إذا كنت قد شعرت مثل كتفك "برزت خارج المكان"، فمن الممكن أن يكون لديك الأربطة الكتف فضفاضة. بعض الناس يصفون هذا بأنه مزدوج المفاصل. ربما يمكنك الوصول إلى كل وسيلة على رأسك وتلمس أسفل الظهر مع يديك مشابك معا. على الرغم من أن هذا هو خدعة حزب متعة، والأربطة فضفاضة يمكن أن تزيد من خطر إصابات الكتف الأخرى.
فيديو اليوم
لسوء الحظ، لا يمكن تعزيز الأربطة فضفاضة. وبمجرد أن تمدد، فإنها تبقى على هذا النحو. ومع ذلك، فإن تعزيز العضلات حول مفصل الكتف يساعد على تعويض الأربطة فضفاضة وتقليل خطر حدوث مزيد من الاصابة.
التمارين العلاجية الرباط تستهدف الكفة المدورة - مجموعة من العضلات التي تساعد على الحفاظ على الكرة في مأخذ مفصل الكتف، والعضلات حول شفرات الكتف. إجراء هذه التمارين في المنزل، أو في مركز اللياقة البدنية، مع الفرقة ممارسة مرنة.
اقرأ المزيد: تمارين لتقوية الكفة المدورة
صفوف دائمة
تمارين التجديف تقوية العضلات بين شفرات الكتف.
الخطوة 1
قم بتثبيت منتصف شريط التمرين المرن إلى مقبض الباب أو في مفصل الباب عند ارتفاع الخصر. الوجه الباب وعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل يد.
الخطوة 2
مع ذراعيك على جانبيك، ثني مرفقيك إلى 90 درجة. من هذا الموقف، وسحب مستقيم الظهر على الفرقة، والضغط شفرات الكتف معا كما يمكنك التحرك. عقد هذا الموقف لمدة 3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 3
كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
دوران خارجي
دوران خارجي هو دوران ذراعك بعيدا عن جسمك. قم بإجراء التمرين التالي ذراع واحد في كل مرة.
الخطوة 1
تأمين طرف واحد من شريط مطاطي لمقبض الباب أو في الباب المفصلي في ارتفاع الخصر.
الخطوة 2
عقد الطرف الآخر من الفرقة في يدك. قف جانبيا مع ذراع التمرين بعيدا عن الباب.
الخطوة 3
الحفاظ على ذراعك إلى جانبك، ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. تدوير ببطء الساعد بعيدا عن جسمك إلى أقصى حد ممكن. لا تدع ذراعك تتحرك بعيدا عن الجانب الخاص بك. عقد هذا الموقف لمدة 3 ثوان.
الخطوة 4
العودة ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
دوران داخلي
الدوران الداخلي هو دوران ذراعك في اتجاه جسدك.أيضا تنفيذ هذا التمرين مع ذراع واحدة في وقت واحد.
الخطوة 1
تأمين نهاية واحدة من شريط مطاطي إلى مقبض الباب أو في الباب المفصلي حول ارتفاع الخصر.
الخطوة 2
قف جانبيا مع ذراع التمرين نحو الباب. عقد الطرف الآخر من الفرقة في هذه اليد.
الخطوة 3
مع ذراعك إلى جانبك، ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. سحب ببطء الساعد في نحو جسمك حتى يمس بطنك. عقد هذا الموقف لمدة 3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 4
كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
بينت-أوفر روز
تستهدف الصفوف العازلة العضلات حول شفرات الكتف.
الخطوة 1
الوقوف على منتصف الفرقة ممارسة مع قدميك الورك العرض. كريسس عبر الفرقة في ساقيك السفلية ثم الاستيلاء على نهاية واحدة من الفرقة في كل يد.
الخطوة 2
أمسك ذراعيك مباشرة على الجانبين عند ارتفاع الكتف. المفصلي إلى الأمام قليلا في الوركين لزاوية صدرك نحو الأرض. لا تنحني أسفل الظهر.
الخطوة 3
احتفظ بمرفقيك بشكل مستقيم وأكتفي على جانبيك، قم بضغط شفرات الكتف معا قدر الإمكان. امسك الوضع لمدة 3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى 3 مجموعات على التوالي.
اقرأ المزيد: عضلات تشارك في بنت على الدمبل صفوف
