والصحة، ومعرفة كيفية إعدادها بطريقة تحافظ على محتوى الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن سيجعل وجبات الطعام الخاصة بك أكثر مغذية. عندما يكون ذلك ممكنا، وتناول الخضار الخام بدلا من المطبوخة. وبما أن الكثير من الألياف في بعض الخضار، مثل البطاطس، في الجلد، فمن الجيد ترك الجلد على الخضار عندما تستطيع ذلك.
عوامل في فقدان الألياف
بعض العوامل يمكن أن تؤثر على كمية الألياف المفقودة من الخضروات من خلال الطهي. الخضروات تفقد الألياف فقط من تقشير وحدها. وطبقا ل "المجلة الباكستانية للتغذية"، فإن الخضروات التي كانت مقشرة قبل الطهي تفقد المزيد من المغذيات أثناء الطهي من الخضار التي لم تكن.
أفضل طرق الطبخ
طريقة الطهي التي تستخدمها تؤثر على فقدان الألياف في الخضراوات. فعلى سبيل المثال، تؤدي الخضروات المبخر أو المايكروويف إلى فقدان الألياف أقل من الغليان. بعض المغذيات في الخضروات يرشح في الماء عندما المغلي، لذلك إذا كنت يجب أن يغلي الخضار، واستخدام مياه الطهي في الحساء أو الصلصات حتى لا يزال الحصول على التغذية. مهما كانت طريقة الطبخ التي تستخدمها، حافظ على أوقات الطهي قصيرة قدر الإمكان للحفاظ على الألياف والمواد المغذية.
أفضل الخضروات عالية الألياف
وفقا ل مايوكلينيك. كوم، ينبغي للرجال الحصول على 38 غراما من الألياف يوميا من خلال سن 50 و 30 غرام يوميا بعد ذلك، في حين أن النساء بحاجة 25 و 21 غرام يوميا، على التوالي. الخضار مع أعلى محتوى الألياف هي الخرشوف، في 10. 3 غرام في الخرشوف المتوسطة المطبوخة المتوسطة، والبازلاء، مع 8. 8 غرام في كوب المطبوخ. البروكلي (5. 1 غرام في كوب مسلوق) والخضر اللفت (5 غرام في كأس مغلي) أيضا رتبة عالية على قائمة الموقع.
أهمية الألياف
تناول نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يكون له العديد من الفوائد، مثل الحفاظ على حركات الأمعاء بانتظام وتساعد على فقدان الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تستهلك قدرا كبيرا من الألياف أيضا خفض الكولسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم. نظام غذائي عالي الألياف يقلل أيضا من خطر الإصابة البواسير.
