إذا كنت تعيش بالقرب من مستوى سطح البحر وتخطط للتنافس على ارتفاعات أعلى، فإن التأقلم المبكر والتدريب على علو سوف يمنحك ميزة تنافسية. ولكن ما إذا كان التكيفات جسمك يجعل من التدريب على الارتفاع سيكون لها تأثير إيجابي أو لفترات طويلة على أدائك على مستوى سطح البحر غير مؤكد. فهم كيفية تكييف جسمك للارتفاع سوف تساعدك على خطة الجدول الزمني للتدريب الخاص بك لأداء الذروة على أي مستوى.
فيديو اليوم
الحصول على أعلى
يمكن أن يكون الصعود المفاجئ إلى علو شاهق له تأثير عميق على الأداء الرياضي الخاص بك. بسبب انخفاض الضغط الجوي على ارتفاعات عالية، والضغط الجزئي للأكسجين التي تتنفس في أقل من مستوى سطح البحر، والحد من كمية الأكسجين المتاحة للنشاط البدني. عندما يتم تقليل الأكسجين إلى مستويات التي تضعف أدائك، ويقال لك أن يكون نقص الأوكسجين. وفقا لممارسة الفيزيولوجي فرانك B. وايت، دكتوراه من جامعة ولاية غرب الغرب، على ارتفاعات من حوالي 5 000 قدم، VO2 ماكس الخاص بك، والحد الأقصى من كمية الأوكسجين يمكنك استخدامها أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يبدأ في الانخفاض وانخفاض أدائك. VO2 ماكس ينخفض خطيا مع زيادات تدريجية في الارتفاع فوق 5، 000 قدم بمعدل حوالي 3 في المئة لكل 1، 000 قدم.
في المنطقة
يسبب نقص الأكسجة سلسلة من ردود الفعل الأيضية التي تساعدك على التكيف مع البيئة الجديدة الخاصة بك، وهي عملية تسمى التأقلم. ووفقا لويات، يمكن أن تتراوح معدلات التأقلم الفردية من أسبوعين إلى عدة أشهر. أحد التكيف الكبير مع نقص الأكسجة هو زيادة في خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، والبروتين نقل الأكسجين وجدت في خلايا الدم الحمراء. ووجدت دراسة سويدية أجراها بيرغلوند من الرياضيين الصحيين في عام 1992، نشرت في "الطب الرياضي"، أنه مع التدريب المنتظم، زاد الهيموغلوبين بمعدل 1 في المائة في الأسبوع. ولأن الفرق في الهيموجلوبين بين مستوى سطح البحر والارتفاع العالي هو حوالي 12 في المئة، تكهن بيرغلوند بأن الأمر سيستغرق نحو 12 أسبوعا ليصبح الرياضيون متأقلمين تماما.
باز كيل
ويأمل العديد من الرياضيين أن قدرات نقل الأوكسجين المعززة التي اكتسبت على ارتفاع سيعطيهم ميزة تنافسية على مستوى سطح البحر. ولكن وفقا لمارك جنكينز، مد من جامعة رايس، هناك نقص في الأدلة العلمية لدعم هذه الفكرة. بسبب انخفاض VO2 كحد أقصى، لا يمكنك تدريب في نفس شدة كما في مستوى سطح البحر، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية قد تنخفض. ما هو أكثر من ذلك، ويلاحظ وايت أنه بعد التدريب لفترات طويلة على ارتفاع، يقلل كتلة العضلات الهزيل، والتكيف الذي قد يضر الأداء على مستوى سطح البحر. ووفقا لمستشار اللياقة البدنية الرياضية، وبعد اربعة الى ستة اسابيع على ارتفاع، يمكن للكتلة الهزيل للرياضة أن تنخفض بنسبة تصل إلى 20 إلى 25 في المئة.
العودة إلى أسفل
بدلا من التدريب على ارتفاعات عالية على أمل تحسين الأداء على مستوى سطح البحر، وهناك نهج بديل هو تدريب منخفض وعيش عالية. والفكرة هي أن التدريب على ارتفاعات منخفضة حيث يمكنك أداء في الحد الأقصى VO2 ماكس، ويعيش على ارتفاعات عالية بحيث سوف ندرك فائدة زيادة الهيموغلوبين. وفقا لارتفاع. أورغ، وارتفاع الحية، وقد تبين نهج القطار منخفضة لتحسين الأداء في الأحداث الرياضية التي تستمر بين 8 و 20 دقيقة. ومع ذلك، سيكون لديك لقضاء أكثر من 12 ساعة يوميا على ارتفاع لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل لتحقيق فوائد التأقلم.
