تشمل امتدادات الذراع الديناميكية كذاب لطيف أو حركات متأرجحة تهدف إلى فرض مفاصل الكوع والكتف أو المعصم التي تتجاوز نطاقات الحركة العادية، وفقا لمعهد التمدد. وهي ممارسة تمارين رياضية مناسبة للرياضة مثل البيسبول وكرة المضرب والكرة اللينة والتنس والكرة الطائرة التي تتطلب كل منها حركات متكررة للذراع. استخدام تقنية غير لائق يزيد من خطر الإصابة، لذلك أداء الذراع الديناميكية تمتد تحت إشراف المهنية المدربة، وفقط بعد تأسيس أساس من المرونة العامة. التوقف عن التمدد إذا تسبب الألم.
>فيديو اليوم
دوائر الذراع
دوائر الذراع تمتد العضلات المحيطة بمفاصل كتفك، وإعدادهم للحركات الرياضية محددة مثل البيسبول أو الغولف سوينغ، رمي اليد أو السباحة السكتات الدماغية. عقد كلا الذراعين في ارتفاع الكتف، مدد جانبية، بعيدا عن كتفيك. جعل 10 الدوائر المتخلفة الصغيرة، ثم 10 دوائر صغيرة إلى الأمام. كرر عدة مرات، وزيادة حجم الدوائر كل مجموعة حتى يديك تمرير الوركين والنفقات العامة مع كل دوران.
أرجوحة بروناتد
در. صمم مايك مارشال، وهو جرة دوري سابق في البيسبول، هذه العملية لتدفئة الأسلحة قبل ألعاب وممارسات البيسبول. حزام المعصم الأوزان على كلا الذراعين أو عقد الدمبل في كلتا يديه. قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد ذراعيك على جانبيك مع النخيل الخاص بك تواجه الأمام. سوينغ كلا الذراعين إلى الأمام وإلى أعلى إلى ارتفاع الكتف في وقت واحد. برونات الساعدين الخاص بك، وتحول الإبهام إلى أسفل، كما ذراعيك نهج ارتفاع الكتف، ثم السماح لهم إسقاط إلى الوراء والتأرجح وراء ظهرك. تحويل الساعدين الخاص بك مرة أخرى إلى موضع البداية وتكرار مستمر لمدة 16 التكرار الكلي.
>تمتد مقص
هذا تمتد مقص يطيل العضلات التي تسحب ذراعيك نحو وسط جسمك وتلك المرنة المفاصل الكوع الخاص بك. تبدأ في نفس موقف الدوائر الذراع، مع ذراعيك تمتد بعيدا عن كتفيك. حرك كلا الذراعين أفقيا أمام صدرك، عبور ذراعك الأيسر على حقك، ثم عكس إلى الوراء إلى وضع البداية وخارجها، وتحريك ذراعيك وراء كتفيك. حرك كلا الذراعين مرة أخرى أمام صدرك، وهذه المرة عبور ذراعك اليمنى على يسارك، ثم انتشر ذراعيك من جديد. مواصلة بالتناوب مثل هذا العدد المطلوب من التكرار.
ثلاثية الرؤوس تمتد
الرؤوس تكمن على الجزء الخلفي من ذراعيك العليا وتسهيل تمديد الكوع المشترك نطاقات الحركة. هذا التمرين تمتد ثلاثية الرؤوس بشكل حيوي. رفع ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم ثني الكوع الخاص بك، وبذلك الساعد الخاص بك واليد وراء رأسك. ضع يدك اليمنى خلف الكوع الأيسر وسحب إلى الوراء حتى تشعر بتمتد لطيف من خلال ثلاثية الرؤوس.عقد لمدة 1-2 ثوان، ثم حرر وتمديد ذراعك النفقات العامة. على الفور ثني الكوع الخاص بك مرة أخرى وسحب إلى الوراء مرة أخرى مع يدك اليمنى، وتمتد الرؤوس قليلا أبعد من المرة الأولى. استمر هذه الدورة عدة مرات. أداء تمتد مع ذراعك اليمنى كذلك.
