الاحماء والتهدئة ضرورية لكل تجريب، سواء كنت التدريب لماراثون أو كرة القدم. وفقا لعيادة الإصابات الرياضية، الاحماء زيادة الدورة الدموية، والطلب على الأكسجين ومجموعة من الحركة في المفاصل الخاصة بك، والتي تعدك بشكل أفضل للنشاط. يقلل البرودة تدريجيا من درجة حرارة الجسم ويقلل من خطر تجمع الدم في العضلات والأنسجة العاملة. أمثلة من الاحماء والتهدئة تختلف، من الحركات الديناميكية لتمتد لطيف والتنفس.
>فيديو اليوم
الاستعداد
على الرغم من أن التمدد ينصح به معظم الكتب المدرسية والمهنيين الرياضيين، إلا أن الكثير من الأبحاث تظهر أن الديناميكية الدافئة يمكن أن تحسن أدائك وربما تقلل إلى حد كبير من المخاطر الخاصة بك من الحصول على المصابين. الديناميكية الدافئة المنبثقة، والتي تسمى أحيانا تمتد ديناميكية، تنطوي على نقل المفاصل الخاصة بك بشكل متكرر ضمن مجموعة كاملة من الحركة. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة هوكايدو في سابورو، اليابان أن الأشخاص الذين نفذوا تمتد ديناميكية كان لها قوة أعلى بكثير من الناتج في ممارسة التمديد الساق من المجموعة التي لم تمتد ثابت، والذي يمتد العضلات إلى حد من التوتر الخفيف لمدة 15 إلى 30 ثانية دون تحريك الجسم. ووجد الباحثون في جامعة مالايا في كوالا لمبور أن لاعبي كرة القدم الذين قاموا بالتمدد الديناميكي أداء أفضل في ركلة في خطوة من أولئك الذين قاموا تمتد ثابتة أو لا تمتد. وخلصوا إلى أن التمدد الديناميكي يمكن أن يزيد من فرص التسجيل وتقليل مخاطر إصابات الورك.
كن محددا
اختر التمارين التي تحاكي أقرب ما يمكن من النشاط والحركات التي ستقوم بها. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل، لعب التنس أو سبار في الملاكمة، أداء الاحماء التي هي في وضع الوقوف. ويستند هذا إلى مبدأ سايد الذي يقف على "التكيف المحدد مع المطالب المفروضة". وهذا يعني أن جسمك يتكيف ويحسن ما تدرب عليه القيام به، وفقا للعلاج الطبيعي توني إنغرام. وأظهرت دراسة نشرت في عدد نيسان / أبريل 2013 من "مجلة القوة وتكييف البحوث" أن التمدد السلبي لتحسين المرونة ليس لديها انتقال إلى أنماط حركة محددة، مثل الرئة وتمديد الوركين في وضعية الوقوف.
عينة الاحماء
الديناميكية الدافئة المنبثقة في كثير من الأحيان نقل أكثر من واحد مشترك أو مجموعة العضلات. ويمكن أن تكون أنماط الحركة هذه سريعة وإيقاعية، مثل تقلبات الأرجل الجانبية، ودوائر الذراع المتأرجحة، ودوائر الورك الدائمة، أو يمكن أن تكون بطيئة وإيقاعية، مثل تاي تشي وحركات الرقص الحديثة. الديناميكية الدافئة المنبثقة يمكن أيضا تحاكي حركة مهارة رياضية محددة، على سبيل المثال، اندفاع الجانبي والوصول الأرض، يتقرفص الجسم الوزن، يتأرجح الكرة الطبية والقفزات الساق واحدة.دائما الحفاظ على التنفس الإيقاعي التي يمكن أن تساعدك على السيطرة على القوة وتنسيق تحركاتك.
عينة كول-دونز
كول-دونس تنطوي على التمارين التي تبطئ معدل ضربات القلب، وتدفق الدم ونشاط الجهاز العصبي. ويمكن أن تشمل هذه الامتدادات لطيف، وتمارين التنفس على أساس اليوغا أو تاي تشي والمشي بوتيرة سريعة لمدة خمس إلى 10 دقائق. هذه التمارين لا تحتاج إلى أن تكون رياضية محددة، ولكن يجب أن تعالج الجسم كله بدلا من عضلات محددة. يمكنك حتى استخدام بعض التدريبات الاحماء للرياح لك. وتشمل التدريبات خفض أسفل صن المخاطبة، تشي قونغ التنفس، مستلق التوائم الجذع والانحناءات الجانبية الجانبية. قد ترغب حتى في الرقص حرة لأغنيتك المفضلة كجزء من بارد الخاص بك إلى أسفل.
