دورة التحمل طويلة أو تجريب التدريب على الوزن صعبة تتطلب تأجيج بعد تجريب للمساعدة في تجديد مخازن الطاقة الخاصة بك وإصلاح العضلات الخاصة بك. أن وجبة خفيفة أو وجبة لن يسبب لك لزيادة الوزن، إلا إذا كان يدفع لك فوق عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا كنت تستخدم ممارسة كذريعة لتناول الطعام، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويعامل، فإنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
فيديو اليوم
لماذا أكل بعد تجريب؟
تناول الطعام بعد فترة طويلة، يجب أن تقترب دورة ركوب أو رفع وظيفة وظيفية، وليس سببا لاتخاذ مئات من السعرات الحرارية لأنك فقط "أحرق" لهم قبالة. تحتاج الكربوهيدرات بعد تجريب أن جسمك يتحول إلى الجلوكوز ومخازن كما الجليكوجين - مخازن الطاقة في العضلات والكبد.
البروتين يؤكل بعد تجريب يوفر الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم للمساعدة في إصلاح وبناء ألياف العضلات. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية للتغذية أن حوالي 20 غراما من البروتين بعد تجريب حفز العضلات تخليق البروتين، العملية التي العضلات تنمو. كم من كل المغذيات تأكل يعتمد على أهدافك. توصي المشورة الكلاسيكية نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من 4 إلى 1. ولكن الرياضيين يحاولون فقدان الدهون في الجسم يجب أن تهدف إلى نسبة 1 إلى 1 بدلا من ذلك.
الوقود غير ضروري بعد تجريب معتدل
وجبة خفيفة بعد التمرين مطلوبة حقا إذا كنت قد عملت لفترة أطول من ساعة أو تدرب على المنافسة، سواء كان هذا الماراثون أو عرض كمال الاجسام. الشخص العادي الذي هو مجرد محاولة البقاء لائقا والوفاء بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من المبادئ التوجيهية من 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة واثنين من دورات تدريب القوة خفيفة في الأسبوع لا تحتاج إلى خطة التغذية ما بعد تجريب محددة. المشي السريع لمدة 30 دقيقة لا يدعو لتناول وجبة محددة بعد تجريب - يمكنك الانتظار حتى المرة القادمة التي تأكل.
تناول وجبة خفيفة بعد التمرين المعتدل لن يضيف الوزن، إلا إذا كان يجعلك تتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تناول فائض من السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن.
الانغماس في الكثير من السعرات الحرارية
قد تشعر أنك عملت بجد وحصلت على برغر، بطاطس وثلجات الآيس كريم، ولكن هناك احتمالات أنك لم تعمل من كل تلك السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يستغرق حرق وجبة طعام الوجبات السريعة مع حليب الشوكولاتة ما متوسطه أربع ساعات من لعب الفريسبي؛ شريحة واحدة من البيتزا الجبن يستغرق حوالي 22 دقيقة من ركوب الدراجات في 12-14 ميلا في الساعة. وحرق قبالة لفة القرفة تتطلب 40 دقيقة من الجري. انها لا تأكل بعد ممارسة الرياضة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن - انها الخيارات التي تقوم بها إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تأكل أي شيء تريده بعد ممارسة الرياضة.
وجبة خفيفة بعد التمرين يجب أن تتكون من خيارات صحية تماما مثل الوجبات الأخرى التي تتناولها خلال النهار. البروتينات العجاف والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه جعل الخيارات الغنية بالمغذيات.
معرفة احتياجات ما بعد التمرين
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها بعد التمرين، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من أجل صيانة الوزن. حساب لعمرك وحجمه ونوعه ومستوى نشاطه. قم بتقسيم هذه السعرات الحرارية على ثلاث وجبات ووجبات خفيفة أصغر. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، فيمكنك التخطيط لثلاثة وجبات من السعرات الحرارية و 500 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية. واحدة من تلك الوجبات الخفيفة السعرات الحرارية 250 يمكن أن تقع بعد التمرين.
أمثلة على الطعام الجيد بعد التمرين هي عصارة مصنوعة من الحليب والحليب الجاف غير المجفف والفراولة والموز. شطيرة ديلي تركيا على خبز كامل الحبوب مع الخس والطماطم؛ سمك السلمون، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، البطاطا حلوى، أيضا، سبانخ؛ أو اثنين من البيض المسلوق مع المفرقعات القمح المنسوجة والتفاح.
