القرفصاء هو نشاط يومي وممارسة ضرورية للرياضيين من جميع المستويات. وهو ممارسة تنوعا لتطوير الجسم السفلي والقوة الأساسية، فضلا عن زيادة كتلة العضلات والسلطة. القفز، أو بليوميتريكس، ويمكن أيضا بناء الطاقة في الساقين لقفز العمودي العالي، أسرع العدو والتسارع السريع. وأظهرت دراستان مختلفتان، واحدة في يناير 2010 "مجلة القوة والبحوث تكييف"، والآخر في يونيو 2004 "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أن وجود سيقان قوية وقوية تتعلق مباشرة إلى العدو والقفز الأداء.
فيديو اليوم
العضلات المستخدمة
ممارسة القرفصاء أو القفز يعمل العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، الأساسية، وحتى الجزء العلوي من الجسم. العضلات الرئيسية المستخدمة هي عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، و غلوتالز، أسفل الظهر و أبدومينالس. تقع عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ، والتي تتكون من فيكتوريس المستقيمة، الوحشي الوحشي، فاستوس الإنسي والوسيط الواسع. تقع أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، والتي تتكون من الفخذية ذات الرأسين، سيميمبرانوسوز و سيميتندونوسوس. تتكون الألوية من العضلة الألوية القصوى، و الألوية الصغرى والعضلة الألوية. أسفل الظهر لديه عضلات صغيرة متعددة تسمى الانتصاب الشوكي. تتكون البطن من ثلاث عضلات، المستقيمة البطنية، أوبليكس والبطنية عرضية. عند إضافة شريط أو الدمبل على كتفيك خلال القرفصاء، وتستخدم أيضا لاتس، وتقع على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم، والكتفين. تمارين القفز استخدام عضلات الساق، ودعا الساق و سوليوس، بالإضافة إلى عضلات الساق الأخرى.
أداء القرفصاء
يمكن القيام به تمارين القرفصاء مع كل من الساقين أو مع ساق واحدة في وقت واحد. اختيار معدات مختلفة - الحديد، الدمبل، سترات مرجحة، العصابات أو وزن الجسم - عند القيام يجلس القرفصاء أو القفزات سوف تعمل العضلات بشكل مختلف. عن طريق وضع الحديد على الجزء الأمامي من الكتفين، كما القرفصاء الأمامي، وسيتم استخدام الفخذ الرؤوس أكثر من ذلك. وضع شريط على كتفيك وراء رأسك، كما القرفصاء الخلفي، وسوف تستخدم الأوتار و غلوتالز أكثر من ذلك. القرفصاء الانقسام و القرفصاء واحد أرجل هي بدائل كبيرة عندما لا يتحمل الحمل الثقيل من أسفل الظهر، كما يمكن تخفيض الحمل دون التأثير على الأداء.
القفزات المتحركة
بالنسبة لأي قفز أو تمارين بليومترية، تكون قادرة على الأرض بشكل صحيح هو المفتاح للتقدم في تدريبات أكثر كثافة. الهبوط هو كيف يمكن أن تحدث الإصابات. وكما ضرب القدمين الأرض، والانحناء في الوركين والركبتين، والكاحلين تساعد على امتصاص صدمة ضرب الأرض. يجب على المبتدئين قضاء أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من برنامج يركز على الهبوط بشكل صحيح.بليوميتريكس يمكن أن يتم مع اثنين من الساقين أو واحد. ومع ذلك، أداء أي قفزة على ساق واحد هو أكثر تقدما، وينبغي أن تقدم تدريجيا من ساقين. بعض القفزات اثنين أرجل لتبدأ هي القفزات مخروط الجبهة، القفزات مخروط الجانبي، يقفز مربع، والقفزات مزدوجة الساق. ارتفاع المخروط، أو حاجز، يمكن أن تزيد مع تقنية وتحسين الطاقة.
الاحتياطات
وفقا لجمعية القوة الوطنية وتكييف، قد تحدث إصابات أثناء أداء يجلس القرفصاء بسبب شكل غير صحيح، والإصابات المشتركة السابقة، والتعب أو الإفراط في التدريب. وفيما يتعلق بالمقاييس البليومترية، توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بإجراء التدريبات على سطح ممتص للصدمات مع ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين أيام التدريب. يجب أن يكون الأفراد قاعدة قوة قبل البدء في أي تمارين بليوميتريك متقدمة، وتمارين عالية المستوى، مثل القفزات العميقة، لا ينبغي أن يتم من قبل أي شخص يزن أكثر من 220 جنيه.
