عندما تريد أن تخسر 10 جنيهات لمناسبة الشهر المقبل، مثل لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف صديقك الأفضل، فكر مرتين قبل الذهاب على نظام غذائي بدعة. بدلا من التركيز على النتائج على المدى القصير، تغيير الخيارات الغذائية الخاصة بك ونمط الحياة من أجل الخير، واتخاذ الشهر الأول لفك نفسك من أجرة وعادات غير صحية. مع إطلاق خطة الأكل الصحي، عليك على حد سواء فقدان الوزن ووضع الأساس لمدى الحياة من إدارة الوزن. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام اليومي.
فيديو اليوم
فاد ديت بروميسس
لقد رأيت كل الوعود - 10 جنيه أو أكثر فقدت في شهر، أسبوع أو حتى أيام. أي نظام غذائي يدعي أنك سوف تفقد أكثر من 2 جنيه في الأسبوع ولها قبل وبعد الصور إلى "إثبات" أنها بدعة، وفقا ل فاميلدكتور. غزاله. على هذه الأنواع من الوجبات الغذائية، وسوف تفقد الوزن المياه وربما العضلات في الأسبوع الأول أو اثنين بسبب متطلبات النظام الغذائي الصارم - ربما قطع أو تقييد شديد مجموعة غذائية كاملة، مثل الكربوهيدرات. المشكلة الكبيرة مع الوجبات الغذائية بدعة هو أنه حتى عندما تسجل فقدان الوزن الأولي السريع، فمن المرجح أن تكسب الوزن مرة أخرى - وربما أكثر من ذلك.
للحصول على فقدان الوزن يمكن الاعتماد عليها، كنت أفضل حالا بدء خطة الأكل الصحي الذي سوف يضع لكم على الطريق الصحيح لانقاص وزنه في البداية وعلى مر الزمن ودمج ذلك مع برنامج النشاط البدني المنتظم.
تقنيات أولية لانقاص الوزن
على الرغم من أن الجميع ليسوا متساويين، فإن القاعدة الغذائية هي أن تفقد الوزن من الوزن، تحتاج إلى خلق عجز السعرات الحرارية من 3 500 سعرة حرارية. لتفقد 10 رطلا في الشهر، ثم، سيكون لديك للقضاء على ما مجموعه 35000 سعرة حرارية، إما عن طريق الحد من تناول الطعام، وممارسة لحرق السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين معا. هذا يبدو وكأنه مبلغ ضخم، ولكن النظر في بعض العناصر البسيطة لديك بالفعل في النظام الغذائي الخاص بك التي تسهم بشكل كبير إلى السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة للمبتدئين، فحص خيارات الطعام والشراب الخاص بك وحلق بعيدا السعرات الحرارية الفارغة، تلك التي تساهم شيئا في طريق المغذيات. الأطعمة السكرية والمشروبات يجب أن تكون أول من يذهب. إذا كنت معتادا على شرب كاولتين عاديتين في اليوم، واحدة مع الغداء وآخر في منتصف بعد الظهر للحصول على بيك-مي، يجب أن نعرف أن كل 12 أوقية خدمة الكولا العادية يأتي في 155 سعرة حرارية، أو 310 لاثنين. إذا قمت بإزالة تلك الحصص اثنين من الخطة اليومية، وكنت خفض 9، 300 سعرة حرارية في غضون شهر، دون حتى إجراء أي تغييرات أخرى - ما يقرب من 3 جنيه من الوزن. استبدال الكولا مع الماء العادي، أو، إذا كنت تتوق إلى الأعلاف، وشرب المياه المعدنية تألق ل صفر السعرات الحرارية.
