انخفاض الطاقة والتعب هي شكاوى شائعة يمكن أن تجعل من الصعب على العمل بشكل جيد في العمل والمنزل والمناسبات الاجتماعية. في حين أن بعض العوامل المساهمة، مثل علم الوراثة والشيخوخة، هي خارج متناول يدك، يمكنك اتخاذ خطوات إيجابية نحو تغيير عوامل نمط الحياة، مثل النوم وممارسة الرياضة والعادات الغذائية. تهدف للنوم ليلا كافية، والنشاط البدني منتظم واتباع نظام غذائي متوازن، كافية في المواد الغذائية والسعرات الحرارية. للحصول على أفضل النتائج، طلب التوجيه المحدد من الطبيب أو اختصاصي تغذية.
فيديو اليوم
المبادئ التوجيهية
نظام غذائي لتحسين الطاقة وتقليل التعب ينطوي على مبادئ توجيهية مماثلة لاتباع نظام غذائي أساسي وصحي. الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، توفر الجلوكوز - المصدر الغذائي الرئيسي لجسمك للطاقة. إن استبدال الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم، أو الأطعمة التي لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم، مع الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، مثل الحبوب الكاملة، قد يساعد على خفض إنتاج الأنسولين ويؤدي إلى تحسين الطاقة، وفقا لطبيب التغذية مع التخصصات في الأمراض المزمنة والنباتية دينا أرونسون. تستهلك الفواكه والخضروات وفيرة، التي تعزز نظام المناعة قوية تعمل وتساعد على الحراسة من التعب وانخفاض الطاقة المرتبطة بالأمراض ونقص المغذيات. دمج مصادر البروتين الهزيل، مثل الأسماك والدواجن والبقوليات، في النظام الغذائي الخاص بك لتحسين القوة البدنية، وظيفة المناعة وإصلاح الأنسجة. مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور، وتوفير الطاقة للنشاط البدني منخفض إلى معتدل الشدة.
>المغذيات المفيدة
في حين أن نظام غذائي متوازن ومتوازن بشكل عام مهم لتحسين الطاقة وإدارة التعب، فإن بعض المغذيات تستحق اهتماما وثيقا، وفقا لأرونسون. قد تسبب أوجه القصور في الأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات B والحديد وفيتامين د والزنك والمغنيسيوم أو تفاقم الأعراض. الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والجوز وزيت الكتان وزيت الكانولا توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3. الفيتامينات B هي السائدة في الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. إذا كنت تستهلك نظام غذائي صارم نباتي أو نباتي، قد يكون لديك صعوبة في تلبية فيتامين B-12 الاحتياجات الخاصة بك. وتشمل المصادر النباتية حبوب الإفطار المحصنة وبعض أصناف الخميرة الغذائية. يتم تصنيع فيتامين (د) من قبل جسمك ردا على التعرض لأشعة الشمس وجدت في منتجات الألبان المقواة والأسماك والمأكولات البحرية.
عادات الأكل
طريقة تناول الطعام والأكل قد تؤثر سلبا أو إيجابا على مستويات الطاقة. يمكن أن يسبب نقص الأكل والإفراط في تناول الطعام التعب وانخفاض الطاقة، لذلك تجنب الوجبات الغذائية المقيدة وممارسة السيطرة جزء. الإجهاد يمكن أن تفاقم التعب المزمن، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية، لذلك تناول الطعام في تهدئة أجواء دون الانحرافات، مثل الضوضاء التلفزيون أو الهاتف الخليوي الخاص بك، عندما يكون ذلك ممكنا.الحد من الأطعمة المكررة، مثل الخبز الأبيض والحلوى ورقائق البطاطا، والتي قد تعوض سكر الدم ومستويات الطاقة. لأن الجفاف يمكن أن يسبب التعب والتعب، وشرب الماء أو المشروبات الترطيب الأخرى، مثل الشاي العشبية، في كل يوم.
المكملات الغذائية
قد توفر المكملات الغذائية فوائد إذا كان لديك صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الغذاء وحده أو لديك حالة، مثل مرض كرون أو التهاب القولون، الذي يسبب سوء التغذية المغذيات. على الرغم من أن البحوث محدودة ومختلطة، وفقا ل أومك، أخذ 300-10000 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا قد يساعد على تقليل التعب. أخذ 1، 000 ملليغرام من الأحماض الدهنية الأساسية ثلاث مرات كل يوم و 3، 000-6، 000 ملليغرام من زيت زهرة الربيع المسائية في اليوم الواحد قد توفر تأثيرات مماثلة. تجنب المكملات التحفيز، مثل الكافيين، والتي قد توفر دفعة مؤقتة تليها "تحطم" في وقت لاحق وتتدخل في النوم، مما يؤدي إلى غروغينيس النهار. المكملات الغذائية يمكن أن تسبب آثار جانبية والتفاعل مع الأدوية، لذلك الحصول على موافقة مسبقة والتوجيه من الطبيب أو اختصاصي تغذية.
