عادة ما يطلب منك أن تأكل أقل وتحرك أكثر لانقاص وزنه. ولكن إذا كنت تأكل القليل جدا، سوف تواجه تباطؤ التمثيل الغذائي الذي يتداخل مع إدارة الوزن. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية على فترات يمكن التنبؤ بها تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي التي توقفت. أخذ المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستخدم في يوم واحد لن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، على الرغم من - وسوف يؤدي إلى زيادة الوزن.
فيديو اليوم
أهمية التمثيل الغذائي الخاص بك
العمليات التي يقوم بها جسمك لإبقاء لكم على قيد الحياة تشكل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. كل هذه العمليات - مثل التنفس، وضخ الدم، والهضم وممارسة، على سبيل المثال لا الحصر - تغذيها السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. الناس يسعون لتعزيز الأيض حتى يتمكنوا من حرق المزيد من السعرات الحرارية على أمل فقدان الوزن.
استراتيجيات فقدان الوزن الشائعة ندعو لك للحد من عدد السعرات الحرارية التي تأكلها وزيادة معدل حرق التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال المزيد من النشاط. ثم يحرق جسمك مخازن الدهون لتعويض الفرق - وتفقد الوزن. عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك أعلى، فإنه من الأسهل لجعل هذا العجز يحدث. حتى لو كنت لا تريد لانقاص وزنه، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك يعني أنك يمكن أن تأخذ في السعرات الحرارية أكثر من دون الحصول على جنيه الزائد.
عدم كفاية السعرات الحرارية يؤدي إلى الأيض البطيء
عندما كنت تحاول انقاص وزنه، ويبدو أن أقل كنت تأكل، وأسرع سترى النتائج. ولكن إذا كنت في نهاية المطاف أخذ في عدد قليل من السعرات الحرارية - عن طريق اتباع نظام غذائي بدعة أو عن طريق تخطي وجبات الطعام - جسمك قد تذهب إلى وضع البقاء على قيد الحياة. في هذه الحالة، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الحفاظ على الوظائف الأساسية الخاصة بك لأنها لا تريد أن تضيع الطاقة. قد يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة تصل إلى 20 في المئة عند تناول عدد قليل من السعرات الحرارية - عادة ما تعرف بأنها أقل من 1، 200 سعرة حرارية للمرأة أو 1، 800 للرجل يوميا. قد تشعر أيضا بالتعب والسبات العميق، وينتهي بك المطاف حرق السعرات الحرارية أقل من خلال ممارسة الرياضة وغيرها من الحركة.
جسدك يفسر كمية منخفضة من السعرات الحرارية بشكل كبير كمجاعة ممكنة، لذلك فإنه يحمل على مخازن الدهون لزيادة فرصك في البقاء على قيد الحياة. العضلات يأخذ المزيد من السعرات الحرارية لجسمك لدعم من الدهون. إذا تم تقليل تناول الطعام إلى حد كبير وكنت لا تمارس، فإن جسمك كسر العضلات واستخدامها للطاقة، والحفاظ على الدهون المخزنة. عندما تفقد هذه السعرات الحرارية الحارقة العضلات، والتمثيل الغذائي الخاص بك قطرات أبعد من ذلك.
تناول الطعام بما فيه الكفاية للحفاظ على الأيض قوي
من المهم أن تجد مستوى السعرات الحرارية الصحيح، لأن تناول عدد كاف من السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك تشغيل بالقرب من المستويات المثلى، حتى في محاولة لانقاص وزنه.
أولا، تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك. استخدام آلة حاسبة على الانترنت الذي يأخذ بعين الاعتبار حجم والعمر والجنس ومستوى النشاط.من هذا العدد، طرح 250-1000 السعرات الحرارية للحصول على المدخول اليومي الضروري بالنسبة لك لانقاص وزنه بمعدل 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
إذا طرح 1، 000 يضعك دون المطلوب 1، 200 للمرأة أو 1، 800 للرجل، يذهب فقط مع 500-- السعرات الحرارية العجز. وهذا يعني أنك سوف تفقد أكثر ببطء، ولكن لن يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا التدريجي، وفقدان الوزن المطرد هو أكثر عرضة لتكون مستدامة على المدى الطويل.
التمرين جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الخاص بك لتعويض التباطؤ المحتمل لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك من تقييد السعرات الحرارية. العمل بها يساعدك على التمسك كتلة العضلات، وبما أن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الأنسجة الدهنية، وجود تلك العضلات يساعد البقاء الأيض الخاص بك تنحى. تحتاج أيضا لتناول الطعام بما يكفي ليشعر تنشيط للتدريبات الخاصة بك - حتى إذا كنت تشعر وكأنك كنت الشعار من خلال الوقت الخاص بك ممارسة مع بالكاد ما يكفي من الطاقة، قد تحتاج إلى زيادة مستوى السعرات الحرارية قليلا.
تناول الوجبات الصغيرة المتكررة يساعد
عندما كنت تتبع نظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية، انها فكرة جيدة لتناول أجزاء أصغر في كثير من الأحيان. قد يميل إلى تخطي الوجبات، ولكن لا تحاول أن تفعل ذلك. ليس فقط لا وجبة تخطي خلق الجوع التي قد تقودك لتناول الطعام كثيرا في الجلوس الخاص بك المقبل، كما أنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
دراسة صغيرة نشرت في العدد 2005 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظرت في ما إذا كان تردد وجبة والتباعد أثرت على معدلات الأيض بعد وجبة من 10 نساء. عندما أكلت النساء ست مرات في اليوم على فترات يمكن التنبؤ بها، عززت معدل الأيض بعد تناول وجبة أكثر من عندما أكلوا نفس العدد من السعرات الحرارية في ثلاث إلى تسع فترات لا يمكن التنبؤ بها.
خطة لتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء يوميا، مع وجبة خفيفة أصغر بين كل من الوجبات وقبل السرير مباشرة. وتشمل المزيد من البروتين الهزيل في هذه الوجبات أيضا - ما مجموعه حوالي 0. 6 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميا، وخصوصا عندما كنت في محاولة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن. وهذا سيكون حوالي 90 غراما من البروتين يوميا لشخص الأوزان 150 جنيه. الحصول على ما يكفي من البروتين يزيد من الشبع وكذلك توليد الحرارة الغذائية - أو كمية من السعرات الحرارية التي تتطلب هضم وجبة - وفقا لمقالة مراجعة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2004.
