يأمل كثير من الرجال في تطوير اللياقة البدنية المحفزة القوية التي تتميز بأكتاف واسعة. تطوير عضلات الكتف الكبيرة يتطلب الالتزام بخطة تدريب القوة التي تشمل عدة أنواع من التمارين. دفع عمليات عمل الكتفين وعضلات الصدر، وتعزيز الجزء العلوي من الجسم بأكمله. ومع ذلك، فإن أداء عمليات الدفع وحدها قد لا يحقق النتائج القصوى لتوسيع الكتف.
فيديو اليوم
علم التشريح
الدالية هي العضلات الكبيرة التي تشكل الجزء المدور من الكتف. وتنشأ العضلات الدالية في ثلاثة أماكن، وخلق ثلاثة رؤساء للعضلات: الأمامي، الخلفي والرؤوس الجانبية. كل رئيس العضلات يساعد جسمك أداء حركات مختلفة ويتم تعزيزها من خلال تمارين محددة.
ملامح
إتقان نموذج الدفع الأساسي لتعزيز الجزء العلوي من الجسم بأكمله. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع أصابعك تواجه الأمام. الحفاظ على أصابع قدميك على الأرض والعضلات في البطن متوترة. قم بتخفيض جسمك ببطء حتى يصل صدرك تقريبا إلى الأرضية. دفع التصاعدي في حركة السوائل، واستقامة ذراعيك. حافظ على ظهرك مستقيم طوال التمرين بأكمله.
الآثار
دفع عمليات تعمل في المقام الأول العضلات الصدرية، وتعزيز صدرك. الموقع غين موسكل فاست تقارير أن ديلوديدس والعضلات ثلاثية الرؤوس هي المحرك الثانوي في دفع ما يصل. دفع شكا يزيد من حجم وقوة العضلات الدالية، مما يجعل كتفيك تظهر على نطاق أوسع. ومع ذلك، تمارين تستهدف على وجه التحديد الرأس الوحشي للعضلة الدالية توسيع أكثر فعالية كتفيك.
اعتبارات
الرأس الجانبي من الدالية تعمل على نقل ذراعيك مباشرة إلى جانبيك. أداء يثير الوحشي للعمل هذا الجزء من العضلات الدالية. عقد الدمبل في كل يد ورفع ببطء ذراعيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. خفض الأوزان إلى الجانب الخاص بك لاستكمال التمرين. وتستهدف أيضا مصاعد الصف تستقيم الرأس الجانبي للديلتويد، وزيادة اتساع الكتف.
تحذير
احرص على حضور النموذج بعناية عند إجراء عمليات دفع لزيادة حجم الصدر والكتف. تنفيذ عدد قليل من دفع عالية الجودة هو تجريب أفضل من القيام العديد من عمليات الدفع باستخدام شكل الفقراء. قد يؤدي استخدام وضع اليد غير اللائق أو تحريك الوركين والظهر إلى حدوث إصابة. وقف فورا إذا دفع-- أوبس يسبب ألم حاد أو يضر المفاصل. استشر مدرب شخصي لضمان استخدامك للشكل المناسب.
