الأسلحة الكبيرة تحدد اللياقة البدنية القوية. تطوير العضلة ذات الرأسين العضلية وثلاثية الرؤوس يتطلب التغذية الجيدة والأخلاق التدريب الوزن الصلب. بروتين إضافي في النظام الغذائي الخاص بك يساعد على تشجيع عملية بناء العضلات، ولكن يمكن أن تأتي من الأطعمة كلها. فإنه لا يجب أن تأتي من المكملات الغذائية. تستهلك وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التدريبات، للاستفادة من النافذة التي عضلاتك تقبلا بشكل خاص لتضخم، أو النمو، واستخدام الأوزان الثقيلة للحصول على النتائج.
<>>فيديو اليوم
نمو البروتين والعضلات
في حين أن تناول البروتين منخفض نسبيا يكفي لشخص يعيش نمط الحياة المستقرة، سوف تحتاج إلى المزيد من البروتين عندما كنت في صالح و بعد روتين تدريب القوة. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بين 0. 64 و 0. 91 غراما من البروتين يوميا، لكل رطل من وزن الجسم، للناس جسديا. إذا كنت تحاول بناء العضلات - في ذراعيك أو في مكان آخر - يجب أن تهدف إلى نهاية أعلى من هذا النطاق تناول.
مكملات البروتين تعطيك جرعة مركزة من البروتين، ولكن في بعض الأحيان أكثر مما يمكنك امتصاص في جلسة واحدة. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2009 من مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن استهلاك أكثر من 30 غراما من البروتين في جلسة واحدة لا يزيد بشكل ملحوظ من تخليق البروتين - العملية التي تنمو العضلات - مقارنة ببساطة الحصول على حوالي 30 غراما من البروتين.
>بروتين غذاء كامل أفضل
يمكنك الوصول إلى تناول البروتين اليومي الموصى به من خلال تناول 20 إلى 30 جرام من البروتين من الأطعمة الكاملة في كل وجبة، بالإضافة إلى خدمة أخرى أو اثنين في وجبات خفيفة. وتقدم 3 أوقية من اللحوم والدواجن أو الأسماك 20 إلى 30 غراما، كما يفعل 1 1/2 كوب من التوفو المكعب، لينة و 2 بيضة مختلطة مع 3 بياض البيض. تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الهامة لتحفيز نمو العضلات. البروتينات النباتية، مثل المكسرات والفاصوليا، لا توفر بالضرورة جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكنها يمكن أن تكون لا تزال مفيدة لأنها تقدم المغذيات النباتية الأخرى. طالما كنت تناول نظام غذائي متنوع، لا يزال بإمكانك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي القائم على النباتات.
مكملات البروتين يمكن أن تكون مصدرا مناسبا للبروتين. ومع ذلك، تحتوي بعض المساحيق والمخلوقات سابقة الخلط على إضافات غير مرغوب فيها وسكريات أو محليات صناعية. لم يتم اختبارها من أجل فعالية من قبل إدارة الغذاء والدواء، لذلك عليك أن تكون الدؤوبة في شرائها للتأكد من مصادر مصل اللبن لا تأتي من الأبقار التي أعطيت هرمونات النمو الاصطناعي وأن مصادر النباتات ليست المعدلة وراثيا. أجرت تقارير المستهلك اختبارات في عام 2010 على 15 مشروعا مختلفا من البروتينات ووجدت أن العديد من العلامات التجارية تحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ والزئبق والكادميوم أو الرصاص، بما يكفي بحيث يمكن أن تؤدي حصص متعددة من هذه المكملات يوميا إلى تجاوز مستويات الأمان في تناول هذه المعادن الثقيلة.
تعظيم حجم الذراع مع البروتين
بالإضافة إلى استهلاك البروتين الجودة على مدار اليوم، أخذ جرعة قريبة من نهاية التمرين قد يساعد على تخليق البروتين العضلي - أو نمو أكثر سمكا، ألياف أقوى لخلق حجم. بروتين الحق بعد تجريب يساعد أيضا على استرداد أسرع، حتى تتمكن من ضرب تجريب الذراع آخر قريبا. والمزيد من التدريبات تقوم بها، وأفضل النتائج عليك تحقيقه. لا يترك 48 ساعة بين العمل العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وأي مجموعات العضلات الأخرى للسماح للإصلاح والانتعاش.
وجبة من حجم وجبة من البروتين يساوي 20 إلى 30 غراما بعد تجريب كافية. هذا هو 3 أوقية فيليه من سمك السلمون البري المطبوخ مع 23 غراما من البروتين. 2 1/2 أكواب من الحليب قليل الدسم مع 22 غراما من البروتين. أو 3/4 كوب من الدجاج المحمص مع 26 غراما من البروتين. خدمة الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع البروتين بعد تجريب يساعد على تزود بالوقود مخازن الطاقة الخاصة بك، أيضا. حاول البطاطا الحلوة، الموز أو الأرز البني، على سبيل المثال.
رياضة التدريبات الأساسية للأسلحة الكبيرة
جميع البروتين في العالم لن تحصل على أسلحة كبيرة إذا كنت تخطي الصالة الرياضية. ثابت روتين التدريب الوزن الوزن مرتين على الأقل أسبوعيا يساعدك على بناء العضلات. في تلك التدريبات - أو خلال روتين تقسيم الذي كنت تعمل مرة أخرى والصدر يوم واحد والساقين وتقاسم المنافع آخر والذراعين والكتفين الثلث - القيام ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاثة تمارين التي تؤكد على ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. على سبيل المثال، قد تشمل تجريب الذراع الكامل تركيز تجعيد الشعر، تجعيد الشعر الوعظ، وتجعيد الشعر بالكابلات للعضلة ذات الرأسين و تريسبس الانخفاضات، ثلاثية الرؤوس ملحقات علوية و الرؤوس الثلاثية. وتشمل تمارين مركب في التدريبات الخاصة بك التي تستخدم الأسلحة للمساعدة أيضا، مثل سحب المنبثقة للعضلة ذات الرأسين والضغط على الصدر ثلاثية الرؤوس.
لبناء حجم، القيام ما بين ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات. استخدام الوزن الذي هو حوالي 80 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك، لذلك يشعر الثقيلة و فاتيج من قبل الخاص بك الماضيين من الجهود، والراحة فقط 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات. مرة واحدة 12 التكرار من السهل القيام بها، وزيادة الوزن حتى تتمكن من الاستمرار في تحدي ألياف العضلات.
نضع في اعتبارنا أن بعض الناس ينمو العضلات بسهولة أكبر من غيرها. انها تعتمد على نوع الجسم الجيني. يمكن للناس الهزيل والدميقراطي وضع العضلات وتناسب مناسبا، ولكن قد لا تحصل على الأسلحة سميكة، بيفي من باني الجسم المهنية.
