أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات باهظة الثمن لتطوير وتقوية المنافع الخاصة بك. أنت لا تحتاج حتى لزيارة صالة ألعاب رياضية كل أسبوع لتطوير الخاصة جدا "ستة حزمة". وزن الجسم الخاص بك والمقاومة، جنبا إلى جنب مع المعرفة حول الشكل الصحيح، هو كل ما تحتاجه لنحت عبس من الصلب. الحصول على استعداد لأزمة وثني مع أربعة تمارين بسيطة التي تستهدف عضلات البطن، والتي هي معروفة خلاف ذلك المستقيمة البطنية.
>فيديو اليوم
تقديم الجلوس / أزمة
استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. كعبك يجب أن يكون 12 إلى 18 بوصة بعيدا عن بعقب الخاص بك. وضع يديك وراء رأسك، وجلب شفرات الكتف معا والمرفقين الخاص بك مرة أخرى. لا تقم بتثبيت ظهرك أو التمسك بأضلاعه، وتأكد من محاذاة الرأس والعمود الفقري. عقد في معدتك، والتنفس خارج حليقة رأسك والكتفين حتى من الأرض. الحفاظ على رقبتك استرخاء والذقن يصل. عقد هذا المنصب لمدة ثانيتين، والتأكد من أن الجزء السفلي الخاص بك يبقى على اتصال مع الأرض. أثناء التنفس برفق، خفض ببطء رأسك والكتفين مرة أخرى إلى الأرض. الحفاظ على التحركات التي تسيطر عليها في جميع الأوقات ولا تتحرك بسرعة كبيرة.
التحرك مع كرنش أوب
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف، والركبتين عازمة قليلا، والقدمين معا وأصابع القدم مشيرا نحو رأسك. رفع ذراعيك تصل مباشرة أمامك، أصابع ممدودة والإبهام لمس تقريبا. تنفس، وتشديد عبس الخاص بك، حليقة رأسك والكتفين حتى، وبذلك المرفقين والركبتين أقرب ما يمكن. تأكد من الحفاظ على رأسك والعمود الفقري في محاذاة مع الحفاظ على ذقنك يصل. أداء الحركة بطريقة بطيئة ومسيطر عليها، عد ثانيتين كما كنت إحضار نفسك والعد ثانيتين كما كنت العودة إلى نقطة الانطلاق. تنفس بلطف في الطريق إلى أسفل.
تقدم إلى جاك سكين الجلوس
استلقي على الأرض مع يديك على جانبيك. أثناء التنفس، عقد في تقاسم المنافع الخاصة بك وثني الركبتين في صدرك كما كنت ينحني في وسطه لرفع الجذع الخاص بك. حافظ على يديك على جانبيك مع ذراعيك على التوالي. الحفاظ على رأسك ومحور العمود الفقري، الذقن يصل. الحفاظ على حركة بطيئة والسيطرة، وارتفاع لمدة ثانيتين ثم خفض لعد آخر من ثانيتين أثناء التنفس بلطف في.
الانحناء إلى V- أوبس
استلقي على الأرض مع يديك فوق الخاص بك الرأس والساقين وضعت بعيدا قليلا. تنفس كما كنت سحب في تقاسم المنافع الخاصة بك و ينحني في الخصر، ورفع الجذع والساقين في نفس الوقت لجلب يديك والقدمين معا. لمس يديك على قدميك، والحفاظ على حركتك تسيطر على العد من ثانية واحدة. أمسك الوضع V لمدة ثانية أخرى، وأثناء التنفس برفق، ارجع إلى موضع البداية.حافظ على ركبتيك مباشرة خلال الحركة والحفاظ على رأسك الانحياز مع العمود الفقري الخاص بك. إبقاء تحركاتك بطيئة والسيطرة عليها، ولا رعشة جسمك.
الممثلين والأطباء والمدربين
تهدف لمدة ثمانية إلى 10 ممثلين لكل مجموعة والقيام ثلاث مجموعات في ممارسة الرياضة. زيادة ممثلين عندما كنت في حاجة الى مزيد من التحدي. الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة، والراحة لمدة دقيقتين بين كل ممارسة. إجراء التدريبات في أيام بديلة لإعطاء جسمك فرصة للراحة والتعافي. دائما استشارة الطبيب قبل الشروع في أي إجراءات ممارسة الرياضة البدنية الصعبة. البحث عن التوجيه من مدرب مؤهل لضمان التقنية المناسبة. تذكر أنك لن ترى أي نتائج مرئية إذا كانت تغطية المنافع الخاصة بك مغطاة بطبقة من الدهون. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وأداء ممارسة القلب كل أسبوع لتفقد أي الدهون الزائدة.
