بدلا من الشعور قاسية وغير مريحة في بداية تجريب الساق الخاص بك، إضافة سريعة، دافئة ديناميكية لتخفيف المفاصل والعضلات. تمتد الديناميكية هي مجرد مفيدة كما تمتد ثابت، الذي كنت تحمل تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية. في الواقع، فمن الأفضل أن تفعل تمتد ديناميكية قبل التمرين لأن الجسم كله يدفئ. هذه الحركات العضلية النشطة تمتد ساقيك دون عقده في موقف النهاية. أنها تبدأ في زيادة درجة حرارة الجسم وجلب تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة.
>فيديو اليوم
إذا كنت تريد الذهاب إلى القيام به يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس أو أي ممارسة الساق الأخرى التي تستخدم الكثير من الحركة في الوركين والركبتين، وسوف تمتد ديناميكية جعل كل شيء يذهب أكثر سلاسة.
اقرأ المزيد: استخدام الديناميكي الاحماء لتعزيز تجريب
الركبة الاستيلاء
ابدأ بوضع قدميك معا. رفع ساق واحدة مع عازمة الركبة، والاستيلاء عليها بكلتا يديه، وسحب ما يصل عالية لتمتد بعقب الخاص بك كما كنت الهزيل إلى الأمام. وضع الساق أسفل للقبض على نفسك وتصعيد مع القدم الأخرى، ورفع الركبة للاستيلاء عليها. استمر في السير قدما وتناوب الساقين في كل خطوة.
دوارات الورك
من الوقوف، رفع ساقك اليمنى مع عازمة الركبة. الاستيلاء عليها بيدك اليمنى. انتزاع الكاحل مع يدك اليسرى ورفعه نحو الكتف الأيسر. العجاف إلى الأمام والسماح لتلك الساق الذهاب إلى خطوة على ذلك، ثم تبديل الساقين. حافظ على تناوب الساقين في كل خطوة أثناء السير إلى الأمام.
أكبر تمدد في العالم
اندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى وإسقاط ركبتك اليمنى تقريبا على الأرض. وضع يدك اليمنى على الأرض تمشيا مع الركبة اليسرى. الوصول مع ذراعك الأيسر حتى نحو السقف وتحويل كتفيك إلى اليسار، بعد يدك مع عينيك. ارجع إلى المركز وأصعد قدمك اليمنى بما يتماشى مع يسارك. كرر على الجانب الأيمن والاستمرار في اندفع إلى الأمام، بالتناوب الجانبين كل مندوب.
إينشورم
من وضع دفع ما يصل ببطء قدميك نحو أصابع قدميك. إبقاء الركبتين والمرفقين على التوالي، وظهرك شقة قدر الإمكان. عندما لا يمكنك المشي قدميك إلى الأمام أكثر من ذلك، ببطء السير يديك إلى الأمام حتى كنت مرة أخرى في موقف دفع ما يصل.
المشي لمس تو
ابدأ الوقوف واتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ضع كعبك الأيمن واحصل على أصابع القدم في الهواء. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي والوصول إلى أسفل مع يدك اليسرى للمس أصابع قدميك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى وتكرار على هذا الجانب.
مسك القدم
الوقوف طويل القامة وركلة قدم واحدة نحو بعقب الخاص بك، والانحناء الركبة.كما يتأرجح، والاستيلاء على الجبهة من شين الخاص بك. سحب كعب في نحو بعقب الخاص بك، ثم ترك الساق، يخطو إلى الأمام على هذا القدم. ثم، سحب الساق المعاكسة على مقربة من بعقب الخاص بك. تبديل الساقين في كل خطوة.
الطعنات الجانبية
الوجه جانبية واتخاذ خطوة كبيرة إلى الجانب. العجاف إلى هذا الجانب وتصويب الركبة من الساق المقابلة. عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى، والحفاظ على وزنك على كعبك، والحفاظ على كلا القدمين وأشار مباشرة إلى الأمام. ثم، تبديل الجانبين ويميل نحو الساق المعاكس قبل أن يخطو مرة أخرى إلى المركز. قم بخمس خطوات على األقل إلى اليسار وخمس خطوات إلى اليمين.
اقرأ المزيد: تمرين عضلات الساق
