العمل بها هو ضروري لدفع زيادات كبيرة في كتلة العضلات والقوة، ولكن الإفراط في جسمك يمكن أن تمنع نتائجك. لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، تحتاج إلى السماح لجسمك للراحة قبل ممارسة مرة أخرى. إذا كنت لا تعطي جسمك راحة كافية، وسوف تبطئ التقدم المحرز الخاص بك، وربما جرح نفسك. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تجريب.
>فيديو اليوم
أهمية الراحة
الراحة أمر حيوي لأي برنامج تجريب لأن الوقت الذي يقضيه خارج الصالة الرياضية هو الوقت الذي تقدم. العمل في الواقع يسبب الصدمة لعضلاتك، ويتم إصلاح هذه الصدمة بعد التدريبات الخاصة بك عندما يكون جسمك في الراحة. إعطاء بقية الجسم يوفر الوقت لجسمك لاستخدام المواد الغذائية لإعادة بناء وإصلاح العضلات الخاصة بك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات وقوة العضلات.
كم الراحة؟
إذا حكمنا على مدى الراحة الكافية قد يكون صعبا لأن احتياجاتك تختلف عن احتياجات الآخرين. ومع ذلك، يقترح الباحث اللياقة البدنية لايل ماكدونالد أن فترة الراحة المثلى بالنسبة لمعظم الناس سيكون حوالي خمسة أيام. وهذا يعني أنه يجب أن تستريح لمدة أربعة أيام قبل العمل من نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. في هذه الأثناء، يمكنك ممارسة مجموعات العضلات الأخرى أو اتخاذ أيام الراحة كاملة.
تعزيز الراحة من خلال التغذية
قد تكون قادرة على تعزيز الانتعاش الخاص بك من خلال استراتيجيات التغذية. ما تأكله خلال فترة الانتعاش بعد التدريبات يؤثر على مدى فعالية جسمك يمكن أن يتعافى. إن استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي الذي يدفع نمو العضلات، وفقا لبحث من العدد الصادر في ديسمبر 2010 من "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي".
استراتيجيات الاسترداد الأخرى
بالإضافة إلى يستريح وتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات، يمكنك الاستفادة القصوى من الوقت الانتعاش الخاص بك على الرغم من الراحة النشطة. يفضل الراحة النشطة لتمتد والراحة المطلقة للحد من التعب العضلات، وفقا لبحث من عدد يونيو 2007 من "المجلة الأمريكية للطب البدني وإعادة التأهيل". تتكون الراحة النشطة من ممارسة خفيفة، مثل رفع غير مرجح أو العمل الهوائية الخفيفة.
