تمارين البطن مثل الجرش التقليدية يمكن أن تساعدك على تسطيح المعدة عن طريق تشديد العضلات. ومع ذلك، فإنها لن تساعدك على "حرق بقعة" أي الدهون التي تغطي العضلات، وأنها لن تحصل على أفضل النتائج من تلقاء نفسها. الجمع بين سلسلة من التمارين لتعزيز فعالية روتينك. أيضا، المجلس الأمريكي على ممارسة تقارير الجرش التقليدية تفعيل نشاط العضلات أقل من العديد من أشكال أخرى من تمارين البطن.
>فيديو اليوم
أهمية القلب
القيام بتمارين القلب مثل الرقص والمشي لمسافات طويلة تساعدك على فقدان الوزن، وبالتالي، هي ممارسة الأكثر فعالية لفقدان الدهون في البطن. تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من ممارسة معتدلة الخطى كل يوم ولكن مضاعفة إذا كنت تهدف لنتائج فقدان الوزن مرئية. قم بتقسيم حصة التمرين اليومية إلى دورتين صغيرتين أو ثلاث جلسات صغيرة إذا كنت لا تريد أن تفعل ذلك دفعة واحدة.
الجرش غير التقليدية
في دراسة نشرت في عام 2008، وجد الباحثون في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو أن التمارين التي تتطلب دوران الجسم واستقرار أب المستمر كانت تمارين المعدة الأكثر فعالية. على سبيل المثال، يقال القيام الجرش على الكرة ممارسة لتفعيل عضلة المستقيمة البطنية الخاص بك 39 في المئة أكثر وتفعيل أوبليكس الخاص 47 في المئة أكثر من أزمة التقليدية. الجرش دراجة تستهدف بطنك المستقيمة 148 في المئة أكثر و أوبليكس الخاص بك أكثر من 190 في المئة. للقيام مجموعة من الجرش دراجة، وكذب الوجه متابعة على حصيرة ممارسة مع انخفاض ضغطك أسفل و يديك وضعت بلطف على جانبي رأسك. سحب الركبتين في زاوية 45 درجة، وتشديد عبس الخاص بك ورفع ببطء شفرات الكتف قبالة حصيرة كما يمكنك الوصول إلى الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضها البعض. في نفس الوقت امتد ساقك اليمنى حول قدم بعيدا عن الأرض مع اصبع القدم وأشار إلى الأمام. تدوير بطريقة ركوب الدراجات إلى التناوب بين الساقين والمرفقين. كرر 10 مرات، والراحة وتكرار.
تعزيز أساسي
يساعد تعزيز عضلاتك الأساسية - العضلات في جميع أنحاء الجذع - على الحفاظ على جسمك واستقراره. أيضا، وجود المزيد من كتلة العضلات يساعد على تشديد المعدة لأن كتلة العضلات الهزيل أكثر يساوي استقلاب أسرع والمزيد من السعرات الحرارية المحروقة، وفقا ل "التدبير المنزلي الجيد". اثنين من التدريبات الأساسية الكلاسيكية هي الفراغ واللوح. للقيام فراغ، النزول على حصيرة الخاص بك مع وزنك على يديك والركبتين، يستنشق في حين دفع خارج معدتك والزفير لسحبه في بقدر ما تستطيع. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر لمدة 60 ثانية. لأداء لوح، كذب الوجه لأسفل مع الساقين تمديدها بالكامل وتدعم جسمك على الساعدين الخاص بك وكرات قدميك. عقده هناك لمدة تصل إلى 60 ثانية.
اعتبارات غذائية
لا تخريب نظام تسطيح المعدة مع سوء التغذية. الحد من الحلويات والأطعمة الدهنية والتركيز على تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل المنتجات الطازجة. وتشمل الألبان قليلة الدسم والبروتينات الهزيل مثل فول الصويا والدجاج بلا جلد والدهون صحية القلب من الأطعمة مثل البذور والمكسرات والأفوكادو والأسماك. يجب الحرص على عدم سرقة نفسك الكثير من الوقود. يجب على معظم الناس البقاء فوق 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد لتجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي والتمسك الدهون.
