إدارة الوزن يمكن أن يكون مشكلة للرياضيين، حتى مع أنماط حياتهم النشطة. في حين أن بعض الرياضيين قد تسعى لانقاص الوزن لتحسين الأداء، والبعض الآخر لديه صعوبة في الحفاظ على أو اكتساب الوزن بسبب الأيض عالية أو جدول التدريب الثقيلة. زيادة الوزن في شكل كتلة العضلات يساعد الرياضيين، مثل كرة القدم أو لاعبي الهوكي، وزيادة قوتهم وقوة في اللعب.
فيديو اليوم
غالبا ما يعتقد الرياضيون أن أسلوب حياتهم النشط يعني أنهم يستطيعون تناول ما يريدون. ولكن الكثير من السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة لا يؤدي إلى زيادة الوزن الصحي. برنامج تدريب الوزن الصلبة جنبا إلى جنب مع زيادة أحجام الجزء، وأكثر صحية، والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والبروتين الإضافي هو أفضل وسيلة للرياضيين لزيادة الحجم.
احتياجات السعرات الحرارية للرياضة للحصول على الوزن
لزيادة الوزن، يجب أن تأكل أكثر من السعرات الحرارية من حرق. كما رياضي، حرق السعرات الحرارية معدل المرجح أعلى من معظم الناس المستقرة عمرك. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حجم الخاصة بك. سيكون عليك النظر في عمرك وحجمه ونوعه ومستوى نشاطه.
قم بزيادة هذا العدد من 250 إلى 500 سعرة حرارية لكسب 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. قد يبدو هذا المعدل بطيئا، ولكن من الممكن جسديا فقط للحصول على أقل قليلا من 1/2 رطل من العضلات في الأسبوع. كسب الوزن أسرع يعني أنك وضعت الدهون الزائدة في الجسم، والتي لن تساعد خفة الحركة الخاصة بك أو قوة على المسار أو المحكمة أو الميدان.
دعم التدريبات مع التغذية
تناول ثلاث وجبات صلبة و 2 إلى 3 وجبات خفيفة أصغر يوميا. خطط للوقود قبل وبعد التدريبات - حتى إذا كان لديك اثنين من الممارسات في اليوم، سوف تحتاج إلى ميزانية لوجبات إضافية. وجبة بريوركوت تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين القليل يمنحك الطاقة. يجب أن تجمع وجبة ما بعد تجريب أيضا بين الكربوهيدرات والبروتين. هذا سوف تجديد خلايا الطاقة الخاصة بك العضلات ودعم تخليق البروتين العضلات، العملية التي العضلات في زيادة في حجم وسمك.
مدربك يمكن أن تساعدك على تصميم برنامج تدريب الوزن الذي يتضمن تمارين مركب لمعالجة جميع المجموعات العضلية الرئيسية. استخدام الأوزان الثقيلة التي التعب العضلات في 4-8 التكرار والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات على الأقل. مواكبة هذا الروتين الصالة الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع - أكثر إذا كان لديك التدريب والممارسة جداول تسمح. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين رفع الثقيل لمجموعات العضلات للسماح للإصلاح والنمو.
الخيارات الغذائية لزيادة الوزن
دعم تناول السعرات الحرارية مع زيادة أجزاء من الأطعمة الصحية في وجبات الطعام - أعتقد الخضار النشوية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان. في الوجبات الخفيفة، والوصول إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل مزيج درب، والبذور، والجرانولا والحبوب الكاملة المفرقعات مع زبدة الجوز.
كما رياضي، تحتاج إلى المزيد من البروتين من الشخص العادي لمساعدتك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تستهلك ما بين 0. 6 و 0. 9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لرياضة 160 رطل، وهذا ما بين 96 و 144 غرام يوميا في جميع وجبات الطعام الخاصة بك.
بالإضافة إلى تناول بضعة أوقية إضافية من اللحوم والفول أو الدواجن في وجبات الطعام، واستخدام وقت ما قبل وبعد التمرين لإضافة البروتين أيضا. مسحوق بروتين مصل اللبن هو مريح ويساعد على توفير السعرات الحرارية اضافية في عصير مصنوعة من الفاكهة، زبدة الجوز والحليب. الأطعمة الكاملة، مثل التونة المعلبة والجبنة المنزلية واللبن اليوناني والبيض، تقدم أيضا وجبات خفيفة مريحة مع محتوى عالي من البروتين.
إضافات السعرات الحرارية الكثيفة
استهلاك الكثير من الطعام طوال الوقت هو عادة صعبة للحفاظ على. قد تكون قادرا على تسوية لأجزاء أصغر قليلا أو وجبات خفيفة أقل إذا قمت بزيادة كثافة السعرات الحرارية من الأطعمة التي لا تأكل. اختيار ألواح سميكة من خبز القمح الكامل أو الخبز بدلا من أصناف بيضاء رقيقة. الذهاب للحساء مكتنزة على مرق والخضروات النشوية على سلطة خضراء والحليب بدلا من الماء. يوزع زبدة الجوز على الفاكهة والخبز المحمص، أو يحركه إلى دقيق الشوفان. إرم الخضروات مع زيت الزيتون قبل تحميص لهم، واستخدام النفط لمعطف المعكرونة. انتشار، غواكامول، عن، الشطائر، أيضا، بوريتوس. مزيج التوت البري المجفف واللوز في الحبوب أو السلطات. إضافة مسحوق الحليب المجفف إلى الحليب السائل أو العصائر. هذه الإضافات تساعدك على اتخاذ ما يكفي من السعرات الحرارية حتى جسمك يبني كتلة العضلات الهزيل بدلا من حرقه للحصول على الطاقة.
