الألياف هي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الخاص بك، على الرغم من أنها ليست المغذيات. الألياف هي مادة غير قابلة للهضم، وهي جزء من جميع الأغذية النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. استهلاك النظام الغذائي الذي يتضمن الكثير من الأطعمة النباتية القائمة تمكنك من تلبية الاحتياجات اليومية من 38 غرام يوميا من الألياف للرجال و 25 غرام يوميا للنساء. استشر اختصاصي التغذية الخاص بك إذا كان لديك أسئلة حول الألياف في النظام الغذائي الخاص بك.
فيديو اليوم
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي المادة في الأطعمة ذات الأصل النباتي التي معدتك والإنزيمات المعوية لا هضم. ومع ذلك؛ بعض البكتيريا في الأمعاء الدقيقة قد هضم الألياف جزئيا. النباتات تختلف في أنواع الألياف التي تحتوي عليها، بما في ذلك البكتين، اللجنين، السليلوز، هيميسيلولوز، العلكة والأنسجة. بشكل عام، الألياف تقع في فئتين، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، ولكل منها بعض الأدوار البيولوجية التي يمكن أن تستفيد صحتك وعلاج الأمراض والاضطرابات والظروف الطبية.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان غير قابلة للهضم المواد الغذائية التي هي قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه المواد البكتين واللثة الموجودة في الفواكه والخضار والفول والحبوب الكاملة، مثل الشوفان، وخاصة نخالة الشوفان. الألياف القابلة للذوبان يبطئ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة. استهلاك الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول في الدم لأن الألياف يقلل من كمية الكولسترول الغذائي يمتص الجسم من الطعام. الألياف القابلة للذوبان أيضا يبطئ امتصاص السكر من الأطعمة إلى الدم، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك للسيطرة على مستويات السكر في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي المواد في الأطعمة النباتية التي ليست قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه المواد اللجنين والسليلوز وهيميسيلولوز. الألياف غير القابلة للذوبان زيادة الجزء الأكبر من البراز الخاص بك وتسريع مرور النفايات من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك. وتشمل مصادر الغذاء للألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة، مثل نخالة القمح والفاصوليا والخضروات. استهلاك الأطعمة مع الألياف غير قابلة للذوبان يساعدك على تعزيز الحركات الأمعاء العادية ومنع الإمساك، والبواسير و رتج.
الألياف من الحبوب الكاملة
استهلاك حمية عالية من الألياف تشمل الحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الموت. الحبوب الكاملة تحتوي على نواة البذور بأكملها، بما في ذلك النخالة، الجرثومة و إندوسبيرم، تركيزات أعلى من المواد الغذائية والمزيد من محتوى الألياف. بحث أجراه العلماء في جامعة مينيسوتا مدرسة الصحة العامة في مينيابوليس والتي نشرت في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" في عام 2000 تقارير أن النساء الأكبر سنا الذين يتناولون الحبوب الكاملة تحتوي على خفض معدلات الوفاة من جميع الأسباب من النساء الذين يستهلكون المكرر بقوليات.
