معدل ضربات القلب المستهدف، الذي يجب أن يتحقق أثناء ممارسة الرياضة، يعتمد على عمرك. الصيغة القياسية لتحديد معدل ضربات القلب القصوى هي 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ل 60 عاما هو 160، على الرغم من أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لطفل يبلغ من العمر 30 عاما هو 190. معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسة الرياضة هي نسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك، عمرك يؤثر على استجابة قلبك لممارسة الرياضة.
<>>فيديو اليوم
معدل نبضات القلب
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، فإن معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب تحقيقه خلال التمارين المعتدلة الشدة هو 50 في المئة إلى 70 في المئة من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب المستهدف الذي ينبغي تحقيقه خلال ممارسة شدة القوة هو 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى. قبل ممارسة الرياضة وتحديد معدل ضربات القلب المستهدف، راجع الطبيب ويكون لديك امتحان مادي كامل. يمكن أن يعطي طبيبك تعليمات حول ما يمارس يجب عليك ويجب أن لا متابعة، وإذا كان من الآمن بالنسبة لك لممارسة لمعدل ضربات القلب الهدف القياسية لعمرك.
أنواع التمارين الرياضية
يجب عليك ممارسة 30 دقيقة يوميا. لممارسة وزيادة معدل ضربات القلب، لم يكن لديك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وتشمل بعض الأمثلة على التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أو الأنشطة البدنية المشي السريع - حوالي 3. 5 أميال في الساعة، والمشي، والعمل في الفناء الخفيف مثل البستنة، والغولف، وركوب الدراجات - أقل من 10 أميال في الساعة - أو التدريب على الوزن الخفيف. وتشمل بعض الأمثلة على ممارسة النشاط الكثيف النشاط أو الأنشطة البدنية الركض أو الركض وركوب الدراجات - أكثر من 10 أميال في الساعة، لفات السباحة، التمارين الرياضية، المشي السريع جدا - 4. 5 أميال في الساعة، والفناء الثقيلة العمل مثل تقطيع الخشب، رفع الأثقال الثقيلة أو كرة السلة التنافسية.
وممارسة شيخوخة القلب
ووفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، قدرة الجسم على أداء التمارين الرياضية القاسية يقلل 50٪ بين 20 و 80 سنة من العمر. خلال النشاط، يرتفع معدل ضربات القلب ولكن لا يمكن أن ترتفع كما عالية عندما كنت أكبر سنا. على سبيل المثال، يمكن أن يبلغ عمره 20 عاما زيادة النتاج القلبي أثناء ممارسة ثلاثة إلى أربع مرات يستريح المستويات. يمكن ل 80 عاما زيادة الناتج القلبي مرتين فقط أكثر من مستويات الراحة. القلب الأكبر سنا يستجيب للطلب المتزايد للممارسة من خلال التكيف، لكنه لا يزال يضخ كميات أقل من الدم لأنه لا يمكن أن يضرب بأسرع وقت ممكن.
الاحتياطات
هناك مخاطر القلب المرتبطة ممارسة، ولكن النشاط البدني يفوق مخاطر كونها المستقرة. على الرغم من ممارسة الرياضة مفيدة، يمكن لهذه التوصيات زيادة السلامة ممارسة إذا كنت أكبر سنا. لا تتبع أنشطة نشطة يوميا، أو جسمك سوف تصبح متعبة جدا. بديل المشي للركض لأن المشي السريع هو النشاط الهوائي الكافي وأسهل على الركبتين. وتجنب الأنشطة التي قد تتسبب في الاصطدام مع أشخاص آخرين أو أشياء أخرى لأن الرؤية والسمع والتوازن غالبا ما يزداد سوءا مع تقدم العمر.لا يمكن التغاضي عن الظروف البيئية المتطرفة، لذا عليك أن تدرك ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الساخنة أو الباردة، وتوخي الحذر إذا كنت تتناول الأدوية التي يمكن أن تسبب ضغط الدم الشديد أو الدوخة، مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم.
