قدرة الهوائية يقيس أقصى قدر من الأوكسجين يمكنك أن تأخذ في أثناء ممارسة. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، يمكنك قياس القدرة الهوائية الخاصة بك عن طريق تقدير أو عن طريق استخدام المعدات الموجودة عادة في مكتب الطبيب القلب. كما تصبح أكثر صحة وتناسب، والقدرة الهوائية الخاصة بك يميل إلى الزيادة.
فيديو اليوم
المطحنة
المشي على حلقة مفرغة هو وسيلة فعالة لزيادة القدرة الهوائية الخاصة بك. يمكنك الحفاظ على مستوى من الكثافة أثناء المشي على حلقة مفرغة، أكثر من ذلك عندما كان المشي في الشارع، حيث يمكنك أن تواجه مشاكل مثل الطقس غير المواتية أو الرصيف غير المتكافئ. تبدأ ببطء على حلقة مفرغة إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة. زيادة سرعة حلقة مفرغة ببطء لمنع الإصابة والسماح للرئتين للتكيف مع زيادة امتصاص الأوكسجين. اعتمادا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، يجب عليك استخدام حلقة مفرغة لمدة 20 إلى 60 دقيقة بشكل مستمر ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات على دراجة ثابتة هو أداة فعالة أخرى لزيادة القدرة الهوائية في بيئة تسيطر عليها. بالإضافة إلى زيادة سرعة ومدة كل دورة، يمكنك وضع ضغط إضافي على قلبك والرئتين عن طريق زيادة المقاومة على الدواسات الخاصة بك. فإنه يأخذ المزيد من الأوكسجين لركوب صعودا والدراجات الثابتة غالبا ما تشمل إعدادات لرفع المنحدر من التمرين على الدراجة. ركوب الدراجات مثالية للمبتدئين لأنه من السهل السيطرة والحفاظ على كثافة متسقة من بعض أشكال أخرى من تكييف الهواء. ووفقا ل إكسركس، وهي مكتبة ممارسة على الانترنت لمدربي اللياقة البدنية، وركوب الدراجات هو ممارسة الأكثر فعالية لزيادة القدرة الهوائية.
الرقص الهوائية
يتم توفير الطبقات الهوائية في كثير من الأحيان لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين تبدأ في أقصر، أقل تطلبا الطبقات والانتقال إلى درجات عالية الطبقات الهوائية الهوائية لأنها تزيد من القدرة الهوائية. يحافظ معلمو التمارين الرياضية على استمرارك في التوقف دون توقف طوال مدة الفصل الدراسي، حتى تتمكن من قياس تحسينك بسهولة من خلال اتخاذ نفس الصف على مدار الأسبوع. عندما يصبح الطبقة الأولى جهد، عليك أن تعرف أن كنت قد تحسنت ويمكن أن تنتقل إلى التدريبات أكثر كثافة.
سبرينتس
يتم استخدام سبرينتس في المقام الأول لزيادة القدرة اللاهوائية، وهي القدرة على أداء دون أخذ في أكسجين إضافي. عندما جنبا إلى جنب مع فترات الراحة، والسباقات أيضا يمكن أن تساعد على زيادة حالة الهوائية الخاصة بك. وفقا للتدريب شاه، من خلال الانخراط في كثافة عالية قصيرة سبورتس من الجري، تليها فترات الراحة قصيرة، يمكنك تدريب جسمك على استخدام بكفاءة الأكسجين بينما كنت في الراحة. أحد الأمثلة على سباقات السرعة جنبا إلى جنب مع بقية لتشغيل 60 مترا ثم بقية لمدة 45 ثانية، أربع مرات على التوالي.اتبع ذلك مع ستة سباقات السرعة 40 مترا وراحة لمدة 30 ثانية لمدة ستة التكرار ومن ثم 10 ممثلين من سباقات السرعة 20 مترا و 20 ثانية مساند.
