في حين أن الحبوب قد تبدو عالية في السعرات الحرارية، انهم في الواقع إضافة صحية إلى نظام غذائي لانقاص الوزن. أنها معبأة مع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والألياف، والتي تفقد عندما تتم معالجة الحبوب لإنتاج الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. والحبوب الكاملة وأليافها ترتبط في الواقع مع انخفاض وزن الجسم بدلا من زيادة الوزن. وسوف يسبب زيادة الوزن، ومع ذلك، إذا كنت تتجاوز هدفك اليومي من السعرات الحرارية، لذلك تأكد من قياس الأجزاء الخاصة بك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
>فيديو اليوم
مراقبة السعرات الحرارية لإدارة الوزن
ستحتاج إلى هدف السعرات الحرارية اليومية من أجل معرفة ما إذا كانت الحبوب الكاملة تسبب زيادة الوزن. الخطوة الأولى هي تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام آلة حاسبة على الانترنت التي تقدمها كلية بايلور للطب.
إذا كنت في وزن صحي، وتناول السعرات الحرارية المشار إليها من قبل آلة حاسبة تساعدك على الحفاظ على وزنك. إذا كنت تريد أن تفقد أو اكتساب الوزن، ثم طرح أو إضافة 500 سعرة حرارية لسعرات حرارية الصيانة اليومية. ويؤدي هذا المبلغ إلى خسارة أو ربح بقيمة أسبوع واحد. كم كنت سوف تكون قادرة على تناول الطعام يعتمد على الحجم الكلي للنظام الغذائي الخاص بك، ولكن يجب أن تكون قادرة على تناسب الحبوب الكاملة في حمية حتى فقدان الوزن الوجبات الغذائية.
السعرات الحرارية في الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية، ولكن إذا قمت بإدراجها في ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية، فإنها لن تجعلك تكتسب الوزن. و 1 كوب خدمة تيف المطبوخ لديها 255 سعرة حرارية، الأرز البني يحتوي على 218 و نفس الجزء من المعكرونة القمح الكامل لديه 174 سعرة حرارية. شريحتين من خبز القمح الكامل، كبير بيتا القمح الكامل و 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ هي في حدود 161 إلى 168 سعرة حرارية.
انتبه إلى حجم الجزء عندما كنت تتناول الحبوب الكاملة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت لم تقيس أبدا المعكرونة المطبوخة، وهناك احتمالات لوحة الخاص يحمل أكثر من 1 كوب. ونضع في اعتبارنا أن أي الطبقة - ما إذا كان هذا الأفوكادو على نخبك أو صلصة بولونيز على المعكرونة الخاصة بك - إضافة السعرات الحرارية كذلك.
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة وسكر الدم
الحبوب الكاملة لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة مع الحبوب المكررة، مما يجعل الأول مفيد لفقدان الوزن. عندما تأكل الكربوهيدرات السريعة الهضم مثل الدقيق الأبيض، سوف تواجه طفرات السكر في الدم وتحطم، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع. ويقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. الأطعمة ذات درجة السكر في الدم من 55 لديها جي منخفضة - وأثر أقل وضوحا على نسبة السكر في الدم - في حين أن درجة من 70 التهم عالية جي ويسبب ارتفاع السكر في الدم.
معظم الحبوب الكاملة لها درجة جي منخفضة، ولكن هناك بعض الاستثناءات. خبز الحبوب الكاملة وعصيدة القمح هي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.وعاء من دقيق الشوفان العادي لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 55، ولكن إذا كنت تتراكم على السكر والعسل أو شراب القيقب، فإن السكر المضافة تقشد نطاق في نطاق السكر في الدم المعتدل. الشوفان الفورية هي الحبوب الكاملة، ولكن تجهيزها يعني لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم من 83، لذلك أنها زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم.
الحبوب الكاملة تساعد على منع زيادة الوزن
ربطت بعض الدراسات الحبوب الكاملة لتحسين إدارة الوزن. وأفاد استعراض نشر في يوليو 2012 في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة يوميا اكتسبوا وزنا أقل من 8 إلى 13 سنة من أولئك الذين لم يسبق لهم تناول الحبوب الكاملة أو نادرا ما يتناولونها. الحبوب الكاملة تمنع زيادة الوزن عن طريق الحد من الشهية - بفضل المحتوى العالي من الألياف - ومساعدتك على استهلاك أقل من السعرات الحرارية، ذكرت التقدم في التغذية في سبتمبر 2012.
تناول الحبوب الكاملة قد حتى محاربة تراكم الدهون في منطقة البطن، وخاصة إذا عليك أن تبدأ استبدال الحبوب المكررة في النظام الغذائي الخاص بك مع الحبوب الكاملة. الناس الذين يستهلكون ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا لديهم محيط الخصر أصغر و 10٪ أقل من الدهون الحشوية المخزنة حول أعضاء في البطن من أولئك الذين يتناولون أقل من خدمة يومية واحدة، وفقا للدراسات المذكورة في التقدم في التغذية. ووجد الباحثون أيضا أن استهلاك أربعة أو أكثر من حصص يوميا من الحبوب المكررة يضر فوائد الحبوب الكاملة.
توصيات و اعتبارات الاستهلاك
يجب أن يستهلك البالغون 6 إلى 8 أوقية من الحبوب يوميا، مع ما لا يقل عن نصف المجموع الذي يتكون من الحبوب الكاملة، توصي وزارة الزراعة الأمريكية. ومن أمثلة خدمة الأونصة الواحدة شريحة خبز واحدة ونصف الكعك الإنجليزي و 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل و 1/2 كوب من الأرز المطبوخ والمعكرونة أو الحبوب الساخنة. عند شراء منتجات الحبوب الكاملة، تأكد من أن البند الأول في قائمة المكونات هو الحبوب الكاملة. الشوفان والأرز البني هي دائما الحبوب الكاملة. في منتجات الحبوب الأخرى، ابحث عن كلمة "كاملة"، كما في "القمح الكامل" أو "100٪ من الحبوب الكاملة". إذا كان التسمية ببساطة تقول "القمح" أو "الحبوب متعددة"، انها ليست منتج الحبوب الكاملة.
إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى خطة الوجبة قد يسبب زيادة في وزن الماء عن طريق تجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم. يقوم الجسم بتخزين الجليكوجين - نوع الكربوهيدرات المستخدم للطاقة - جنبا إلى جنب مع الماء، لذلك فإن زيادة مستويات الجليكوجين الخاص بك سيزيد أيضا من مخازن المياه. هذا زيادة الوزن لا يعني أنك قد أضفت أي الدهون إلى الإطار الخاص بك، ومع ذلك.
