الرؤوس الفخذية، أو كوادس لفترة قصيرة، هي الباسطة الركبة المشتركة. فهي نشطة عند القيام بأنشطة مشتركة - مثل الجلوس، والوقوف والمشي - وعندما كنت تلعب الرياضة التي تنطوي على القفز والعدو. استخدام الدمبل هو خيار فعال لتعزيز كوادس الخاص بك. معظم صالات رياضية لديها مجموعة متنوعة من الدمبل، تتراوح بين 1 إلى 100 جنيه أو أكثر، أو يمكنك شراء الخاصة بك لاستخدامها في المنزل.
فيديو اليوم
ديادليفتس
يتم تنفيذ الرافعة المائلة عادة مع الحديد تحميلها إلى الوزن المطلوب، ولكن يمكنك أيضا استخدام الدمبل. الأوزان توفر مقاومة إضافية كما عقد كوادس لرفعها من الأرض. ضعي الدمبلين فوق الوسائد وانتشر الوسائد على الأرض أكثر من كتفيك. الوقوف بين الوسائد مع قدميك على الأقل عرض الكتفين وأصابع القدم وأشار إلى الأمام. الحفاظ على العمود الفقري على التوالي، المرن الوركين والركبتين وفهم الأوزان مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. تمديد الوركين والركبتين لرفع الأوزان إلى خارج الوركين فقط، ثم إسقاطها على الوسائد. إعادة الأوزان والبدء من جديد.
الطعنات
الطعنات تعزيز الكواد من خلال تمديد الركبة والانثناء مجموعة من الحركة. خلال مرحلة الانثناء من التمرين، العقد كوادس إسنتريكالي - في حين أنها تطول - للسيطرة على سرعة الحركة. قف منتصب مع قدميك مسافة مريحة بعيدا. عقد الدمبل خارج الوركين الخاصة بك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. خطوة إلى الأمام 2 إلى 3 أقدام مع قدمك اليسرى، قادم على أصابع القدم اليمنى. القرفصاء أسفل حتى الركبة اليمنى تقريبا تلمس الكلمة، ثم الوقوف والرجوع إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليمنى. الاستمرار بالتناوب الساقين لعدد المطلوب من التكرار.
يجلس القرفصاء
يتقرفص تشبه ديادليفتس، ولكن كنت تحمل الوزن على الرغم من مجموعة كاملة من الحركة، وليس فقط مرحلة الركبة التمديد للممارسة. قف برفق مع قدميك على الأقل عرض الكتفين والأصابع الموجهة إلى الأمام. أمسك الدمبل عن طريق الوركين أو 1 إلى 2 بوصة أمام كتفيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض. فليكس الوركين والركبتين حتى الفخذين موازية للأرض، ثم الوقوف احتياطية وتكرار. حافظ على ظهرك مستقيم طوال الحركة لمنع إصابة أسفل الظهر.
ستيب-أوبس
ستيب-أوبس أيضا تعزيز الكواد من خلال تمديد الركبة ونطاقات الانثناء للحركة في حركة تسلق السلالم. الوقوف أمام مربع 3 بوصة أو خطوة، وعقد الدمبل من الوركين. خطوة على رأس مربع مع قدمك اليمنى، ثم تمديد ساقك اليمنى تماما، ورفع قدمك اليسرى من الأرض. خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى، تليها حقك، ثم تصعد مع قدمك اليسرى وتمديد ساقك اليسرى.مواصلة بالتناوب مثل هذا العدد المطلوب من التكرار. زيادة ارتفاع مربع أو خطوة مع مرور الوقت و / أو زيادة وزن الدمبل لجعل ممارسة أكثر تحديا.
