بعد ضرب 45، وكنت في كثير من الأحيان في النهاية قادرة على العثور على القليل من الوقت للتركيز عليك وعلى استعداد للبدء في تناول الطعام بشكل أفضل. في حين أن أساسيات النظام الغذائي هي نفسها إلى حد كبير في أي سن، امرأة فوق سن 45 هي في خطر أكبر من أمراض القلب، وأنت تقترب من انقطاع الطمث، وهو خطر أكبر من هشاشة العظام، لذلك يجب أن تركز خطة النظام الغذائي الصحي الخاص بك على الأطعمة الجيدة لقلبك والعظام.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية و الوزن
عندما يتعلق الأمر بالصحة، الوزن المسائل. كما كنت أكبر سنا كنت أكثر عرضة لزيادة الوزن لأن لديك كتلة العضلات أقل، الأمر الذي يؤدي إلى استقلاب أبطأ. بالإضافة إلى ذلك، عند ضرب انقطاع الطمث الخاص بك انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، ويضاعف مع التوتر وضعف النوم، وأيضا تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. للمساعدة في الحفاظ على جنيه في الخليج، ومشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. على الرغم من الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية تختلف، فإن معظم النساء فوق سن 45 يمكن الحفاظ على وزن صحي يستهلك 1، 600-2،200 سعرة حرارية في اليوم.
الحبوب الكاملة
الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة القلب. ووجدت دراسة أجريت عام 2008 في "التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية" أن الأشخاص الذين يأكلون 2. 5 حصص من الحبوب الكاملة يوميا لديهم 21 في المئة أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية الأحداث مثل نوبة قلبية أو السكتة الدماغية - من تلك التي تستهلك أقل من اثنين من حصص أسبوع. وتقترح كلية هارفارد للصحة العامة أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة هي المسؤولة عن قدراتها على حماية القلب. فالنساء اللواتي يزيد عمرهن عن 45 عاما يحتاجن إلى خمس إلى سبع حصص من الحبوب يوميا، وينبغي أن يكون نصف تلك الحصص على الأقل حبوب كاملة، مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل القمح والمعكرونة الكاملة من القمح والأرز البني والقطن والكينوا والشعير.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية، وملء والكامل من العناصر الغذائية، مما يجعلها خيارات ممتازة للسيطرة على الوزن وصحة القلب. الموز والبطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم. النساء فوق 45 تحتاج 2 إلى 3 أكواب من الخضروات و 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة كل يوم.
ما زلت بحاجة الحليب
الحليب هو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، المواد الغذائية التي تدعم صحة العظام.الإستروجين يحمي العظام عن طريق الحد من انهيار العظام. عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، فإن عظامك لم تعد تمتلك تلك الحماية، ويكسر جسمك المزيد من العظام مما يعيد البناء، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لتعزيز صحة العظام أكثر من 45، يجب أن تحصل على ثلاث حصص من الألبان قليلة الدسم أو غير اللحوم يوميا مثل 1 كوب من الحليب واللبن غير اللذيذ أو 1 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي. وتشمل مصادر غير الألبان من الكالسيوم حليب الصويا والتوفو والسردين المعلب وعصير البرتقال والحبوب المقواة.
البروتين المتنوع والبروتين
إن مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا، المحتوى، وأيضا مصدر جيد من الزنك والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B. محاولة تضمين 8 أوقية من سمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى كل أسبوع لزيادة كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول وضغط الدم. إن أغذية الصويا، مثل فول الصويا والتوفو، ليست مصدرا جيدا للبروتين فحسب، بل تحتوي أيضا على فيتوستروغنز - وهي هرمونات نباتية تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم - والتي قد تساعدك على مكافحة أعراض انقطاع الطمث، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
