عدم وجود وقت وجدول أعمال مزدحم لا ينبغي أن يكون ذريعة لكونها زيادة الوزن وغير صحية. يمكنك اعتماد خطة صحية أقل من السعرات الحرارية دون عدد معقدة الطحن وقياس المواد الغذائية. تبدأ بأهداف متواضعة، حيث أن فقدان حتى 5 في المئة من وزنك يمكن أن تساعد في تحسين صحتك، وتهدف لمعدل ثابت وآمن لفقدان الوزن من 1 إلى 2 رطلا. في الاسبوع. سوف استراتيجيات محددة والأطعمة الراحة يكون من الأصول لخطط النظام الغذائي الخاص بك على الحركة والتنقل.
فيديو اليوم
أساسيات التغذية
فقدان الوزن يتطلب منك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. في حين لا يوجد السحر المطلق فقدان الوزن من السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي يتكون من 1، 300-1،800 السعرات الحرارية سوف تسفر عن نتائج لمعظم الناس. بدلا من تناول أجزاء صغيرة من الوجبات السريعة التي تترك لكم غير راضين ونقصيا من الناحية الغذائية، وتملأ احتياجاتك من السعرات الحرارية مع سهلة لإعداد وحزمة الأطعمة الراحة.
وجبات معبأة
تعبئة برودة أو كيس مع وجبات الطعام الخاصة بك ليوم يساعدك على البقاء على المسار الصحيح وتجنب آلات البيع من خلال البيع. لتناول وجبة الإفطار، والاستيلاء على الجبن سلسلة قليلة الدسم، حزمة واحدة من اللوز وحاوية من اللبن غير اللذيذ. يوفر هذا الإفطار البروتين لمساعدتك على البقاء كامل كل صباح، والدهون غير المشبعة لدعم صحة القلب وحوالي 400 سعرة حرارية. يمكن أن تشمل الغداء البني حقيبة شطيرة بسيطة على خبز القمح الكامل مع 2 أوقية. - تركيا، خردل حار، أيضا، بعض، الإجازات، بسبب، أخضر داكن، رومين، ليتوس. إرم في كيس من الجزر الطفل جنبا إلى جنب مع التفاح وصندوق من الزبيب. توفر هذه الوجبة حوالي 450 سعرة حرارية، جنبا إلى جنب مع الألياف، واثنين من حصص الخضار واثنين من حصص الحبوب الكاملة. إذا كنت لا تزال على الطريق لتناول العشاء، حزمة حاوية واحدة لخدمة الحمص جنبا إلى جنب مع باجيل الحبوب الكاملة. وتشمل الخوخ أو، إذا كان لديك الوقت عند التعبئة، والفلفل الأحمر مقطعة إلى شرائح. هذه الوجبة تقف جيدا للتعبئة، مريحة ويحتوي على 450 سعرة حرارية. تذكر أن تشمل اثنين 150- إلى 200 سعرة حرارية خفيفة لقمع المعدة المتذمر. وتشمل الخيارات الفاكهة الطازجة، وبار الطاقة 200 سعرة حرارية أو 1 أوقية. من الكاجو.
التحضير المتقدم
التحضير المتقدم يمكن أن يساعدك على اتباع نظام غذائي خلال أسبوع مزدحم. اختيار يوم "الطبخ" وتبدأ بغليان عدة بيض، والاستيلاء على اثنين كل صباح أن يكون مع خدمة المفرقعات كامل القمح و 1 كوب من العنب ل 320 السعرات الحرارية وجبة الإفطار. في ذلك اليوم، يمكنك أيضا طهي كمية كبيرة من الأرز البني والتبريد أو تجميد في حاويات خدمة واحدة. اسحب 1 كوب لتناول طعام الغداء مع كوب من الصوديوم منخفض، حساء الطماطم أعدت تجاريا، بضع سيقان من الكرفس وكوب من اللبن غير اللذيذ تصدرت مع 1/2 كوب التوت لحوالي 480 سعرة حرارية.خلال يوم الطهي الخاص بك، مشوي عدة عديم الصدر الدجاج بلا جلد. سحب واحد للخروج لتناول العشاء ولها أكثر من سلطة مصنوعة من الخضر، قبل غسلها الخضر والزيتون الأسود، 1 أوقية. جبن فيتا، أيضا، نصف نصف، عنب، البندورة. اصنع السلطة مع خليط من عصير الليمون و 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون ولها مع لفة الحبوب الكاملة لحوالي 500 سعرة حرارية. قد تشمل الوجبات الخفيفة من 150 إلى 200 سعرة حرارية على الجبن مع ملعقة كبيرة. الزبيب وخدمة من الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم.
خيار عدم الطهي
إذا كنت تفضل عدم طهي الطعام أو تعبئته، فلا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي أثناء التنقل. لتناول وجبة الإفطار، والتوقف في المقهى وتأمر غير المقلية، لا سكر لاتيه مع خدمة من دقيق الشوفان تصدرت مع المكسرات والفواكه المجففة لحوالي 400 سعرة حرارية مع الألياف ملء البطن. في الغداء، لا يزال بإمكانك ضرب مطعم بوريتو، ولكن تأمر بوريتو الخاص بك في وعاء وتخطي الجبن والقشدة الحامضة واللحوم - التمسك الخس والفاصوليا والأرز والسالسا وكمية متواضعة من غواكامول للدهون الصحية للاستهلاك حوالي 400 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك طلب البيتزا لتناول العشاء، ولكن تذهب لقشرة رقيقة، القمح الكامل تصدرت مع الخضروات ونصف الجبن لحوالي 150 سعرة حرارية لكل شريحة. لديها سلطة خضراء كبيرة على الجانب. إذا كانت آلة البيع هي الخيار الوحيد للوجبات الخفيفة، ابحث عن المكسرات - ولكن تأكد من تناول الطعام 1 أوقية فقط. - المفرقعات الكاملة للحبوب أو قضبان الجرانولا.
