البقوليات كانت منذ فترة طويلة مصدرا رئيسيا من القوت والبروتين في النظام الغذائي العالمي. وتشمل هذه العائلة الكبيرة من الخضراوات البازلاء الطازجة والمجففة والفول والعدس والبرسيم والكروب والفول السوداني. ولأنها تكون قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية وغالبا ما تكون قابلة للتبديل في الوصفات، فإن البقول المجففة يتم تحديدها بشكل عام من خلال مظهرها - يتشكل العدس مثل الأقراص، والفاصوليا على شكل الكلى، والبازلاء مستديرة. على الرغم من أنها متاحة كلها، البازلاء الخضراء المجففة تباع عادة الانقسام.
فيديو اليوم
المغذيات الرئيسية
سوف تحصل على حوالي 115 سعرة حرارية من 1/2 كوب من البازلاء الخضراء المجففة المجزأة، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الحق حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة - أو حوالي 21 غراما لخدمة 1/2 كوب - تأتي من الكربوهيدرات. على الرغم من أن البازلاء المجففة لا تحتوي على كمية صغيرة من السكر، ومعظم الكربوهيدرات هي مجموعة معقدة التي تستغرق وقتا أطول لهضم والمساهمة في الشبع على المدى الطويل. بروتين حسابات ما يقرب من 30 في المئة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة، وهو ما يعادل حوالي 8 غرام لكل 1/2 كوب. مثل البقوليات الأخرى، البازلاء المجففة تحتوي على القليل جدا من الدهون - 1/2 كوب خدمة أقل من نصف غرام.
الألياف الغذائية
البقوليات هي من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية المتاحة، والبازلاء الخضراء المجففة ليست استثناء. ووفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 1/2 كوب خدمة من الانقسام تنوع إمدادات حوالي 8 غرامات من الألياف، أو 33 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. لأنها غنية في الألياف القابلة للذوبان، تناول البازلاء المجففة يمكن أن تساعدك على تحقيق والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان، ونوع الذي يجتاح النفايات من خلال الجهاز المعوي الخاص بك ويعزز انتظام الأمعاء. ويعتقد أن نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالألياف يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع 2، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
الفيتامينات والمعادن
مثل العدس والفاصوليا المجففة، البازلاء المجففة هي مصدر مركز للفيتامينات والمعادن. ويعد البازلاء الخضراء مصدرا جيدا لفيتامينات الفيتامينات والثيامين، ويوفر 16 في المائة و 12 في المائة من القيم اليومية الموصى بها، على التوالي، لكل 1 كوبين. كما أنها توفر 10 في المئة لكل من القيم اليومية للبوتاسيوم والفوسفور، فضلا عن 7 في المئة لكل من القيم اليومية للزنك والحديد. على الرغم من أن الحديد في البازلاء المجففة وغيرها من الأطعمة القائمة على النباتات ليست كما يمتص بسهولة كما النوع الموجود في اللحوم والأنسجة الحيوانية الأخرى، يمكنك زيادة معدل امتصاصها عن طريق تناول الخضار مع الغذاء الذي هو عال في فيتامين C، مثل بروكولي، أو، جرس فلفلا.
الاعتبارات الصحية
المعهد الأمريكي لبحوث السرطان يدعو البازلاء المجففة وغيرها من البقول الناضجة الأطعمة مكافحة السرطان.ليس فقط أنها عالية في الألياف وحمض الفوليك، ولكنها تحتوي أيضا على مختلف المركبات المضادة للأكسدة قوية، بما في ذلك الاستيرول والفلافونويدات. بشكل عام، البازلاء الخضراء المجففة كلها قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية لمجموعة متنوعة الانقسام. البازلاء كلها أعلى قليلا في الألياف، ومع ذلك، وفقا لكتاب "العافية الأطعمة من الألف إلى الياء: دليل لا غنى عنه لمحبي الغذاء واعية الصحية. "في حين أن كلا النوعين طعم نفسه ويمكن استخدامها بالتبادل، البازلاء الخضراء تقسيم أسرع بكثير من الطبخ من مجموعة كاملة. جعل حساء البازلاء انقسام البرد الطقس الأساسي - عليك زيادة كمية الألياف الخاصة بك في حين تلبية الرغبة الخاصة بك للحصول على الراحة الغذاء.
