ساقيك تتدلى مجانا. خيط الفرقة من خلال لوحة الوزن وربطة عنق الفرقة معا. ضع الحلقة فوق قمة قدمك. فليكس القدم لجلب أصابع قدميك نحو ركبتيك. عندما يكون لديك عازمة إلى أقصى حد ممكن، عقد هذا الموقف لمدة 2-3 ثوان، ثم حرر امتداد. كرر التمرين 25 مرة. بقية لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين 25 مرة.
انعكاس الكاحل
ممارسة الكاحل انقلاب العضلة الظنبوبية الأمامية، وهي العضلات دورسيفليكسور. لأداء، والكذب على الجانب الخاص بك على السرير، الجدول أو الأريكة حيث الكاحل الخاص بك معلقة قبالة الطاولة. التفاف الفرقة المقاومة والوزن حول الكاحل الأقرب إلى الأرض. يجب أن تبقى الفرقة في حشوة الخاص بك مع الوزن التعلق مجانا. خفض ببطء القدم نحو الأرض، ثم رفعه، وبذلك أصابع القدم نحو السقف. خفض قدمك للعودة إلى موقف البداية وتكرار التمرين 25 مرات. بقية لمدة 30 ثانية، وتكرار لمجموعة واحدة.
>الأمامي تيبياليس تمتد
تمتد الأمامي الظنبوبي هو ممارسة ل دورسيفليكسورس التي هي مثالية لأداء قبل وبعد ممارسة. تبدأ من الجلوس على كرسي. جلب ساقك اليسرى عبر الركبة اليمنى، ويستريح الكاحل الأيسر 2 بوصة بعيدا عن الركبة اليمنى. انتزاع قدمك بيدك اليمنى وسحب بلطف القدم نحو جسمك. يجب أن تشعر بتمتد عبر الجزء الأمامي من الساق السفلى. أمسك هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم حرر. كرر تمتد أربع مرات على هذه الساق، ثم التبديل إلى الساق المعاكس.
صندوق الانتقال
بليوميتريكس سريعة، القفزات المتفجرة التي يمكن أن تساعد على تعزيز العضلات دورسيفليكسور في الكاحلين. قفزة مربع هو مثال على الحفر بليوميتريك. لأداء، والحصول على مربع طويل، قوي أو خطوة الهوائية تعيين إلى ارتفاع يمكنك القفز بشكل مريح. الوقوف حوالي 8 بوصات بعيدا عن مربع والقرفصاء أسفل في منتصف الطريق بين الوقوف وجود الفخذين موازية على الأرض.استخدام ذراعيك والساقين والكاحلين إلى السلطة جسمك على مربع، وهبطت في موقف سكواتد قليلا، والذي يحميك من الإصابة. القرفصاء مرة أخرى للقفز من خارج منطقة الجزاء. كرر في مجموعات من 10 أو القفز عدة مرات كما يمكنك في 30 ثانية. الراحة والتكرار لمجموعة إضافية.
