الدهون في البطن يمكن أن تجعل من حزام من السراويل الخاصة بك غير مريح ضيق ويترك لك الشعور الذاتي واعية في ثوب السباحة. استراتيجيات فقدان الوزن الكلاسيكية تساعد ضئيلة وسطك حتى تشعر أنك أكثر ثقة، ولكن عليك أن تكون مريضا قليلا.
فيديو اليوم
معدل آمن من فقدان الوزن هو فقط 1-2 جنيه في الأسبوع، و لا يمكنك ضمان أن كل الدهون سوف تأتي من بطنك. الجهود السريعة لانقاص الوزن وغالبا ما تكون غير مستدامة، يؤدي إلى فقدان العضلات قيمة ويحتمل أن تعرض صحتك للخطر.
لفقدان الوزن آمنة، تلتزم برنامج طويل الأجل الذي يجمع بين الأكل الصحي مع ممارسة بسيطة يتحرك لقهر معركة انتفاخ مرة واحدة وإلى الأبد.
فهم الدهون في البطن
الدهون في البطن تتكون من نوعين مختلفين من الدهون: الدهون الشركة التي توسع حزامك هو الدهون الحشوية، والذي يعشش حول الأعضاء الداخلية ويزيد من خطر المشاكل الصحية.
الدهون الحشوية تؤدي جسمك إلى الإفراج عن المزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول والمركبات المعروفة باسم السيتوكينات، والتي ترفع الالتهابات وتؤثر سلبا على إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك، كنت يعانون من زيادة الوزن وخطر أكبر من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
الدهون الناعمة والقابلة للقرص في بطنك هي الدهون تحت الجلد و هي أقل من مشكلة صحية، ولكن يجعل ملابسك ضيق و بطنك تبدو بودجي. الدهون الحشوية هي بعض من الدهون الأولى تخسر عند الشروع في برنامج لانقاص الوزن، ولكن الدهون تحت الجلد هو أكثر عنادا وقد يستغرق القليل من الصبر.
اقرأ المزيد: كيفية حرق الدهون الحشوية
تمارين القلب والأوعية الدموية
ممارسة الرياضة أهمية خاصة لفقدان الدهون في البطن - ولكن ليس الجرش والتقلبات. كنت أكثر عرضة لخفق الخصر الخاص بك مع القلب عالية الكثافة وفترات.
ممارسة القلب والأوعية الدموية تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة من الوقت لرفع معدل ضربات القلب وبناء عرق. القلب يساعد على تقليص بطنك لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية من تمارين البطن المستهدفة.
عند حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تستهلكه، يحول جسمك الدهون الثلاثية المخزنة من الخلايا الدهنية إلى طاقة قابلة للاستخدام، لذلك تفقد الوزن. لا يمكنك إملاء الخلايا الدهنية التي يستخدمها الجسم لهذه الطاقة، ولكن الدهون الحشوية عادة ما تكون من بين الأولى لأنها نشطة جدا الأيضية.
من السهل، القيام به في أي مكان الأنشطة التي تحسب كما القلب هي الركض وركوب الدراجات والرقص والتحركات الطبقة اللياقة البدنية بسيطة، مثل بوربيس والقفز الرافعات. الذهاب في كثافة عالية لانقاص الدهون في البطن.
وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2008 من الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة أنه بعد 12 أسبوعا، النساء الذين مارسوا في كثافة عالية ثلاث مرات في الأسبوع وبشدة منخفضة مرتين في الأسبوع فقدت بشكل ملحوظ الدهون أكثر في البطن من النساء اللواتي تمسكن بكثافة منخفضة كل خمسة أيام.
إضافة فترات
بعد عدة أسابيع من القلب، إضافة فترات إلى واحد أو اثنين من الدورات الأسبوعية. وهذا ينطوي على تناوب نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات متساوية في كثافة أقل - على سبيل المثال، العدو البديل والمشي.
