هل تريد سر لتطوير الصدر، تحسد عليه؟ انها وندريراتد، ولكن ضرورية للغاية، الصدرية الصدرية العضلات. هذه العضلات رقيقة ومسطحة. فإنه يقع تحت أكبر الصدرية الكبرى، وبالتالي يحصل كل ضجة.
فيديو اليوم
السباحين قد حددت بيس إلى حد كبير لأن بسيطة زحف الجبهة السكتة الدماغية تطوير بيك ثانوية. كمال الاجسام وفئران الصالة الرياضية مطرقة بيك الرئيسية على أمل بناء الصدر أكبر، وهذا هو تقنية جيدة. ومع ذلك، فإن هذه الرعاة الصالة الرياضية تفوت شيئا عندما يغادرون بيك ثانوية من معادلة التدريب.
ما هو بيك الصغرى؟
و بيك مينور هو الثلاثي في الشكل ومسؤولة عن حركة كتف الخاص بك. فهو يساعد على الحفاظ على كتفيك من التملص نحو أذنيك وتدوير كتفك إلى الداخل.
و بيك القاصر يعلق الأضلاع على الكتف. انها على قدم المساواة في الحجم لعضلات ذات الرأسين، وهذا يعني أنه عند بناء بيك الصغير، يمكن أن تسهم بعض حجم خطير لعضلات الصدر. انها أصغر بكثير من بيك الرئيسية، ولكن هذا لا يعني أنه أقل أهمية.
تمارين الصدر الصغيرة دون الأوزان تمارين لتطوير بيك الصغرىعند ضرب الصالة الرياضية لتدريب صدرك، وكنت على الأرجح رئيس مباشرة إلى الصحافة مقاعد البدلاء رف. في حين أن الصحافة مقاعد البدلاء هو المفتاح في تطوير بيك الرئيسية، ستحتاج إلى إضافة عدد قليل من التحركات الأخرى لتطوير بيك ثانوية. فمن المستحيل لعزل بيك الصغير، في حد ذاته، ولكن بعض التدريبات تعزيز الصدر تستهدف بشكل أكثر تحديدا من الصحافة مقاعد مسطحة.
الانخفاضات بناء كل من بيك الرئيسية و بيك مينور. المفتاح هو توجيه الجسم إلى الأمام كما كنت اضغط صعودا وهبوطا.
الخطوة 1
ضع يد واحدة على كل مجموعة من القضبان المتوازية. تحريك ساقيك عن طريق ركل كعب وراءك. رفع جسمك عن طريق الحفاظ على ذراعيك على التوالي.
الخطوة 2
ثني المرفقين وأنت تميل إلى الأمام قليلا وتخفض جسمك. توقف عندما تشعر بتمدد في صدرك. تمديد المرفقين لاستكمال تكرار واحد.
عندما تكون قادرا على إتقان وزن جسدك بالغطس، أضف مقاومة إضافية من خلال تعانق الدمبل بين ساقيك السفلية أو ربط لوحة الوزن حول الخصر بسلسلة.
->
ذبابة يعزل بيك الرئيسية، ولكن يتطلب مساعدة كبيرة من بيك ثانوية.
الخطوة 1
الوقوف في وسط آلة عبر كابل مع البكرات تعيين على أعلى مستوى. فهم مقبض بكرة في كل يد.
الخطوة 2
حافظ على مقابض البكرة على جانبيك وثني المرفقين قليلا؛ نقطة المرفقين إلى الخلف والجانبين. المفصلي إلى الأمام قليلا من الوركين والركبتين.
الخطوة 3
ارسم مقابض الكابلات تجاه بعضها البعض للقاءها في وسط صدرك. فتح الأسلحة مرة أخرى إلى موقف البداية لإكمال مندوب واحد.
الحفاظ على بيك نقل الصغرى
الحفاظ على بيك مرونة بسيطة أمر بالغ الأهمية في صحتها والتنمية. قد العضلات المرنة بيك صغيرة أيضا حمايتك من مشاكل الكتف، مثل الاصطدام، وتقترح دراسة نشرت في عدد عام 2006 من مجلة جراحة الكوع والكتف.
امتدادات جيدة ل بيك مينور، التي ثبت أن زيادة طول في العضلات في دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الرياضي في عام 2013 ما يلي:
الإجمالي تمتد
: استلقي على طاولة على ظهرك. السماح ذراع واحد لشنق قبالة الجانب مع كتفك وضعت على الحافة. ثني الكوع إلى 90 درجة بحيث اليد تواجه اتجاه رأسك. لديك شريك اضغط بلطف على الساعد من ذراع معلقة حتى تشعر ضغط طفيف في الجزء الأمامي من الصدر والكتف. عقد لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. المدخل تمتد:
الوقوف داخل المدخل ووضع ذراعك داخل الإطار مع الكوع والكتف عازمة إلى 90 درجة - مثل نصف آخر الهدف. العجاف في المدخل وتدوير الجانب الحر الخاص بك بعيدا لزيادة الإحساس في الصدر. عقد 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. اقرأ المزيد
: 12 التحركات آلة الكابل التي بناء العضلات والشعلة السعرات الحرارية