برنامج تدريب قوة الرجل يمكن أن يؤدي إلى العديد من النتائج الإيجابية، بما في ذلك تحسين الحركات الوظيفية والقوة والقدرة على التحمل وتعريف العضلات. ومع ذلك، فإن بعض الرجال تعمل تحت افتراض أن كنت في حاجة الى صالة رياضية كاملة من الأوزان الحرة والآلات من أجل الحصول على كامل العضلات بناء تجريب. عندما يتم تطبيقه بشكل صحيح، يمكن أن تجريب وزن الجسم في المنزل تكون فعالة تقريبا مثل إعداد جيم كامل.
>فيديو اليوم
الأساسية كامل الجسم
إذا كنت ترغب في تحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام، يمكنك استخدام مزيج من أعلى وأسفل تمارين المنزل الجسم لبرنامج كامل. جيريمي الخشب من العضلات والقوة يعزز روتين كامل الجسم من القرفصاء القفز، بوشوبس، بولوبس، المشي الطعنات، الانخفاضات و بولوبس مقلوب. أداء 10 إلى 15 التكرار من كل من هذه التمارين بطريقة سريعة ومسيطر عليها. تأخذ سوى كمية محدودة من الراحة بين التمارين، ثم الراحة لمدة واحدة أو دقيقتين بعد إكمال التمرين مرة واحدة. كرر التمرين بأكمله ثلاث مرات. كما يمكنك أن تصبح أقوى، وزيادة عدد التكرار التي تستخدمها. وزن الجسم يجلس القرفصاء (بالإضافة إلى القرفصاء القفز المذكورة سابقا)، وسحب الناشئة (بالإضافة إلى سحب مقلوب)، الذقن المنبثقة، والتدريبات درج يمكن أن تضيف إلى المزيج.
تمارين متقدمة
مع زيادة قوتك، فإن كمية المقاومة التي تواجهها تحتاج إلى زيادة كذلك. هذا هو واحد من أكبر التحديات مع تمارين وزن الجسم. قوة وتكييف مدرب مايك ماهلر توصي دمج تمارين أكثر تحديا مثل بيدوب بيد واحدة، يجلس القرفصاء أرجل والقفز القرفصاء. لأن هذه التمارين هي أكثر كثافة من تمارين وزن الجسم العادية، ويقترح ماهلر باستخدام خمسة فقط في الدائرة تجريب وأداء فقط من 5 إلى 10 التكرار لكل منهما.
تدريب البطن
بناء عضلات البطن الصلبة والمنغمة هو شيء سهل على الرجال القيام به دون الأوزان. وأيد المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة دراسة في عام 2001 للعثور على أكثر التمارين في البطن فعالية. إذا كنت في المنزل دون الأوزان أو المعدات لمساعدتك، مناورة ركلة دراجة، الجرش مع ساقيك رفع عموديا أو الجرش مع ذراعيك التي ترفع فوق رأسك هي التمارين الأكثر فعالية لبناء ستة حزمة الخاص بك. حدد أربعة أو خمسة تمارين البطن المختلفة وتدريب لمدة خمس دقائق يوميا. أداء الجرش مع شكل بطيء ومتحكم لتحقيق أقصى فائدة.
اللياقة البدنية العسكرية
إذا كنت رجلا يريد أن يكون في اللياقة البدنية القتال الحقيقي، البحرية السابقة سيل ستو سميث يوصي بوشوبس، بولوبس، سيتوبس وتشغيلها في حجم عال، تماما كما الرجل يتدرب لاختبار اللياقة البدنية العسكرية. يتم توقيت اختبارات اللياقة البدنية العسكرية، لذلك كل من التدريب الخاص بك يحتاج إلى توقيت أيضا.أداء بوشوبس وسيتوبس لمدة دقيقتين مع الهدف النهائي من أن تكون قادرة على أداء 80-100 في تلك الفترة الزمنية. كتابة عدد من بولوبس كنت تؤدي أو مدى سرعة تشغيل ميل، والعمل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لتحسين هذه الأرقام. في نهاية التدريب الخاص بك، وسوف تكون في الطرف العلوي من الاختبار العسكري للاللياقة البدنية.
