المفصل سي، وهو اختصار للمفصل العجزي الحرقفي، هو واحد من اثنين من المفاصل التي تربط عظم الذيل إلى عظم الحوض. هذه المنطقة والمنطقة المحيطة بالعجز هي المركز العصبي الرئيسي للجسم، والمكان الذي ينبع منه الكثير من آلام أسفل الظهر، وفقا لموقع بيلاتيس-باك-جوينت-إكسيرسيس. باستخدام الكرة ممارسة، المعروف أيضا باسم الكرة السويسرية أو الكرة العكسية، ويساعد على تعزيز واستقرار العمود الفقري، وتعزيز عضلات الوضعية ومنع آلام المفاصل سي.
فيديو اليوم
الكرة الجلوس
الكرة الجلوس هو ممارسة أساسية للسيطرة على الوضعية ويساعد على تقوية واستقرار العضلات الأساسية والظهر. الجلوس على الكرة مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر شقة على الأرض. عقد ببطء الخاص بك أبدينالس، وجلب الكتفين إلى الوراء، والعثور على موقف يجلس مستقرة على الكرة. عقد هذا الموقف، أو تدوير ببطء الوركين إلى الأمام / الخلف والجانب إلى جنب، مع الحرص على الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم و أبدومينالس التعاقد.
الذراع الساقط مقابل الساق يرفع على الكرة
الذراع المضاد الساق المعاكس يرفع كلا من الامتداد ويقوي المنطقة حول مفصل سي. كذب عرضة. وهذا هو، مع معدتك على الكرة. سوف أصابع قدميك والأصابع تلمس الارض. ببطء رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى حتى تكون موازية للأرض. عقد لبضع ثوان، والبديل، ورفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. متابعة لمدة 10 إلى 20 التكرار.
>الكرة جسر
جسر الكرة يقوي أسفل الظهر، غلوتيس، أوتار الركبة، والأساسية، والتي هي جميع المجالات الأساسية لتوفير المواءمة الوضعية المناسبة التي يمكن أن تساعد في منع الألم سي. استلقي مع ظهرك على الأرض. ضع قدميك الورك عرض بعيدا على الكرة حتى باطن قدميك مسطحة على الكرة وركبتيك عازمة. ببطء عقد الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة ورفع الوركين الخاص بك حتى الخروج من الأرض. عقد لبضع ثوان وخفض ببطء أسفل.
الكرة الجدار القرفصاء
الجدار الكرة القرفصاء يساعد على تعزيز جوهر كامل وكذلك الجزء السفلي من الجسم دون وضع ضغط مفرط على أسفل الظهر أو الركبتين. وضع الكرة ضد الجدار والهزيل ضد ذلك مع أسفل الظهر الضغط على الكرة. إحضار قدميك أمامك إلى مكان حيث يستريحون على الأرض وعرض الورك. اضغط ببطء في الكرة وأسفل إلى أسفل حتى الفخذين موازية للأرضية. صعود وتكرار.
