كما وجدت عميقة داخل البطن، يمكن إغفال إيليوبسواس بسهولة عند تدريب القوة. غامضة كما قد يبدو، إيليوبسواس من الصعب في العمل عند الانحناء إلى الأمام لاختيار شيء ما بعيدا عن الأرض أو رفع فخذك نحو صدرك. استخدامه المستمر خلال الأنشطة اليومية مثل المشي والركض الحفاظ على العضلات نشطة، ولكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من تحسين وظائفها.
<>>فيديو اليوم
التشريح إليوبسواس
على الرغم من أن يشار إليها عادة باسم عضلة واحدة، ويتكون إليوبسواس من ثلاث عضلات: البسواس الكبرى، بسواس طفيفة وحرقفي. البسواس الكبرى هي العضلات الطويلة التي تنشأ على طول الفقرات الظهرية السفلى، ويمر فوق الجزء الأمامي من عظمة الورك ويعلق على الجزء الأمامي من عظم الفخذ. و بسواس طفيفة تشبه تشريحيا ل بسواس الكبرى، ولكن بدلا من ربط على طول عظم الفخذ، فإنه يدرج مباشرة في عضلات بسواس الرئيسية والحرقفي. العضلة الحرقفية تغطي غالبية عظم الفخذ وتمتد إلى إرفاق جنبا إلى جنب مع بسواس الكبرى على عظم الفخذ. سوف التمارين التالية تساعدك على تقوية إليوبسواس. فقط تأكد من الاحماء مع ما لا يقل عن 10 دقيقة من النشاط القلب والأوعية الدموية الخفيفة مسبقا.
>الدائمة الساق المصاعد
منذ إيليوبسواس هي مهمة مع رفع الساقين، الدائمة الساق المصاعد تساعد على بناء قوتها. الوقوف على التوالي مع قدمك اليمنى راسخة بقوة على الأرض. عقد بطنك، ثني ركبتك اليسرى ورفع ركبتك إلى صدرك دون استخدام ذراعيك. الحفاظ على العمود الفقري منتصب في جميع أنحاء ممارسة وتذكر للحفاظ على التنفس. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية، وإطلاق سراح وتكرار على الجانب الآخر.
شجرة تشكل
لاتخاذ مختلفة على تمارين رفع الساق، حاول شجرة بوس. الوقوف على التوالي مع قدمك اليسرى متجذرة بقوة على الأرض. عقد بطنك، ثني ركبتك اليمنى، ورفع ساقه اليمنى عالية بما فيه الكفاية لوضع الوحيد من قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي أو اليسار الساق. بمجرد وضع قدمك، يمكنك استخدام يديك لضبط موضعه إذا لزم الأمر. لا تضع قدمك على جانب الركبة لأن هذا يضع ضغطا لا لزوم له على المفصل. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين.
قارب تشكل
على الرغم من أن يعتقد عادة باعتباره ممارسة العضلات في البطن، وقفة تشكل تعتمد بشكل كبير على قوة إليوبسواس. للوصول إلى تشكل، والجلوس على الأرض مع ساقيك تمتد مباشرة أمام جسمك. عقد البطن، العجاف الجذع الخاص بك إلى الوراء، ثني الركبتين قليلا ورفع ساقيك قبالة الأرض. توسيع ذراعيك جنبا إلى جنب مع ساقيك، والنخيل التي تواجه جسمك. مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، والبدء في رفع الحلقات بحيث تكون موازية للأرضية. إذا كان ذلك ممكنا، وتصويب تماما ساقيك.عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية، والإفراج وتكرار واحد إلى ثلاث مرات.
