العضلات وجع شائع بعد قوية، لفترات طويلة أو غير معتادة من التمارين الرياضية. ممارسة يكسر الألياف في العضلات التي يتم إصلاحها ثم تصبح أقوى خلال مرحلة الانتعاش بعد تجريب. هناك حاجة إلى الراحة الكافية والتغذية المثلى لضمان العضلات لديها الوقت لإصلاح ومنع وجع المفرط. قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة غنية بالبروتين في منع التهابات العضلات والعضلات أو نقصان في الأداء البدني.
فيديو اليوم
وظيفة البروتين
البروتين هو عنصر غذائي ضروري في الجسم لنمو وصيانة وإصلاح أنسجة العضلات والجسم. يساعد هذا المغذيات في زيادة قوة العضلات وتضخم من ممارسة بناء العضلات. بعد تجريب، هناك حاجة إلى البروتين للمساعدة في تقوية الألياف العضلية التي تم تقسيمها أثناء ممارسة الرياضة ومنع الإفراط في العضلات وجع وخطر الإصابة. البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0. 8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، وفقا لمجلة "التغذية والتمثيل الغذائي"، فإن النطاق المقبول العلوي قد تصل إلى 2. 5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. العديد من الرياضيين مثل كمال الأجسام تستهلك 1 إلى 1. 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
عندما تأخذ
من المهم أن يكون البروتين في غضون فترة قصيرة من الزمن بعد التمرين الخاص بك، وكذلك ساعات بعد الانتعاش الأمثل العضلات. توصيات عامة هي أن تستهلك الأطعمة أو السوائل مع البروتين في غضون 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لتقليل بداية وجع العضلات أو تأخير الإصلاح. وغالبا ما يفضل المشروبات البروتينية مباشرة بعد تجريب كما يتم امتصاص السوائل بسرعة أكبر من قبل الجسم مقابل الغذاء التي يجب تقسيمها وهضمها. النظر في شرب هزة البروتين المصنوع من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة. من مسحوق البروتين مباشرة بعد التمرين تليها العشاء الغنية بالبروتين التي تحتوي على الدجاج والخضروات بعد 1-3 ساعات.
الجمع بين الأطعمة
الاقتران البروتين مع الكربوهيدرات هو مزيج مثالي لتقليل وجع العضلات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. دون كمية كافية، فإن الجسم يبدأ استخدام البروتين كمصدر للطاقة مما يمنعها من أداء وظائفها الخاصة في بناء وإصلاح العضلات. سوف كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي تجنيب البروتين لاحتياجاتها الخاصة. بعد التمرين، يتم استنفاد الجسم أيضا من مخازن الجليكوجين اللازمة للطاقة. وبالتالي، إضافة الكربوهيدرات إلى مشروب البروتين الخاص بك أو وجبة سوف استعادة مستويات الجليكوجين في إعداد تجريب الخاص بك المقبل. النظر في صنع هزة البروتين عن طريق مزج الحليب، مغرفة من مسحوق البروتين، الموز والتوت لتناول وجبة خفيفة بعد تجريب صحية.
تركيبة البروتين والكربوهيدرات
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين، من الضروري تناول نظام غذائي مستدير جيدا يتكون من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن.مضادات الأكسدة على وجه الخصوص قد تساعد على تقليل وجع العضلات والضرر عن طريق محاربة الجذور الحرة. يتم الإفراج عن الجذور الحرة في الجسم خلال فترات التمرين المكثف وقد يسبب تلف الخلايا مع انهيار العضلات. ويمكن منع هذا الضرر عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالأكسدة التي تحتوي على فيتامين (ج) الموجودة في التوت والحمضيات وفيتامين E في الحبوب الكاملة والخضر الورقية الداكنة والمكسرات.
