إذا كنت امرأة تبحث عن وسيلة رائعة لبناء القوة والحصول على تعريف في ذراعيك، حاول تجريب الفرقة المقاومة. عصابات المقاومة هي اقتصادية وخفيفة الوزن وصغيرة الحجم بما فيه الكفاية لاتخاذ جنبا إلى جنب أثناء السفر. العصابات تأتي في نقاط مقاومة مختلفة مما يجعل من السهل لزيادة التمرين الخاص بك ببساطة عن طريق تغيير إلى فرقة مختلفة. كما هو الحال مع أي برنامج ممارسة جديد، والتشاور مع طبيبك الطبي قبل البدء.
>فيديو اليوم
مجموعات العضلات الرئيسية
تدريب كامل الذراع تدريب ثلاث مجموعات العضلات الرئيسية: العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والدالية. الدالية هي العضلات التي تغطي الكتف والجزء العلوي من الذراع. العضلة ذات الرأسين هي مباشرة تحت الدوالي، وتشكيل العضلات التي كنت المرن عندما الرياء عضلات الذراع الخاص بك. الرؤوس هي عضلات الجزء الخلفي من الذراع، حيث كنت من المحتمل أن تلاحظ "الدجاج" أو "أجنحة الخفافيش" عندما كنت خارجا عن الشكل. استهداف هذه العضلات لن يوفر فقط بناء القوة في ذراعيك، فإنه سيتم إضافة منحنى ملحوظ في العضلة ذات الرأسين، والحد من فلابينس تحت ذراعيك العليا وتعطيك قدرة أكثر عموما على حمل ورفع الأشياء.
>العضلة ذات الرأسين الضفائر
العضلة ذات الرأسين تجعيد هي ممارسة الكلاسيكية لتطوير قوة الذراع وبسيطة للقيام مع عصابات المقاومة. التفاف على نهايات العصابات حول يديك، ثم خطوة على منتصف الفرقة. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر، والركبتين عازمة قليلا. مع النخيل الخاص بك التي تواجه الأمام والذراعين معلقة على جانبيك، المرن في المرفقين وجلب يديك إلى مستوى الكتف، والحفاظ على المرفقين قريبة من جانبيك. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار وكاملة اثنين إلى أربع مجموعات.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
ملحقات هي واحدة من أفضل التمارين لتطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إرفاق الفرقة إلى طويل القامة، كائن ثابت أو ربط الملابس على الجزء العلوي من الباب. الوجه الفرقة، والوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر والركبتين عازمة قليلا. إبقاء المرفقين عازمة، مع الساعدين موازية على الأرض. التفاف نهايات الفرقة حول كل يد. هذه هي نقطة الانطلاق. من هنا، وانخفاض وتصويب ذراعيك، حتى يديك وراء الوركين، ثم ثني المرفقين الخاص بك، جلب ببطء الساعدين الخاص بك ومرة أخرى موازية للأرضية. هذا هو تكرار واحد كامل. كرر 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وتنافس اثنين إلى أربع مجموعات.
يثير الجانبي
سوف يثير الجانبي دلوتوز الأوسط أكثر تحديدا وإضافة إلى قوة الذراع بشكل عام. الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، والركبتين عازمة قليلا. التفاف الفرقة حول كلتا يديه وخطوة على منتصف الفرقة، وعقد ذراعيك إلى أسفل من جانبيك، والنخيل التي تواجه جسمك.رفع كل من الأسلحة إلى مستوى الكتف، والحفاظ على مرفقيك ممتدة تماما. اخفض ذراعيك ببطء إلى موضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار وكاملة اثنين إلى أربع مجموعات.
تقدم إلى المستوى التالي
بعد إجراء هذه التمارين لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغيرات الإيجابية في قوة وظهور عضلات الذراع. بعد أربعة إلى ستة أسابيع، يمكنك التقدم إلى قوة مقاومة أعلى الفرقة لتعزيز التقدم المحرز الخاص بك.
