عندما تكون بصحة جيدة، والحمل غير معقد، فإن الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد توصي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الانخراط في ممارسة العديد من الفوائد لكل من الأم والطفل. النشاط البدني يمكن أن يجعلك أقوى، مما قد يجعلك أكثر قدرة على التعامل مع العمل والتسليم.
فيديو اليوم
الرعاية إزالة
بعد اختبار الحمل الإيجابي، يجب أن تستمر التمارين طالما يعتقد الطبيب أنه آمن. يوصي أكوغ 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم أو تقريبا كل يوم من أيام الأسبوع. ومع ذلك، قبل البدء أو الاستمرار في ممارسة بعد الحمل، اطلب من الطبيب للحصول على توصيات وإرشادات لممارسة آمنة.
التمارين الموصى بها
تشمل التمارين المناسبة أثناء الحمل كلا من التمارين الحاملة للوزن وغير الحاملة للوزن، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. وتشمل تمارين تحمل الوزن التمارين الرياضية منخفضة التأثير، والمشي والركض. وتشمل ممارسة غير تحمل الوزن السباحة وركوب الدراجات على دراجة ثابتة. تجنب تمارين الاتصال عالية مثل الهوكي وكرة السلة أو التمارين التي لديك خطر كبير من السقوط.
تمتد الاقتراحات
تمتد خلال فترة الحمل يمكن أن تزيد من المرونة وتساعد على استرخاء العضلات الضيقة أو غير مريحة. محاولة الرقبة والكتف التناوب - تناوب الرأس في الدوائر بطيئة في كل اتجاه وتدوير الكتفين إلى الأمام والخلف. الجلوس على كرسي وتمديد ساقيك مباشرة لتمتد ساقيك. تحرك ساقيك في تناوب الحركات صعودا وهبوطا. وجه أصابع قدميك وتدوير قدميك في دوائر كبيرة لتدوير الكاحلين.
تقوية العضلات
العمل والتسليم سوف يتطلب منغم البطن، قاع الحوض وعضلات الفخذ. أداء تمارين إمالة الحوض على يديك والركبتين. جعل ظهرك شقة أولا ثم يستنشق، وتشديد البطن وإمالة الحوض إلى الأمام لجولة ظهرك. الزفير، والانتقال إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات. أداء تمارين الضغط خياط من خلال الجلوس على الأرض مع باطن قدميك لمس. اسحب الكاحلين إلى جسمك واستريح يديك تحت الركبتين. خذ نفسا عميقا ودفع ركبتيك ضد يديك في حين دفع ما يصل على ركبتيك بيديك. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان. أداء تمارين كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض. عضلات قاع الحوض الخاصة بك هي نفس تلك التي سوف تتعاقد لوقف تدفق البول. أداء ثلاث مجموعات من 15 تمارين كيجل كل يوم، وعقد كل تقلص لمدة 10 ثانية.
الأعراض لمشاهدة
مراقبة حالتك كما كنت ممارسة. إذا كنت تعاني من نزيف مهبلي أو تسرب، والدوخة، والصداع، وألم العجل أو تورم، تقلصات، وانخفاض حركة الجنين، وألم في الصدر أو ضعف العضلات، ووقف ممارسة فورا واستدعاء الطبيب على الفور.
