القليل من التقريب من الظهر أمر طبيعي، ولكن انحناء المفرط للجزء العلوي من الظهر، ودعا حداب، ليست كذلك. أسباب العودة إلى الوراء عديدة، من تشوه العمود الفقري في الأطفال إلى هشاشة العظام لدى النساء الأكبر سنا.
فيديو اليوم
في كثير من الحالات حداب لديه أعراض قليلة، ولكن بعض الناس قد يعانون من آلام الظهر خفيفة، والتعب وصلابة. التشوه وتقصير مكانة أن الحداب يؤدي إلى، ومع ذلك، يمكن أن تؤثر على الثقة بالنفس.
>وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في هشاشة العظام الدولية أن تمارين تمديد العمود الفقري أداء ثلاث مرات في الأسبوع لمدة سنة واحدة توقفت عن التقدم وتحسين الانحدار الخلفي بين المسنات الإناث الأكبر سنا. تمتد لتمديد عضلات الصدر ضيق يمكن أن تساعدك أيضا على الوقوف طويل القامة مرة أخرى.
شرائح الجدار الكتفي
هذا التمرين ينشط العمود الفقري الصدري ويحسن التنقل. يمكنك أيضا استخدامه بمثابة اختبار لقياس التقدم المحرز الخاص بك.
كيفية القيام بذلك:
- الوقوف مع ظهرك ضد جدار وقدميك بضع بوصات من الجدار.
- اضغط على ظهرك في الحائط وثني ركبتيك قليلا. إبقاء أسفل الظهر ضغطت في الجدار طوال التمرين.
- ثني مرفقيك ووضع ذراعيك ضد الجدار، والنخيل التي تواجه بها.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك والبدء في الانزلاق يديك على الحائط. حركها إلى أقصى حد ممكن دون السماح أسفل الظهر إلى قوس قبالة الجدار. يجب أن يأتي التمديد من الجزء العلوي من الظهر، وليس أسفل الظهر.
- حرك يديك لأسفل إلى وضع البداية. كرر التمرين، في محاولة لانزلاق يديك أعلى قليلا في كل مرة.
اقرأ المزيد: تمارين الموقف لتحسين أكتاف مدورة
كتف الفرقة يطير
كتل الفرقة يطير تقوية الجزء العلوي الخلفي وتحسين التنقل كتفي، وهو أمر حاسم لتصحيح الموقف مدورة. اختيار الفرقة مع مقاومة كافية لجعل ممارسة تحديا، ولكن ليس كثيرا أن لديك لتقشعر كتفيك أو ثني ذراعيك.
كيف تفعل ذلك:
- أمسك بفرقة مقاومة بكلتا يديه مع ذراعيك ممتدة أمام صدرك ويديك حول عرض الكتفين.
- استرخ العنق والكتفين أثناء سحبك على الحزام، افتح ذراعيك إلى أي من الجانبين. ضغط شفرات الكتف معا كما تفعل هذا. إبقاء ذراعيك على التوالي ولا تتغاضى كتفيك.
- أمسك بثانية أو اثنتين مع ذراعيك مفتوحة، ثم أعد ببطء ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر التمرين، افتح ذراعيك أوسع قليلا في كل مرة للحصول على امتداد طفيف عبر صدرك.
الذراع الأمامية مقابل الساق التمديد والكوبراس
هذا التمرين يبني قوة في الجزء الخلفي بأكمله وينشط تمديد العمود الفقري.الجمع بين ذلك مع الكوبراس لتحسين التمدد الصدري وتعزيز العضلات الشظية العلوي النخاع على طول العمود الفقري، و رومبودس والعضلات شبه المنحرفة المتوسطة.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على بطنك على حصيرة ممارسة مع الساقين والذراعين ممتد بشكل كامل في الاتجاهات المعاكسة.
- اسحب شفرات الكتف معا أثناء رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء بعيدا عن الأرض. عقد لمدة ثانية والعودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
- اسحب شفرات الكتف معا وارفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى ببطء بعيدا عن الأرض. عقد لمدة ثانية وإطلاق سراح مع السيطرة.
- ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض تحت كتفيك بجانب صدرك العلوي. ضع المرفقين حتى السقف.
- ضغط شفرات الكتف معا، واستخدام القليل جدا من القوة في ذراعيك رفع صدرك بعيدا عن الأرض.
- عقد لمدة ثانية ثم العودة مع السيطرة على موقف البداية.
- كرر جميع أجزاء التمرين الثلاثة.
مدخل الصدر تمتد
عضلات الصدر ضيق يمكن سحب الكتفين إلى الأمام، مما يزيد من ظهور تقريب الظهر. أداء الصدر تمتد على الأقل عدة مرات في الأسبوع، وخاصة بعد إجراء تمارين تقوية الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- الوقوف في الباب العادي الحجم. رفع كلا الذراعين مع المرفقين عازمة إلى 90 درجة والأذرع العليا موازية على الأرض.
- وضع الساعدين الخاص بك ضد إطار الباب وخطوة واحدة القدم من أمامك.
- ادفع جسمك من خلال فتح المدخل حتى تشعر بتمدد من خلال صدرك. عقد لمدة 10 ثانية والإفراج عنهم. كرر ثلاث مرات.
اقرأ المزيد: تمارين للحفاظ على الكتفين سحب الظهر
