النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للشيخوخة يأخذ على اعتبارات خاصة. ممارسة يصبح أقل حول فقدان الوزن لتبدو جيدة أو للحصول على المركز الأول في الرياضة الخاصة بك، ولكن أكثر عن الحفاظ على الصحة. جوانب اللياقة البدنية مثل صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على القوة والتوازن والمرونة تأخذ على دور أكثر أهمية. إن التخلص من الأمراض والحفاظ على أنشطة الحياة اليومية هي في طليعة التمرين مع تقدم العمر. لا تخفض التغذية، ومع ذلك. وهو يلعب عاملا في الوقاية من الأمراض والشيخوخة بصحة جيدة.
<>>فيديو لليوم
التمارين الرياضية
يجب على الشخص الشيخوخة ممارسة كثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي). وينبغي رصد شدة كتصنيف من كثافة ينظر وليس مع معدل ضربات القلب بسبب تواتر الأدوية التي قد تغير استجابة معدل ضربات القلب. ويمكن تقسيم المدة إلى ثلاث فترات زمنية مدتها 10 دقائق، إذا لزم الأمر. يجب أن تكون طريقة التمرين واحدة لا تسبب الإجهاد العظمي. المشي والسباحة وركوب الدراجات كلها أنشطة منخفضة التوتر ". مجلة على الشيخوخة النشطة" يعتقد أن هذه المبادئ التوجيهية ليست محددة بما فيه الكفاية. وتقول جودي كروجر، دكتوراه في الطب، أن هذه الممارسة تتناقص في تقريرها في عام 2010. ويذكر كروجر أن الأفراد ينبغي تصنيفهم على أنهم نشاط بدني غير نشط أو منخفض أو متوسط أو مرتفع، وأن يوصفوا وفقا لذلك.
تدريب المقاومة
ممارسة المقاومة يمكن أن تساعد في مكافحة ساركوبينيا، وتدهور العضلات التي تأتي مع التقدم في السن. لرفع الأثقال، ثمانية إلى 10 تمارين التي تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية يجب أن يتم اختيار. تبدأ مع الوزن الذي يشعر صعوبة معتدلة وأداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 التكرار للبدء، ينص على أسسم. زيادة التكرار والمجموعات قبل زيادة الوزن. التمارين التي تعمل كبيرة، مجموعات العضلات الرئيسية تشمل اللات سحب المنسدلة، تمديد الساق والانثناء، الصحافة الصدر، الصف تستقيم، ثلاثية الرؤوس المنسدلة و العضلة ذات الرأسين حليقة.
تدريب الرصيد
وفقا لكروجر، يجب أن يلعب التوازن دورا كبيرا في برنامج التمرين. ويرتبط انخفاض في السقوط مع 90 دقيقة من التدريب التوازن في الأسبوع. كما كنت العمر، وانخفاض والتوازن تصبح مثيرة للقلق. القيام ببعض التمارين البسيطة يمكن أن يساعد في الحفاظ على رصيدك الحالي. يمكن ممارسة التوازن تشمل المشي إلى الوراء، جنبا إلى جنب المشي، المشي القدمين، وتقف الساق واحدة وتاي تشي.
المرونة
الحفاظ على المرونة ومجموعة كاملة من الحركة في المفاصل والعضلات يمكن أن تساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات والعظام الخاص بك، والتوازن وخفة الحركة. مع تقدمك في السن، تصبح أنشطة مثل الانحناء صعبة على نحو متزايد. إذا كنت تعمل على صيانة المرونة، ويمكن مواصلة هذه الأنشطة التي يتعين القيام بها بكل سهولة.جعل تمتد جزءا روتينيا من برنامج التمرين. يمكن أن يتم التدريب المرونة بعد الأجزاء الهوائية، مقاوم والتوازن من جلسة التمرين. تأكد من تمتد جميع المجموعات الرئيسية العضلات وعقد كل تمتد لمدة 20 ثانية على الأقل.
التغذية
مع تقدمك في السن، يجب عليك مراعاة الاحتياجات الغذائية للجسم المتغير. إذا كان تكوين جسمك يتغير، فإن متطلبات الطاقة الخاصة بك تصبح أقل. وبالمثل، قد تتعارض بعض الأطعمة مع بعض الظروف لديك، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكولسترول أو التهاب المفاصل. وفقا ل "التغذية" من قبل فرانسيس سيزر وإليانور ويتني، كبار السن يجب أن يأكل نظام غذائي يسيطر عليها السعرات الحرارية عالية في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وينبغي زيادة الألياف والفيتامين والمعادن كمية، في حين أن الكربوهيدرات والبروتين تناول يجب أن تبقى نسبيا نفس الشيء.