هذا النهج يحسن قدرة الجسم على حرق الدهون ويقلل من مقاومة الأنسولين، وتقارير ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة.
إضافة فترات ببساطة بعد الاحماء. وتسريع الوضع الذي اخترته من القلب لمدة دقيقة أو اثنتين ثم تبطئ إلى وتيرة سهلة لمدة دقيقة أو اثنتين. بديل لمدة 20 إلى 30 دقيقة وتهدئة. فترات مكثفة، ولكن الوقت فعالة، لذلك امرأة مشغول يمكن انزلاق لهم بسهولة في الجدول الزمني لها.
اقرأ المزيد: كيفية استخدام بيضاوي الشكل لفقدان الدهون
لا تخطي تدريب القوة
لا يحرق روتين التدريب الشامل والقوام الكلي للجسم العديد من السعرات الحرارية كجلسة القلب، ولكنه يساعد على تطوير العضلات على الجسم كله - بدلا من منطقة واحدة.
العضلات يحرق أكثر من السعرات الحرارية في بقية من الأنسجة الدهنية، لذلك يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك عندما كنت أكثر العضلات. وهذا يعني أنك حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم حتى فقدان الوزن والدهون في البطن هو أسهل.
يساعد تدريب القوة أيضا على إبقاء الدهون في البطن إضافية. وأظهرت دراسة نشرت في السمنة في عام 2010 أن التدريب على المقاومة العادية منع استعادة الدهون الحشوية بعد عام من فقدان المرأة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تدريبات القوة لا يجب أن تكون معقدة. مجموعة واحدة فقط التي تشمل ثمانية إلى 12 التكرار من التمارين مباشرة مثل دفع عمليات، يجلس القرفصاء، الصفوف، تجعيد العضلة ذات الرأسين تجعيد، تريسبس الانخفاضات و الطعنات تستهدف فقط عن كل مجموعة العضلات.
القيام بهذا الروتين مرتين في الأسبوع. مرة واحدة 12 التكرار من السهل بالنسبة لك، إضافة الوزن. استخدام الدمبل، والحديد، والعصابات المقاومة أو الأشياء المنزلية. عقد مربع الثقيلة من المنظفات الغسيل كما كنت القرفصاء أو ملء إبريق الحليب فارغة مع الماء لتجعيد الشعر ذات الرأسين، على سبيل المثال.
أب تمارين
عدد قليل من تمارين الأساسية الأساسية المدرجة في العضلات الخاصة بك الروتينية بناء في القيمة المطلقة الخاصة بك بحيث عندما كنت تفعل ضئيلة أسفل، وتقاسم المنافع الخاص بك تبدو أكثر تعريف وضيق. الألواح هي بعض من أسهل الطرق لتطوير القوة في جميع أنحاء جوهر الخاص بك.
للحصول على نسخة أساسية، قم بالوصول إلى الجزء العلوي من وضع دفع ما يصل وعقد. رسم بطنك في نحو العمود الفقري للحفاظ على العودة جامدة. تبدأ مع 20 إلى 30 ثانية في وقت واحد. العمل لمدة تصل إلى دقيقة أو أطول كما تصبح أقوى.
الصحافة بالوف هو خطوة بسيطة أخرى يمكنك بسهولة معرفة وتنفيذ. لف حلقة مقاومة طويلة حول عمود ثابت بحيث يكون في ارتفاع الصدر الخاص بك - أو استخدام آلة بكرة في صالة الألعاب الرياضية وخفض المقبض إلى ارتفاع الصدر.
أدر جانبا من جسدك نحو الركيزة أو الكابل واتجه إلى أن تشعر بمقاومة طفيفة.عقد المقبض في كلتا يديه في وسط صدرك ودفع مباشرة خارجا أمامك. وقفة لمدة ثانية أو اثنين وعودة بعناية المقبض إلى صدرك. يمكنك بناء قوة من خلال مقاومة دوران نحو كابل.
اقرأ المزيد: 41 أصعب التمارين أب
