ما يقرب من 3 من أصل 4 رجال فوق سن 20 يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، الإحصاءات التي نشرتها الدراسة الاستقصائية الوطنية للصحة والتغذية لعام 2010. إذا كنت في 30s الخاص بك وتجد نفسك في هذه الفئة، وحان الوقت لانقاص وزنه. زيادة الوزن أو السمنة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. لانقاص وزنه، تحتاج إلى تقليم السعرات الحرارية ونقل أكثر من ذلك، ولكن لا حاجة أجزاء باردة من سلطة والرقص التمارين الرياضية. اعتماد خطة تناسب نمط حياتك ويدعم احتياجات جسمك.
>فيديو اليوم
لماذا يجب أن تقلق بشأن الوزن في 30S
بعد سن 30، كنت تعاني من انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة الجنسية، التستوستيرون، بمعدل أي حوالي 1 في المائة سنويا. في نفس الوقت، عليك أن تبدأ لانقاص الأنسجة الهزيل وكسب الأنسجة الدهنية أكثر بكثير - التي تسارعت فقط من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. إذا كنت لا تتخذ إجراءات لمواجهة فقدان العضلات وقطرات في هرمون التستوستيرون، وسوف تستمر بطنك البيرة للتوسع في 50S الخاص بك. فقدان الوزن يساعد على كبح هذا الانخفاض في هرمون تستوستيرون ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها مثل داء السكري من النوع 2. كما أنه يساعد على الخصوبة، واللياقة البدنية الخاصة بك والثقة بالنفس.
كيف يعمل فقدان الوزن
الخبر السار: عند خفض نفس السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك كما امرأة، كنت تميل إلى فقدان الوزن بشكل أسرع عند بدء خطة النظام الغذائي الخاص بك - بسبب مستوياتك الطبيعية بشكل طبيعي من كتلة العضلات. ويحرق الرجل العادي في الثلاثينات من عمره ما بين 2 و 400 و 3 آلاف سعرة حرارية في اليوم. أكثر نشاطا كنت، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق. يمكنك إنشاء 1، 000 من السعرات الحرارية العجز عن طريق الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل كبير. رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت ضرب هذا 1، 000 من السعرات الحرارية العجز كل يوم، هل يمكن أن تفقد 2 جنيه في الأسبوع.
تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم يبقيك تشعر بالارتياح، في حين تدعم أيضا فقدان الوزن. إذا كنت المستقرة، وهذا فقط يعطي لك السعرات الحرارية العجز من 400-500- السعرات الحرارية في اليوم، لذلك سوف تحتاج إلى زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية بحيث يمكنك فقدان الوزن.
حمية لتخفيف الوزن
تهدف إلى تناول حوالي 6 أوقية من الحبوب الكاملة يوميا و 2 إلى 3 أكواب من الخضروات الطازجة و 2 كوب من الفواكه الطازجة و 3 أكواب من الحليب قليل الدسم و 6 أوقية من البروتين. حوالي 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية - ما يقرب من 400 إلى 700 سعرة حرارية - يجب أن تأتي من الدهون. وينبغي أن تكون هذه المصادر غير مشبعة في معظمها من الدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. الحد من تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6 في المئة من الخاص 2، 000 السعرات الحرارية، وهو حوالي 120 سعرة حرارية.الدهون المشبعة تساهم في تراكم خطير الحشوية، أو البطن، والدهون. يتم العثور على الدهون المشبعة في خفض الدهون من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
اجعل من السهل اتباع هذه الخطة عن طريق شراء الدجاج المشوي والخس المقلي للسلطات. طلب خلع الملابس على الجانب في المطاعم واتخاذ نصف طلبك للذهاب لتناول وجبة في وقت لاحق، بدلا من حشو أسفل وجبة كاملة في كل مرة. تقليل تناول الكحول الخاص بك، والبيرة والمشروبات الكحولية يمكن أن تضيف مئات من السعرات الحرارية وأيضا تشجيع تراكم الدهون في منتصف الخاص بك.
عينة وجبات لرجل يبلغ من العمر 30 عاما
تتضمن وجبات الطعام في هذه الخطة كوب من الشوفان الجاف المطبوخ في كوب من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقتين من التوت البري المجفف وملعقتين من السكر البني بالإضافة إلى 2 فاكهة الكيوي؛ تورتيلا الدقيق محشوة بالبيض المخفوق، الطماطم المفروم و 1 أوقية من الجبنة الممزوقة بالإضافة إلى الجريب فروت؛ أو كوب من الحبوب الكاملة الحبوب الباردة مع 1/2 من الموز، 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، 1 شريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 2 ملاعق صغيرة من جميع الفواكه المربى.
في الغداء، قد يكون لديك سلطة تاكو مصنوعة من الخس الروماني، 3 أوقية من الديك الرومي، 1/2 أوقية من الجبن، 1/3 كوب من الفاصوليا السوداء، 1/4 كوب من الزيتون الأسود وتصدرت مع حفنة من رقائق الذرة المسحوقة والسالسا. بدلا من ذلك، يمكن أن يكون لديك شطيرة على بيتا القمح الكامل أو مع شريحتين من خبز القمح الكامل، تشويه الضوء من المايونيز والخردل، 2-3 أوقية من الثدي تركيا أو لحم البقر المشوي، 1 أوقية من جبن موزاريلا وشرائح الطماطم، شبت بقلة من التوابل، أيضا، تمزيقه، ليتوس، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، أبل. رفض البرغر السريع والبطاطا المقلية. بدلا من ذلك، تأمر شطيرة الدجاج المشوي على خبز الحبوب الكاملة مع البطاطا المخبوزة على الجانب.
لتناول العشاء، والتمتع 4 أوقية من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من الكينوا أو الأرز البني، 1 كوب من السبانخ سوتيد وكوب من الحليب قليل الدسم. أو حاول 3 أوقية من الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة كبيرة و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء أو لديك 2 شرائح من قشرة رقيقة، البيتزا على غرار هاواي مع سلطة خضراء كبيرة.
وجبة خفيفة على الفواكه الطازجة والحمص والخضار المقطعة أو المفرقعات الكاملة القمح والجبن قليل الدسم واللبن اليوناني غير المحلى.
التمرين هو مفتاح فقدان الوزن
تشمل تدريب القوة في روتين التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تناول جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع تمارين وظيفية متعددة مشتركة مثل يجلس القرفصاء، ومضغط الصدر، ديادليفتس، الطعنات و بولوبس. عليك تشجيع الافراج عن هرمون النمو لبناء كتلة العضلات. وجود المزيد من الجسم العضلي تمكنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية، في حين يساعد أيضا على التخفيف من فقدان التستوستيرون.
تهدف إلى حوالي 250 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الكثافة أسبوعا لانقاص وزن كبير، وتقديم المشورة للكلية الأمريكية للطب الرياضي. زيادة كثافة في اثنين أو ثلاثة من جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية الأسبوعية لزيادة تعزيز فقدان الدهون. جرب تدريب فترات عالية الكثافة، وهو أفضل من أنواع أخرى من التمارين الرياضية في تشجيع استقلاب الدهون، وفقا لورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011.استخدام الجري أو نوع آخر من القلب، مثل ركوب الدراجات أو التجديف، واستكمال نوبة قصيرة من 30 ثانية إلى 4 دقائق في كثافة عالية جدا. اتبع ذلك النوبة مع فترة قصيرة من العمل منخفضة الكثافة مثل المشي. كرر، بالتناوب بين كثافة عالية ومنخفضة لمدة 30-60 دقيقة مدة التمرين.
