بالنسبة لكافة مزايا فقدان الوزن المحتملة التي يمكنك الحصول عليها من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، هناك بعض المزالق لمعرفة قبل البدء. مثل أي نوع من النظام الغذائي الذي يقيد السعرات الحرارية والأطعمة، يجب أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مخططة جيدا لتجنب نقص المغذيات. يجب أيضا أن تكون مستعدا لقضايا مؤقتة مثل التعب كما يضبط جسمك. إحدى القضايا المقلقة لا تتعلق بخفض الكربوهيدرات، ولكنها تأتي من المشاكل الصحية القائمة التي تستبعد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان لديك مخاوف، استشر اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
>فيديو اليوم
خلل في المغذيات
وهناك الكثير من الأطعمة المتنوعة المسموح بها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والجبن والدهون خضروات. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على مزيج متوازن من هذه الأطعمة، يجب أن لا داعي للقلق حول الحصول على المواد الغذائية الكافية. ولكن سكيمب على الخضروات وكنت قد تنتهي في نهاية المطاف على الألياف وفيتامين C وفيتامين K. اختيار اللحوم عالية في زيادة الدهون المشبعة بالكوليسترول في الدم وقلبك لن تكون سعيدة. فيتامين (د) هو عنصر غذائي آخر لمشاهدة إذا كنت لا تحصل على منتجات الألبان المخصب.
كما تشير حصتك اليومية من الكربوهيدرات إلى معادلة التغذية. معتدلة كمية الكربوهيدرات من 80 إلى 130 غرام يوميا يجعل من السهل الحصول على كل ما تبذلونه من العناصر الغذائية. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا يجعل الحصول على الألياف أكثر تحديا، ولكن هنا نصيحة: أكل الخضار المطبوخة بدلا من الخام. على سبيل المثال، نصف كوب من البروكلي المطبوخ لديها أكثر من ضعف الألياف من نصف كوب الخام. خطة النظام الغذائي الخاص بك لتشمل كمية الألياف الموصى بها - 25 غراما من الألياف يوميا للنساء و 38 غراما للرجال.
الآثار الجانبية المؤقتة
جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لأنه يتم هضمها بسهولة إلى الجلوكوز. فقدان مفاجئ للجلوكوز بعد تقليص الكربوهيدرات قد يسبب التعب أو ضباب الدماغ، ولكن ليس بالضرورة. ووجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا تسبب الطاقة لاتخاذ الغوص. في نفس العام، ومع ذلك، ذكرت السمنة على دراسة التي لاحظ المشاركون انخفاض في التعب عندما بدأوا نظام غذائي منخفض جدا الكربوهيدرات.
يجب أن تكون التغييرات في مستوى الطاقة لديك مؤقتة. إذا ذهبت إلى انخفاض الكربوهيدرات وتجربة التعب المستمر، تأكد من تحقق مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك. خلاف ذلك، يمكنك منع المشكلة عن طريق خفض الكربوهيدرات تدريجيا. تبدأ من خلال القضاء على الحلويات والمشروبات السكرية. استبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي أو القهوة أو حليب الصويا أو اللوز والماء النكهة الخالية من السعرات الحرارية أو الصودا الغذائية. ثم، بدء خفض الكربوهيدرات المعالجة، وإسقاط حوالي 5 صافي غرام من الكربوهيدرات كل ثلاثة إلى سبعة أيام حتى تصل إلى هدف الكربوهيدرات الخاص بك.
صعوبة مع الاستدامة
أفضل نظام غذائي هو واحد يمكنك اتباعها، وتقديم المشورة لمدرسة هارفارد للصحة العامة.بطبيعة الحال، فإن نوعية النظام الغذائي التهم، ولكن في النهاية، لديك لعصا مع خطة للحفاظ على جنيه قبالة. إذا كان لديك صعوبة في القضاء على الكربوهيدرات، أو إذا كنت محاولة إعطائها والحفاظ على السقوط من النظام الغذائي، قد تحتاج إلى الهدف 80-130 غراما يوميا بدلا من 20 غراما. تظهر المراحل الأربع لنظام غذائي أتكينز خيار آخر - زيادة الكربوهيدرات تدريجيا. المرحلة الأولى تبدأ في 20 إلى 25 غراما من الكربوهيدرات الصافية يوميا. في المرحلة الثانية، ديتر زيادة إلى 25 إلى 50 غرام صافي من الكربوهيدرات. وبحلول المرحلة الرابعة، تسمح الخطة 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات الصافية. والهدف من ذلك هو توسيع الخيارات الغذائية والسماح لمزيد من الكربوهيدرات في حين دعم فقدان الوزن.
واحد نصيحة جيدة للبقاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو التفكير في ذلك باعتباره تغيير نمط الحياة بدلا من خطة لفقدان الوزن على المدى القصير. تأكد من تناول وجبات منتظمة. سواء كنت تفضل ثلاث وجبات ووجبات خفيفة أو ست وجبات صغيرة، والبقاء على جدول منتظم. وبهذه الطريقة عليك تجنب الحصول على جائع جدا كنت انتزاع أي وجبة خفيفة - منخفضة الكربوهيدرات أم لا. وأخيرا، يمكنك الاحتفاظ بمجلة لتتبع تقدمك. تدوين الملاحظات على النظام الغذائي الخاص بك، والوزن والأنشطة تبقي لكم المسؤولية. انها أيضا تحفيز لرؤية سجل من الجنيه فقدت.
اعتبارات الصحة
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، حيث أن البروتين العالي يضع الكثير من الإجهاد على الكلى. ولكن، دراسة في نوفمبر 2015 من الطب يقدم الطمأنينة لأولئك الذين يشعرون بالقلق حول مرض السكري. مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من مرض السكري من النوع 2 اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، منخفض البروتين، منخفض المشبعة والدهون لمدة 12 شهرا دون أي تغيير في صحة الكلى.
يتسبب تناول البروتين العالي أحيانا في إزالة الكالسيوم الإضافي من الجسم. ونتيجة لذلك، ارتبطت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمشاكل العظام المحتملة. وتشير أحدث الأبحاث التي لا داعي للقلق. مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 شهرا لم تشهد أي تغيير في قوة العظام، وفقا لدراسة نشرت في التغذية في مارس 2016.
عندما ينخفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 30 غراما يوميا، والجسم يعتمد على الدهون للحصول على الطاقة. كما ينهار الدهون، ويتم إنتاج أجسام كيتون. هذا شيء جيد، لأنها توفر الطاقة. يتم العثور على أجسام كيتون عادة في مجرى الدم، ولكن إذا كانت مستوياتها عالية جدا، يتطور الحماض الكيتوني. الحماض الكيتوني هو في المقام الأول مصدر قلق - ويمكن أن يكون حالة طوارئ طبية - للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ولأي شخص في وضع المجاعة على المدى الطويل.
