الدهون الثلاثية هي الشكل الأكثر شيوعا من الدهون في كل من الأطعمة والجسم. جسمك يستخدم لهم للطاقة في غياب الكربوهيدرات، وعادة بين الوجبات. مثل مستويات عالية من الكوليسترول، والدهون الثلاثية العالية قد تزيد من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، كما ذكرت جمعية القلب الأمريكية. لحسن الحظ، تم ربط تغيرات نمط الحياة، بما في ذلك تناول نظام غذائي صحي واتباع روتين ممارسة، مع انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
فيديو اليوم
الدهون الثلاثية والنظام الغذائي
يستخدم جسمك الطعام الذي تأكله لخلق الطاقة اللازمة لتغذية جميع العمليات الجسدية والحفاظ على الحياة. يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة كما الدهون الثلاثية، وهو ما يعني أن تناول باستمرار الكثير من السعرات الحرارية سوف ترفع مستويات الدهون الثلاثية الخاص بك. في حين قد تفكر في الدهون الغذائية باعتبارها الجاني الرئيسي من مستويات الدهون الثلاثية العالية، وأكبر تأثير الغذائية على المستويات الخاصة بك هو الاستهلاك الزائد من السكريات المكررة والسكريات الطبيعية والكربوهيدرات المكررة، ويوضح كليفلاند كلينيك. ومع ذلك، منذ جسمك تخزين الدهون أيضا، يجب أن تأخذ الرعاية للحد من الاستهلاك الزائد من الأطعمة عالية الدهون أيضا.
إرشادات السكر
بالإضافة إلى التقليل من أشكال السكر الواضحة مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والحلوى وغيرها من الوجبات السريعة، يمكن أن تساعد بعض الاقتراحات على تقليل استهلاك السكر المكرر. قبل أن تصل إلى إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم من يعامل المفضلة لديك، والتحقق من العلامات الخاصة بهم لمحتويات السكر. وعادة ما تحتوي العناصر ذات الدهون المنخفضة على المزيد من السكر لتعزيز طعمها. اختيار الفواكه الطازجة على الفواكه المجففة كما الفواكه المجففة تحتوي على المزيد من السكر، وفقا ل كليفلاند كلينيك، والبحث عن الفواكه المعلبة معبأة في العصائر الطبيعية أو الماء بدلا من شراب الثقيلة. كما توصي كليفلاند كلينيك أيضا بتقليل استهلاكك اليومي من السكر إلى ما لا يزيد عن ثمانية في المئة من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من الدهون الثلاثية العالية.
عند تناول الكربوهيدرات، اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. وتشمل الخيارات الصحية القمح الكامل، دقيق الشوفان، الأرز البني، الدخن، الجاودار والشعير.
تشمل الأطعمة الغنية بالسكر الطبيعي العسل والدبس وعصائر الفاكهة والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبطاطس والفول والذرة والبازلاء. وبما أن هذه الأطعمة تقدم فوائد صحية، لا تحتاج إلى القضاء عليها من النظام الغذائي الخاص بك تماما ولكن يجب أن تبقي أحجام خدمتكم صغيرة.
استهلاك الدهون
عندما يتعلق الأمر بالدهون، لا يتم إنشاء جميع متساوية. قطع مرة أخرى على مصادر مشبعة مثل الحليب كامل الدسم واللحوم. التقليل من هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي عادة لك لتناول المزيد من الكربوهيدرات بدلا من ذلك ولكن يجب تجنب هذا الاتجاه منذ استهلاك الكربوهيدرات هو أقوى تأثير على مستويات الدهون الثلاثية.وبسبب هذه المسألة، توصي جمعية القلب الأمريكية بما في ذلك الدهون أكثر صحية في النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل سمك السلمون والتونة لتكون بديلا عن السعرات الحرارية التي قطعتها من الحد من تناول الدهون المشبعة.
الكحول
خفض أو القضاء على استهلاك الكحول. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن رفع مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ. ويوضح المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول أن استهلاك الكحول يضعف قدرة الكبد على معالجة الأحماض الدهنية، مما يؤدي إلى زيادة في كمية الدهون الثلاثية. تحدث مع طبيبك للحصول على إرشادات بشأن تناول الكحول المناسب.
تمرينات
مثل الأمور الأخرى المتعلقة بصحة القلب، يبدو أن التمارين الرياضية تقدم فوائد لخفض مستويات الدهون الثلاثية. دراسة أجريت في عدد يوليو 2008 من المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية كان المشاركون في ممارسة التمارين الرياضية ساعة واحدة قبل تناول وجبة عالية الدهون. وبالمقارنة مع الضوابط التي تناولت الوجبة فقط، شهدت مجموعة ممارسة انخفاض بنسبة 32 في المئة في مستويات الدهون الثلاثية. إدارة والحد من المشاكل الصحية المزمنة عادة ما يدعو إلى 30 دقيقة على الأقل من ممارسة مكثفة معتدلة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. إذا كنت بحاجة لانقاص وزنه، قد تحتاج أكثر من هذا المبلغ. أمثلة على النشاط البدني المعتدل الشدة تشمل المشي بوتيرة تغطي 2 إلى 3 أميال في الساعة، وركوب الدراجة 5 أميال في 30 دقيقة أو أداء 30 دقيقة من التمارين الرياضية المائية.
