تبدأ كل خطة ممارسة بخطوة واحدة. إذا كنت خارجا للغاية عن الشكل، والتركيز على الأهداف على المدى القصير بحيث كنت لا تشعر طغت. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن البالغين الأصحاء لا يقلون عن 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل كل أسبوع، أي ما يعادل 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تنفق اثنين من 20 دقيقة جلسات في الأسبوع القيام بأنشطة تعزيز والمرونة.
فيديو اليوم
تمارين القلب والأوعية الدموية
أبسط طريقة لبدء خطة اللياقة البدنية هو دمج المشي في حياتك اليومية. تعيين أهداف صغيرة مثل وقوف السيارات مزيد من حيث كنت تعمل أو أخذ نزهة مساء حول الحي مع العائلة. استخدام عداد الخطى لقياس عدد الخطوات التي تمشي. بعد أسبوع، قسمة إجمالي عدد الخطوات حسب عدد الأيام التي قطعتها للحصول على متوسط عدد الخطوات لكل تجريب. قضاء الأسبوع المقبل إضافة ببطء إلى عدد من الخطوات حتى أن الأسبوع يجمد آخر 1 000 الخطوات. يجب أن يكون هدفك على المدى الطويل السير 10 000 خطوة يوميا.
التمدد والمرونة
قبل أن تمتد، الاحماء العضلات الخاصة بك عن طريق السير في مكان لمدة خمس دقائق. يمكنك أن تفعل تمتد بسيطة مثل رفع ذراعيك النفقات العامة ومن ثم الانحناء للمس أصابع قدميك. تدوير المفاصل المختلفة عن طريق تحلق الكاحلين والمعصمين، والتواء في وسطه. تعزيز المرونة عن طريق القيام بعض يطرح اليوغا الأساسية. مرة واحدة كنت تشعر على استعداد، والتحرك من خلال سلسلة من اليوغا الشمس التحيات، مما يثير أيضا معدل ضربات القلب الخاص بك.
تعزيز
أنت لا تحتاج إلى ضخ الحديد لبناء العضلات. بعض التعديلات البسيطة على تجريب القلب والأوعية الدموية الخاص بك يمكن أن تضيف عنصرا قويا. أحزمة الأوزان الخفيفة على معصميك أو عقد الأوزان اليد وضخ ذراعيك أثناء العمل بها. لمزيد من التدريبات تعزيز كثافة، واستخدام وزن الجسم الخاص بك كما المقاومة. هل بوشوبس ضد الجدار أو محاولة سلسلة من يجلس القرفصاء والطعنات. عمل كتفك والعضلات الصدرية عن طريق رفع الأوزان العلوية وخفضها.
اعتبارات
كما يمكنك الحصول على اللياقة البدنية، إضافة ببطء إلى جدول التمرين. حاول طريق المشي الذي يتضمن المنحدرات، أو تختلف الخطوة الخاصة بك عن طريق رفع ركبتيك أعلى.العمل على العضلات الأساسية الخاصة بك عن طريق القيام الجرش البطن. إذا كان لديك حالة طبية أو إصابة، استشر طبيبك قبل البدء في نظام اللياقة البدنية.
