لن تمارس التمارين الصدرية نسيجا ثابتا لأنه لا يحتوي على عضلات. تتكون الثديين من الأنسجة الدهنية وبالتالي فهي في مأمن من أي إجراءات رفع الأثقال قد تكون لديك في الاعتبار. ومع ذلك، تطوير صدريات الخاص بك مع تقطع شوطا طويلا نحو خلق شكل الجزء العلوي من الجسم الذي يزيل الترهل ويعطي انطباع الثدي مرح.
فيديو اليوم
عمل بيكس
الصدر يحتوي على عضلات الصدر الرئيسية والثانوية في مناطق القص، كلافييه والذراعين العلويين. ويوضح موقع اللياقة البدنية للمرأة 10 تمارين الصدرية التي سوف تساعدك على تطوير الجزء العلوي من الجسم. معظمها تنطوي على آلات الوزن يمكنك محاولة في الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك. ويمكن إجراء عدد قليل من التمارين في المنزل مع الأوزان اليد ومقعد. إذا كنت مبتدئا، كرر كل هذه التمارين سبع إلى تسع مرات. وبالنسبة للممارسين من المستوى المتوسط، فإن ما يتراوح بين 9 و 11 حالة تكرارية كافية. إذا كنت بوف اللياقة البدنية المتقدمة، في محاولة لمدة 12 إلى 14 التكرار.
مقعد الصحافة
واحد ممارسة يمكنك القيام به في المنزل مع أوزان اليد هو الصحافة مقاعد البدلاء. استلقي على مقعدك مع ساقيك قليلا بعيدا، والقدمين على الأرض، وشفرات الكتف ضد مقاعد البدلاء. عقد اثنين من الدمبل التي تواجه بعيدا عنك وتمتد ببطء كلا الذراعين بشكل كامل حتى الأوزان هي فوق رأسك. لا تقم بإغلاق المرفقين. خفض الأوزان في انسجام، مع السيطرة، لذلك هم في ارتفاع الصدر. زفر وتصويب ذراعيك مرة أخرى، وتكرار تسلسل مع طول ظهرك في اتصال مع مقاعد البدلاء في جميع التكرار.
الاختلافات دفع
دفع المنبثقة لا تتطلب أي معدات والعمل على حد سواء الرئيسية والثانوية الصدرية. للقيام دفع عمليات بشكل صحيح، فقط نصائح من أصابع قدميك ونخيلك يجب أن تلمس الارض. ومع ذلك، إذا كنت مبتدئا ولا تزال تبني قوتك، يمكنك وضع ركبتيك أسفل ورفع قدميك، كما هو مبين في موقع التحدي الرئيس. كما تحصل على أقوى، سوف تكون قادرة على التخرج إلى موقف أكثر صعوبة. ولكن حتى المبتدئين، وإيلاء اهتمام خاص للحفاظ على الجذع الخاص بك تماما على التوالي. خفض جسمك بالتساوي حتى كنت حوالي 2 بوصة من الأرض. في هذا الوقت، سيتم عازمة ذراعيك في الزاوية اليمنى. مرة أخرى، دائما الحفاظ على شقة، لا يتقوس، والعودة.
الذبابة الصدرية
مدرب شخصي مات روبرتس توصي اثنين من تمارين الذبابة الصدرية يمكنك القيام به في أي مكان مع اثنين فقط من الأوزان اليد المتوسطة أو حتى زجاجات المياه الصغيرة. بالنسبة للذبابة الصدرية، استلقي على ظهرك، عازمة الركبتين، بدءا مع الذراعين إلى الجانبين وموازية لكتفيك. إحضار ذراعيك في قوس واسع وإنهاء الحركة عندما يديك معا أمامك. حافظ على المرفقين تميل قليلا عند القيام بذلك. كما يمكنك جعل هذه الحركة، بدلا من التركيز على ذراعيك، وجلب يديك معا، مع التركيز على عضلات الصدر كما تفعل كل عمل.كرر ثلاث إلى 10 مرات.
ريفيرز فليس
ينحني إلى الأمام من الخصر حتى ظهرك موازية للأرض، مع قدميك الورك العرض. حافظ على ثني ركبتيك قليلا. ذراعيك معلقة أمامك، فقط عازمة قليلا في المرفقين واليدين استيعاب الأوزان خفيفة إلى متوسطة. الآن التركيز على العضلات في الجزء الخلفي من كتفيك كما كنت رفع ذراعيك إلى الجانب في قوس. وتنتهي الحركة عندما يديك فوق قليلا وأكتافك. كرر ثلاث إلى 10 مرات.
