تتطلب اللكمات القوية مزيجا من القوة والسرعة في العضلات التي تمد الذراع وتحمل الكتف إلى الأمام. يمكن أن يساعدك البرنامج المصمم بشكل جيد والذي يتضمن تمارين الضغط القياسية والليومترية على تطوير اللكمات الأكثر قوة.
فيديو اليوم
تطوير قوة العضلات
العضلات قوية قادرة على إنتاج مستويات عالية من القوة وتسليمها بسرعة. من أجل زيادة قوة العضلات الخاصة بك، وتدريب مع التمارين التي تطور قوة عضلاتك وسرعة تقلص العضلات. لتحسين قوة اللكم الخاص بك، وزيادة قوة وسرعة العضلات التي ثني كتفك إلى الأمام - الصدرية الكبرى والقاصر - وتمديد ذراعك - ثلاثية الرؤوس براتشي.
>عمليات دفع تقليدية لتحسين قوة اللكم
عمليات الدفع التقليدية التي يتم إجراؤها مع جسمك تمدد بالكامل والعمود الفقري الخاص بك جامدة كما يمكنك رفع وخفض صدرك توفر وسيلة ممتازة لتطوير قوة في العضلات التي قوة اللكمات الخاصة بك. هذا النوع من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك باستخدام وزن الجسم وقوة الجاذبية لتوفير المقاومة، هو وسيلة اختبار الزمن لتطوير قوة في ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
>بليوميتريك دفع عمليات لتحسين سرعة اللكم
لزيادة سرعة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية، استخدم تمارين بليوميتريك التي تجبر هذه العضلات على التعاقد بسرعة. لأداء هذا التمرين، تبدأ في موقف دفع ما يصل التقليدية، ويقول سبيدبورستابيليتي. كوم. بدلا من أداء سلسلة يسير بخطى منتظمة من دفع عمليات، والتعاقد بسرعة عضلاتك بحيث تدفع قسرا الصدر والكتفين إلى أعلى، ورفع يديك من الأرض. كما يديك ترك الكلمة، وجمعها والتصفيق قبل العودة إلى الأرض في نقطة الانطلاق. كما يديك والصدر والكتفين العودة إلى الأرض، بسرعة وقوة دفع مرة أخرى وتكرار هذه العملية. تبدأ مع مجموعة من ثمانية التكرار وزيادة تدريجيا مع تطور قوتك.
فترة التدريب الخاص بك دفع المتابعة
ويشار دوري تغيير نوع من التمارين التي تؤديها على دورة سنوية كما تدريب مدروسة. لأقصى فعالية زيادة قوة اللكم الخاص بك، العمل الأول لزيادة قوتك ومن ثم اتبع تدريب القوة الخاصة بك مع فترة من التدريب سرعة بليوميتريك. فترة أربعة أسابيع من التدريب القوة الأساسية مع دفع التقليدية تليها أربعة أسابيع من دفعات بليوميتريك يعمل بشكل أفضل. ثم كرر الدورة.