يجب أن تكون الوجبات السريعة في القائمة التالية للذهاب.ربما تذهب إلى الغداء هو برغر والبطاطا المقلية في مطعم للوجبات السريعة بالقرب من مكتبك. حتى حفظ برغر، وكنت حفظ 497 سعرة حرارية عن طريق التخلي عن خدمة كبيرة من البطاطا المقلية. إذا كنت تأكل عادة البطاطس ثلاث مرات في الأسبوع، وكنت حفظ ما يقرب من 6000 سعرة حرارية في الشهر قطع بها. مع هذين التغييرين الصغيرة، كنت قد نجت 15، 300 سعرة حرارية في الشهر، أو أقل قليلا 4. 5 جنيه.
فكر في الأطعمة الأخرى المحملة بالسعرات الحرارية التي يمكنك القضاء عليها أو الحد منها. كم مرة في الشهر هل تنغمس في الآيس كريم؟ كوب واحد من الآيس كريم الشوكولاته يحتوي على 371 سعرة حرارية. حتى لو كان لديك فقط مرة واحدة في الأسبوع، وهذا هو 1، 500 سعرة حرارية في الشهر الذي يمكن أن يدخر. مع هذا التغيير، كنت قد حفظت ما يقرب من 17000 سعرة حرارية، أو ما يقرب من نصف هدفك.
مراقبة الجزء لتخفيف الوزن
في وقت مبكر من خطة فقدان الوزن الخاص بك، وتعلم كيفية التمييز بين حصص وأجزاء. والخدمة هي الكمية الموصى بها من الطعام الذي تستند إليه المعلومات الغذائية - مثل السعرات الحرارية. في المقابل، جزء هو ما كنت تخدم نفسك في الواقع، والقياسات اثنين قد تكون على بعد أميال. إذا كنت، على سبيل المثال، يمكنك ملء لوحة الخاص بك مع المعكرونة لمدة ليلتين في الأسبوع، قد يكون الحصول على ما يصل الى 2 كوب لجزء الخاص بك، عندما يكون حجم خدمة الصحيح من المعكرونة المطبوخة هو 1/2 كوب فقط. كوبين من السباغيتي المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية، في حين 1/2 كوب هو الرابع من ذلك. إذا خفضت إلى حجم العرض الموصى به، يمكنك حفظ ما يقرب من 300 سعرة حرارية وجبة، أو 2، 400 سعرة حرارية على مدى شهر - وهذا لا يشمل السعرات الحرارية التي تم حفظها عن طريق تناول صلصة أقل والجبن.
أو افترض أن فكرتك عن عشاء مرضي تعني "قطعة" من شريحة لحم، إذا كنت قد وزنتها فعليا، قد تكون 1 رطل. في حين أن هذا جزء مشترك، وحجم العرض الصحيح هو فقط 3 أوقية من اللحوم - حول حجم سطح السفينة من البطاقات. المدخرات الخاصة بك عن طريق اختيار 3 أوقية من شريحة لحم مرتين في الأسبوع هو أقل من 4، 300 سعرة حرارية لهذا الشهر.
هذه التغييرات اثنين إلى أجزاء مشتركة تجنيب ما مجموعه ما يقرب من 7000 سعرة حرارية على مدى شهر، أو حوالي 2 جنيه.
البقاء كامل بينما فقدان الوزن
إذا كنت قطع الأطعمة وتقليل أجزاء، وكنت على الأرجح أتساءل كيف ستبقى كاملة في محاولة لمحاولة فقدان 10 جنيه. الجواب يكمن في مفهوم كثافة الطاقة المنخفضة، وهذا هو المكان الذي يتغير الخيارات الغذائية الخاصة بك يأتي في اللعب.
