الرباط الجانبي الجانبي، أو لكل، يمتد على طول الجانب الخارجي للركبة، وربط عظم الفخذ إلى الشظية. وهي واحدة من الأربطة الرئيسية الأربعة التي تثبت الركبة وتربط عظام الساقتين الرئيسيتين. ويمثل تمرين الكل لكل واحد من أقل الإصابات في الركبة، وفقا لمركز الطب الرياضي التابع لجامعة بيتسبرغ، وهو مركز معتمد للعلاج والبحوث. وفقا للخبراء المعتمدين في المركز، فمن المرجح أن تتضرر في رياضة الاصطدام عندما يتم تطبيق القوة على داخل الركبة. اعتمادا على مستوى التواء، ممارسة قد توفر أفضل علاج.
>فيديو اليوم
الدرجات لكل من التواء والعلاج
وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، وهناك ثلاثة أنواع من الالتواء لكل. الصف واحد التواء هو الأقل حدة. وقد تمدد الأنسجة قليلا ولكن لا يزال قادرا على الحفاظ على العضلات مستقرة. ويسمى الصف الثاني التواء المسيل للدموع الجزئي. هذا هو امتداد أكثر خطورة، حيث الرباط يسبب الركبة لتصبح أقل استقرارا. التواء الأكثر حدة هو الصف الثالث التواء، أو تمزق كامل أو المسيل للدموع من الرباط. ويقترح مركز جامعة بيتسبرغ الطبي العلاج غير الغازية للصفوف الأولى والثانية التواء: الراحة والجليد والضغط والارتفاع ومضادات الألم دون وصفة طبية وقوس الركبة. الصف الثالث التواء لكل وغالبا ما تشمل الجراحة والعلاج الطبيعي لاحق.
>كوادريسيبس سيتس
يكتب بروس ستيوارت، وهو جراح العظام ومقره ميشيغان، أن الهدف ممارسة خلال الأسابيع الأولى من التواء لكل يحافظ على قوة في العضلات المحيطة بها دون الإضرار الرباط أكثر من ذلك. ويشمل برنامجه ما لا يقل عن 100 مجموعات الرؤوس في اليوم الواحد. مجموعة رباعية تبدأ بساقيك ممتدة أمامك. عقد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين وعقد لمدة 10 ثانية، ثم الافراج عنهم.
الورك المرن
العضلات التي تربط الورك إلى الفخذ والركبة هي أيضا ضرورية للحفاظ على القوة والاستقرار في ركبتك. سوف انثناء الورك ومتعددة الورك تمتد تبقى هذه المجموعة العضلات قوية. يبدأ انثناء الورك مع الكذب على ظهرك مع عازمة الركبة صحية وساق المصابين تمديد إلى الأمام. رفع ساقك، وعقد شكله، بحيث قدمك حوالي 5 بوصات من الأرض. شغل المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم حرر. ملحقات الورك هي عكس الثني. الكذب على معدتك، ورفع الساق المصاب الخاص بك مرتفعا كما يمكنك والاحتفاظ بها لمدة 5 إلى 10 ثانية قبل الإفراج عنهم. إكمال كل ممارسة في ثلاث مجموعات تكرار 10.
اختطاف الورك والتقريب
مجموعة إضافية من التمارين تعمل العضلات التي تسحب وتدفع الساق أفقيا.يبدأ اختطاف الورك مع الكذب على الجانب الخاص بك من الساق صحية، مع الساق المصابة على القمة. رفع الساق من الورك في الهواء مرتفعا كما يمكنك وعقد لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم الافراج عنهم. تقريب الورك ينطوي على الكذب على جانب الساق المصابة مع عازمة الساق صحية في الركبة. رفع الساق المصابة من الورك نحو الساق صحية. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم الافراج عنهم. استكمال ثلاث مجموعات من 10 تمارين.
