ظهر قوي هو الظهر صحية. فترة. هذه هي التمارين المثالية التي من شأنها أن تجعل الأمر أسهل وأكثر طبيعية بالنسبة لك للوقوف والجلوس مع وضع جيد لفترات أطول ، وألم أقل بكثير (إن وجد). هذه التحركات فعالة بشكل خاص ضد آلام أسفل الظهر لأنها تعمل على استقرار العضلات التي تحافظ على محاذاة العمود الفقري.
بمجرد إتقانها ، لا تتردد في إضافة تقدم من يجلس القرفصاء واحد إلى هذا التمرين. افعلها مع الساق المرتفعة أمامك ، ثم إلى الخارج ثم إلى الخلف. إنها رائعة لعضلات الألوية الخاصة بك ، كما أن الألوية ضرورية في وضع الظهر والظهر الصحي. وبينما كنت تعطي لنفسك لحن ، لا تفوت لدينا 100 أسهل الطرق ليكون رجل Healther الآن.
1 القط الجمل
هذه الخطوة الخفيفة التي تشبه اليوجا تجعلك مستعدًا للتمارين الأخرى. إنها ليست امتدادًا ، لذا لا تدفعها.
كيف: الذهاب بطيئة! على يديك وركبتيك (باستثناء عرض الكتفين) ، قم بخفض رأسك بين ذراعيك وأنت تدفع للأعلى بظهر مستدير. عكس الحركة في الأعلى ، وتمدد رقبتك للأمام وللأعلى وأنت تقوس أسفل ظهرك. هل 5-8 التكرار. وبينما تشعر بالإرهاق ، تأكد من قراءة أفضل تمدد فردي في العالم.
2 curlup
تعمل هذه الخطوة على جميع عضلات البطن مع الحفاظ على القوس الطبيعي للظهر.
كيف: استلق على وجهك على الأرض مع ساقك اليسرى مباشرة ، وثني الساق اليمنى ، والقدم اليمنى مسطحة على الأرض. ضع يديك تحت القوس في أسفل الظهر. ارفع رأسك وكتفيك ببطء دون ثني أسفل الظهر. أمسك لمدة 7 أو 8 ثوان ، واستنشق بعمق. هل 4 التكرار ، ثم التبديل الساقين. لكن لا تنسى القول القديم بأن "القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ". هنا هي أفضل 10 الكربوهيدرات لجهودكم عبس.
3 جسر جانبي
هذا يفرض عضلات استقرار جانبك على العمل الجاد. وهذا سوف يساعدهم على دعم العمود الفقري الخاص بك.
كيف: الاستلقاء على الجانب الأيسر مع جسمك مساند على كوعك الأيسر والساعد والركبتين مباشرة. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر وارفع الوركين ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. عقد لمدة 7 أو 8 ثوان. هل 4 أو 5 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
4 كلب الطيور
إنها حركة "سوبرمان" أقل إرهاقًا بالنسبة لباسات أسفل الظهر والوسطى ، وهي العضلات التي تساعدك على الانحناء للخلف.
كيف: على يديك وركبتيك ، ارفعي ببطء وصحّ ساقك اليمنى وذراعك الأيسر بينما تتقلص عضلات البطن لاستقامة العمود الفقري القطني. أمسك لمدة 7 أو 8 ثوان ، واستنشق بعمق. خفض لهم ، كرر 4 مرات ، ثم التبديل الجانبين. تذكر: الظهر القوي هو أحد الطرق الأساسية لتبدو رائعة دون ارتداء قميص.
5 متداخلة تمرين رياضي
هذا المجندين المثبتات الأساسية.
الطريقة: قم بالإعداد كما تفعل مع تمرين رياضي مؤقت ، لكن حرك إحدى يديك لأسفل باتجاه جانب الجذع وقم بتدويره بحيث تشير الأصابع بعيدًا عن جسمك. هل مجموعة من 10 ممثلين ، وتبديل الأيدي بعد المجموعة. للحصول على مزيد من النصائح الرائعة للحياة الصحية ، لا تفوت 10 علامات Surefire الخاصة بك قلبك قوية للغاية.
