أنت تمارس من الصعب وتلعب بجد، ولكن إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديكم لاعب كرة قدم، تحتاج أيضا إلى التفكير في ما تأكله. كرة القدم هي رياضة مكثفة ومرهقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. استبدال تلك السعرات الحرارية مع الأطعمة المناسبة في المبلغ المناسب يمكن أن تحسن الطاقة والسرعة والقوة والانتعاش.
فيديو اليوم
الاحتياجات من السعرات الحرارية
خلال المباراة، لاعبي كرة القدم في حركة مستمرة لمدة 60 إلى 90 دقيقة ويمكن تشغيل، سيرا على الأقدام أو المراوغة تصل إلى 12 ميلا. هذه المسرحية المكثفة والنشاط تتطلب الكثير من الطاقة. لاعبين كرة القدم تحتاج 20-27 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميا، وفقا للدكتور جاي ويليامز من الرابطة الوطنية لكرة القدم المدربين من أمريكا. وهذا يعني لاعب كرة قدم 150 جنيه يحتاج 3، 000-4، 050 سعرة حرارية في اليوم، مع ارتفاع السعرات الحرارية العد المقابلة لتلك الممارسة الثقيلة وأيام اللعبة.
معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات معظم الطاقة التي تحتاجها العضلات لتحصل على الممارسات والألعاب الخاصة بك. يجب أن يأتي 60٪ إلى 70٪ من السعرات الحرارية في نظام غذائي لاعب كرة القدم من الكربوهيدرات. وينبغي أن تكون معظم تلك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات معقدة، والتي تشمل الأطعمة مثل الخبز القمح الكامل والمعكرونة والبطاطس والحبوب والخضروات. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا أطول للهضم وتساعد على الحفاظ على تيار مستمر من الطاقة. الكربوهيدرات بسيط هضم بسرعة أكبر والعمل كمصدر سريع للطاقة. وتشمل هذه الفواكه والحليب والحلويات والصودا. للحصول على تغذية أفضل، اختر الحليب أو الفاكهة عند البحث عن الطاقة السريعة بيك-مي المتابعة.
جولة بها مع البروتين والدهون
لاعبي كرة القدم أيضا بحاجة للتأكد من أنها تحصل على كميات مناسبة من البروتين والدهون. البروتين مهم لاستعادة العضلات والنمو، و 10 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات والفاصوليا والخضروات. توفر الدهون أيضا الطاقة، وينبغي أن يأتي 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون للحصول على أعلى مستويات الأداء، كما يقول ويليامز. ولكن أن تشوسي مع الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، والذهاب لمصادر صحية مثل الزيوت والمكسرات والأسماك الدهنية، وتجنب الأطعمة المقلية.
خطط وجبة
لاعبي كرة القدم في حاجة إلى تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة. يجب أن تتضمن خطة الوجبات الجيدة أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميا. يجب أن تشمل كل وجبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون. على سبيل المثال، وجبة الإفطار الصحية لبدء يومك الحق قد تشمل وعاء من الحبوب الكاملة مع الموز والحليب قليل الدسم. لتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك، وتشمل الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. لتجديد مخازن الطاقة والبدء في استعادة العضلات بعد الممارسة أو الألعاب، وتناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات، مثل شطيرة تركيا أو اللبن قليل الدسم، بمجرد الانتهاء من ذلك.
