النساء فوق 40 مشغول. لديك الأسر والأصدقاء والالتزامات العمل وليس الكثير من الوقت لنفسك. في كثير من الأحيان كنت تتخلى عن الوقت الذي يقضيه رعاية صحتك لرعاية من حولك. يمكنك التخلي عن برنامج التمرين الخاص بك وتجد أنك لا تملك الطاقة التي كان لديك مرة واحدة. ربما تبدأ في الحصول على بعض الوزن أو يشعر الجسم يبدأ في الترهل. والخبر السار هو، فإنه لم يفت الأوان لاستعادة صحتك والطاقة والجسم مع ممارسة الرياضة.
فيديو اليوم
تمارين القلب والأوعية الدموية
وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة لكل أسبوع النساء من جميع الأعمار. وينبغي أن تبدأ النساء في سن ال 40 اللواتي يبدأن ممارسة الرياضة ببطء، ويهدفن إلى ممارسة نوبات من التمرين لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة في المرة الواحدة. كما يمكنك الحصول على أكثر راحة، وزيادة الوقت تدريجيا حتى تتمكن من القيام 30 دقيقة متواصلة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في مكان ما بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة الواحدة لضمان كنت تعمل في شدة من شأنها أن تعظيم الفوائد الصحية الخاصة بك.
تدريب المقاومة
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، قمم القوة العضلية ذروتها في النساء بين سن 20 و 30 ثم يبقى دون تغيير تقريبا لمدة 20 عاما أخرى بعد ذلك. يجب أن يكون الهدف من امرأة تبلغ من العمر 40 عاما للحفاظ على كتلة العضلات التي لديها حتى أنها لا تنخفض كما هي في سن. تدريب المقاومة لكل مجموعة العضلات الرئيسية يجب أن يتم مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل من الراحة والوقت الانتعاش بين التدريبات. 2-4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار كافية للحفاظ على كتلة العضلات.
المرونة
الحفاظ على عضلات مرنة هو عنصر مهم آخر من التمرين في سن ال 40. قبل التمدد، يجب أن يتم تسخين العضلات مع تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات. عقد جسمك لا يزال من خلال كل تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار كل حركة 2-3 مرات. ويمكن إجراء التدريب على المرونة يوميا ولكن ينبغي القيام به مرتين في الأسبوع كحد أدنى.
صحة العظام
واحد قلق العديد من النساء كما أنها سن هو فقدان كثافة العظام. في حين أن فقدان العظام عادة ما يحدث أكثر في الغالب بعد سن 50، فمن الحكمة للبدء في دمج التمارين التي من شأنها تعزيز صحة العظام في وقت سابق. ويفضل تمارين القلب والأوعية الدموية الحاملة للوزن، مثل المشي أو الركض، على الأنشطة التي لا تحمل الوزن مثل السباحة أو ركوب الدراجات.الأنشطة المعتدلة أو الكثافة العالية تستفيد من معظم فوائد بناء العظام، وينبغي أن تضاف على أنها تحمل لبرنامج التمرين. كما هو الحال مع جميع برامج تجريب، استشارة الطبيب قبل البدء.
