عضلات الجذع والأساسية تلعب دورا حاسما في تثبيت العمود الفقري والحوض أثناء النشاط البدني، وتحسين أدائك. إضافة تمارين إلى روتين التدريب الخاص بك التي تستهدف الجذع والأساسية سوف تعطيك أساسا صلبا للتقدم إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية وتحسين الأداء الرياضي.
فيديو اليوم
عضلات جذعتك الأساسية والجذع
عضلاتك العميقة تشمل العارضة المستعرضة التي تساعد في التنفس ووظائف مثل مشد، التفاف حول البطن بين الأضلاع السفلى وأعلى الحوض. مولتيفيدوس، الذي يمتد على طول الجزء الخلفي من العمود الفقري الخاص لتحقيق الاستقرار الخاص بك أسفل الظهر والحوض. عضلات قاع الحوض التي تشكل أرجوحة مهد المثانة والأعضاء التناسلية. خلال دوران الجذع، المستقيمة البطنية التي تشكل الخاص بك "ستة حزمة" والعضلات المائلة الداخلية والخارجية التي تعمل قطريا من الأضلاع الخاصة بك عبر الجذع الخاص بك، والعمل جنبا إلى جنب مع جوهر الخاص بك لإنتاج حركة السوائل قوية.
>أخذ موقف للقوة الأساسية
وفقا لممارسة التمارين الرياضية بيت ماكال، مس، تم تصميم عضلات الجذع الخاص بك و الأساسية لتسهيل الحركة عندما يكون الجسم في وضع مستقيم، مع تحمل الجاذبية والعمل ضد قوات رد فعل الأرض. وبمجرد تأسيس الاستقرار الأساسي، يقول ماكول أن أفضل قوة أساسية يتم تحقيقها على أفضل وجه من موقف دائم. ويوصي بتمارين التوازن الديناميكي وأنماط حركة تستقيم التي تعد جسدك لتحقيق الاستقرار في حد ذاته ضد الجاذبية.
>وضع مؤسسة مستقرة
لإنشاء الاستقرار الأساسية الأساسية، تبدأ مع كلب الطيور. من وضع رباعي الأضلاع، امتد ذراعك اليمنى أمامك وارفع ببطء وسعك اليسرى. التوازن وعقد لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. انتقل إلى لوح - في وضعية وضعية، ضع المرفقين الخاص بك على حصيرة مباشرة تحت كتفيك وترتفع على أصابع قدميك، وعقد الجذع الخاص بك في موقف جامدة بحيث يمكنك تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين الخاص بك. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. لأداء لوح جانبي، ضع الكوع الأيمن تحت كتفك الأيمن وقم بكسر قدميك واحدة فوق الأخرى؛ رفع الجسم لتشكيل خط جامدة من كتفك إلى الكاحل الخاص بك. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الأيسر الخاص بك.
من مؤسسة إلى دوران
بمجرد إنشاء الاستقرار الأساسية الأساسية، حاول دوران كابل دائم: الوقوف جانبية إلى نظام بكرة كابل مجهزة قبضة حبل واحد، وعرض الكتفين، ومجموعة كابل في أدنى موضع؛ والحفاظ على ذراعيك امتدت أمامك واستخدام كلتا يديه في قبضة تحت، تجنيد عضلات الجذع لتدوير قطريا إلى الخارج وإلى أعلى كما لو يتأرجح نادي الغولف.العودة ببطء إلى موقف البداية الخاص بك. أداء 10 التكرار على كل جانب. لدمج التوازن مع دوران الأساسية والجذع، حاول اندفاع قطري بالتناوب. عقد الكرة الدواء في ارتفاع الصدر مع الأسلحة الموسعة أمامك - الحفاظ على نظرتك ثابتة على الكرة، خطوة قطريا في اندفاع مع قدمك اليمنى. تدوير الجذع اليسار، ثم الحق. العودة إلى موقف البداية. كرر مع قدمك اليسرى. أداء خمسة إلى 10 الطعنات على كل جانب.
