في حين أن التدريب الوزن يمكن أن تساعدك على تحقيق عدد من الأهداف، انها شكل من أشكال التمارين الرياضية التي سوف في المقام الأول تحصل على أقوى وتطوير كتلة العضلات. يمكنك تحسين التمرين للتركيز أكثر على أي هدف. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تطوير قوة متزايدة لمجموعة العضلات معينة - مثل ثلاثية الرؤوس - سوف تركز التمرين حول تمارين متوسطة الوزن / التكرار. إذا كنت ترغب في تطوير ثلاثية الرؤوس، ولكن ليس بالضرورة أقوى، سوف التمرين تتطلب بعض التعديل لاستيعاب هذا الهدف.
فيديو اليوم
ثلاثية العضلات مجموعة العضلات
العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة رؤساء الرئيسية - طويلة، جانبية ووسطي. هذه المجموعة العضلية تمتد على طول الجانب الخلفي من الذراع من الدالية إلى المرفق، و هو مجموعة العضلات الأولية التي تسهل تمديد الذراع. أي تدريبات القوة التي تتطلب الذراع لتوسيع الوزن ضد المقاومة سوف تشارك واحد على الأقل من رؤساء ثلاثية الرؤوس، اعتمادا على مجموعة من الحركة، وزاوية الحركة نسبة إلى زاوية المقاومة.
العمل من أجل القوة
تريسيبس تمارين للقوة يمكن أن تذهب في واحد من اتجاهين. يمكنك استخدام مجموعات قياسية من التمارين مثل تمديد النفقات العامة، ثلاثية الرؤوس ركلة الظهر أو تراجع المرجحة. يمكنك تطوير قوة باستخدام المتوسطة إلى عدد كبير من التكرار لكل مجموعة، في حين رفع الضوء إلى كمية متوسطة من الوزن. على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ أربع مجموعات من 15 ملحقات علوية للعمل على تحسين قوة ثلاثية الرؤوس، جنبا إلى جنب مع تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى. أما الخيار الآخر لزيادة القوة فهو استخدام مجموعات فرعية. A زوجان مجموعة واحدة ممارسة واحدة لمجموعة العضلات مع ممارسة واحدة لمجموعة العضلات المعارضة. وهناك الثلاثي ثلاثية الرؤوس أن زوج مجموعة واحدة من 12 ركلة الظهر مع مجموعة واحدة من العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر المطرقة. يجب أن يتم تنفيذ ممثلين مع السرعة، ولكن بعناية.
عضلات البناء
تريسيبس تجريب لبناء كتلة العضلات الهزيل مما يؤدي إلى أكبر، ثلاثية الرؤوس سمكا تتطلب نهجا مختلفا. بدلا من استخدام متوسطة أو خفيفة الوزن، انتقل الثقيلة وتقليل عدد من التكرار لكل مجموعة. أي مجموعة من أي ممارسة يجب أن تشمل أكثر من ثمانية ممثلين. هذا النهج يدمع بكفاءة ألياف العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة لديك، والتي سوف ثم تنمو أكبر وأكثر سمكا أثناء الاستجمام. أيضا، التأكيد على شكل بطيء، منهجي واستخدام مجموعة كاملة من الحركة لكل ممارسة.
ما يجب تجنبه
إذا كنت تركز على عضلات ثلاثية الرؤوس، فقم بعناية ببناء تمارين التمرين بحيث لا تقوم بعدد كبير جدا من التمارين التي تستهدف عضلات أخرى، ولكنها تتطلب إكمال الرؤوس. على سبيل المثال، إذا كنت بالفعل أداء الصحافة مقاعد البدلاء، والصحافة العسكرية والصدر يطير، قد لا تحتاج إلى إضافة عدد كبير جدا من التدريبات ثلاثية الرؤوس محددة إلى روتينك.قم بالتقييم مرة أخرى على تلك التمارين الموجودة لاستيعاب المصاعد التي تركز على ثلاثية الرؤوس إلى روتينك. احترس من علامات أوفيرتراينينغ، مثل تشنجات العضلات، وجع الشديد أو المستمر أو تصلب، أو ألم في المفاصل أو العضلات.
