مثل العديد من الألعاب الرياضية، يمكن أن يكون التنس توقف وتذهب، مطالبين نوبات مكثفة من النشاط تليها فترات من الراحة. تدريب جسمك الطريقة التي تستخدمها على المحكمة سوف تساعدك على أداء في ذروتك ويبقيك من التعب كما ترتدي المباراة الخاصة بك على. تدريب سرعة التحمل يعد العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية لمواجهة التحديات التي يطرحها أشد الخصم الخاص بك.
>فيديو اليوم
الحصول على محددة
القدرة على التحمل للتنس ليست هي نفسها بالنسبة للأنشطة مثل ركوب الدراجات أو الجري. في التنس، تحتاج إلى تطوير القدرة على الحفاظ على والتعافي من العديد من نوبات صغيرة من النشاط المتفجر. من أجل تلبية مطالب الرياضة الخاصة بك، يجب أن تكون موجهة التدريب الخاص بك لتلك المطالب. وفقا لمارك كوفاكس، مدير جمعية التنس للرياضة الأمريكية، فإن معظم نقاط التنس تدوم أقل من 10 ثوان ونادرا ما تستمر أكثر من 30 ثانية. في ذلك الوقت، لاعب سوف تجعل عددا من بداية سريعة، توقف، تغييرات في الاتجاه والحركات جنبا إلى جنب.
تكثيف التدريب الخاص بك
كثافة التمرين هو المفتاح لتطوير القدرة على التحمل الأمثل للتنس. في حين اللياقة البدنية الهوائية مهم، يتكون اللعبة الخاصة بك تتكون من مئات من الحركات المتفجرة قصيرة التي هي اللاهوائية في الطبيعة. ويقر كوفاس بأن التدريب الهوائي قد يكون من المفيد بالنسبة لاعبي التنس، لكنه يفسر أن تشغيل مسافات قصيرة في شدة عالية أو أعلى من تلك المطلوبة في المحكمة سوف تسفر عن تعديلات تدريبية أكثر تحديدا لرياضتك. ويوصي باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب والعمل في 65 في المئة إلى 85 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى، أو هرماكس. لحساب هرماكس، طرح عمرك من 220 ومضاعفة النتيجة بنسبة 65 في المئة و 85 في المئة. إذا كنت تبلغ من العمر 30 عاما، على سبيل المثال، طرح 30 من 220. مضاعفة النتيجة، 190، بنسبة 0. 65 و 0. 85.
دمج الفواصل الزمنية
أشارت دراسة بحثية نشرت عام 2010 في مجلة العلوم الإسكندنافية والعلوم في الرياضة إلى أن التدريب على التحمل بسرعة باستخدام فترات عالية الكثافة تستغرق 30 ثانية إلى أربع دقائق يمكن أن يحسن قدرة الأكسدة الرياضي وأداء مكثفة قصيرة المدى نوبات عالية الكثافة من ممارسة نموذجية من التنس وغيرها من الألعاب الرياضية. ولتدريب القدرة على التحمل للتنس، يوصي كوفاس بفترات زمنية عالية الكثافة تتراوح من 5 إلى 45 ثانية، مع نسبة العمل إلى الراحة إما 1: 2 أو 1: 3. يجب عليك تضمين تغييرات اتجاهية متكررة كل 5 إلى 20 ياردة.
فانسورك
برنامج التدريب على التحمل الخاص بك يجب أن يتضمن الملعب الذي يكرر الحركات نموذجية من اللعب. على سبيل المثال، إجراء الحفر العنكبوت. بدءا من خط الأساس المركزي للمحكمة، خلط ورق اللعب على هامش والخلف، ثم قم بتشغيل قطريا إلى اليسار صافي آخر والعودة، تشغيل إلى مركز صافي والعودة، تشغيل إلى صافي الحق في الوراء والظهر، ثم خلط ورق اللعب على الجانب الأيمن و الى الخلف.يتخلل نوبات عالية الكثافة من مسافات مختلفة وأطوال من الوقت مع فترات الراحة 2-3 مرات.