الأطعمة التي تكون منخفضة في الطاقة، أو السعرات الحرارية، ومع ذلك عالية في المغذيات، هي أفضل أصدقائك عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه والحفاظ عليه. هذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية أقل لكل غرام، وهذا يعني أنه يمكنك أن تأكل أكثر منهم مما تستطيع من الأطعمة ذات الطاقة العالية الكثيفة. الأطعمة الغنية بالطاقة المنخفضة أيضا تميل إلى أن تكون غنية بالماء والألياف والبروتين، وكلها تساعد على إبقاء لكم الشعور الكامل. الشبع يساعدك على التحكم في تناول الطعام الخاص بك، وبدوره، إدارة وزنك.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك تناول البرتقال ونصف البرتقال بنفس الكمية من السعرات الحرارية كقضبان من ثلاثة قضبان فقط. البرتقال مليئة بالألياف مرضية وأيضا فيتامين C، في حين أن قضبان بريتزيل هي في الغالب عالية في الصوديوم، والمغذيات التي يمكن أن تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن المياه.وفي إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2005، ساعد تناول كاف من فيتامين C على حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة بنسبة 30 في المائة أفضل من الأفراد المنضبين بفيتامين C. هذه المغذيات لديها مجموعة من الفوائد الأخرى، أيضا، مثل حماية الخلايا من التلف، وتعزيز الحصانة والحفاظ على الأنسجة والعظام صحية.
بدلا من الجبن عالي الكثافة وكريم الجبن لتناول وجبة الإفطار، اختر حبة كاملة مثل دقيق الشوفان الغنية بالألياف الغنية بالطاقة وتصدرت مع التفاح والقرفة. ملء معظم الغداء والعشاء لوحة مع الخضروات ذات الطاقة المنخفضة الكثيفة التي هي أيضا عالية في الألياف، مثل الخضار الخضراء، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والأطعمة ذات الدهون العالية مثل اللحوم في حصص 3 أوقية. أو أضيف الخضار مثل القرنبيط والسبانخ والفلفل والفطر إلى نصف كوب من السباغيتي المطبوخ لملء لوحة الخاص بك والمعدة. بدلا من كوب كامل من الآيس كريم للحلوى، ولها ربع أو نصف كوب وأعلى مع حفنة من التوت المنخفض السعرات الحرارية، الغنية بالألياف. أفضل من ذلك، مبادلة الآيس كريم لحاوية من اللبن الزبادي اليوناني، وهو أعلى في البروتين وانخفاض في السعرات الحرارية.
ممارسة لتخفيف الوزن
النظام الغذائي وحده لن تذوب جنيه. سوف تحتاج أيضا إلى حرق السعرات الحرارية من خلال برنامج منتظم من التمارين الرياضية. وتشير الأبحاث إلى أن 30 دقيقة من النشاط الهوائي على الأقل خمسة أيام من الأسبوع سوف تعمل من أجل فقدان الوزن. إذا كنت بحاجة إلى فقدان أكثر بسرعة، على الرغم من - مثل 10 جنيه في الشهر - قد تستفيد من ما يصل إلى 60 دقيقة. وهذا قد يعني المشي السريع جدا، وركوب الدراجات، والسباحة، والجري، أو ممارسة الرياضة. الشخص الذي يزن 155 جنيها سوف يحرق 186 سعرة حرارية في انتعاش، 30 دقيقة سيرا على الأقدام، في حين أن نفس الشخص سوف يحرق 372 سعرة حرارية عن طريق السباحة لفات لنفس الوقت من الزمن. اختيار شيء تريد القيام به، والتمسك بها للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تحب السباحة، يمكنك حرق من 1، 500 إلى 2، 200 سعرة حرارية في الأسبوع عن طريق لفات السباحة لمدة نصف ساعة فقط معظم أيام الأسبوع، اعتمادا على وزنك. في الشهر، وهذا هو 6، 000-8، 800 سعرة حرارية.
الجمع بين برنامج الهوائية الخاصة بك مع تدريب القوة؛ تشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى عمل جميع مجموعات العضلات في يومين على الأقل في الأسبوع. وهذا سوف تساعدك على لهجة وبناء العضلات الهزيل كما تخسر تلك 10 جنيه، وترك لك تبحث تقليم والشعور القوي.
